البروتين ( Protein ) هو أحد المغذيات الثلاثة الكبيرة ( Macronutrient ) مع الدهون و الكربوهيدرات . والبروتين له دور مهم جدا في عملية إنقاص الوزن .
فهناك معلومة على الرغم من أهميتها إلا أنه لا يعلمها كثير من الذين يمارسون الرجيم ، أو الحميات الغذائية مثل حمية الصيام المتقطع ، وهي أن الجسم يستهلك سعرات حرارية لهضم وحرق جرام واحد من البروتين أكثر من السعرات الحرارية التي ينتجها هذا الجرام .
بمعنى آخر ، أنك لو كان كل طعامك عبارة عن بروتينات فقط فإن وزنك سينخفض ( لكن بالطبع يجب إدخال الأصناف الأخرى ولكن بحساب ) . فالبروتينات تعمل على إنقاص الوزن ، وتقليل دهون البطن ، وتزيد من حجم العضلات وقوتها .
وهناك نظرية في غاية الأهمية وتعبر عن هذه المقالة باختصار وهي ( أن الزيادة في الوزن لا تأتي بسبب كثرة تناول النشويات والسكريات ، بل هي بسبب قلة تناول البروتينات ) .
فإجابة سؤال ( هل البروتين ينقص الوزن ؟ ) هي ( نعم ) وبشكل فعال جدا أيضا . ففوائد البروتين للرجيم لا شك فيه . لكن هناك بعض الأسئلة الهامة والتي تحتاج إلى إجابات مثل :-
ما هو أقوى و أفضل بروتين لإنقاص الوزن ؟ وهل هناك فرق بين البروتين النباتي و البروتين الحيواني ؟ وهل البروتين البودرة الذي يباع على شكل مكملات أفضل ؟ أم البروتين الطبيعي الذي نتناوله في الطعام ؟ وما هي الكمية المطلوبة من البروتين يوميا لإنقاص الوزن في الرجيم ؟
كل هذه الإجابات وأكثر سنعرف إجابتها بالتفصيل في هذه المقالة الهامة ، فهيا بنا …
ما هو البروتين وما أهميته ؟
البروتينات تتكون من أجزاء صغيرة تسمى أحماض أمينية ( Amino Acids ) تتحد فيما بينها على شكل سلاسل . وعند هضم البروتينات تتفكك مرة أخرى لهذه الأحماض الأمينية ، فيمتصها الجسم ، ويعيد تركيبها مرة أخرى بالشكل الذي يلائمه ، وبالكميات التي يحتاجها .
وهذه الأحماض الأمينية تعتبر هي وحدات بناء وترميم الجسم . فالبروتين يشكل حوالي 20% من وزن الجسم . وهذه الأحماض الأمينية المستخلصة من البروتين هامة لحياة الإنسان ، فهي تدخل في بناء الجسم ( كل أجزاء الجسم من بشرة وشعر وعظام وعضلات وغيرها ) .
وكل تفاعلات الجسم الحيوية والإنزيمات والهرمونات والمناعة وتركيب الخلايا وغيرها كل ذلك لا يمكن أن يتم بدون البروتينات .
باختصار البروتينات هي الحياة ، والحياة هي البروتينات .
ويحتاج جسم الإنسان إلى ( 20 ) نوعا من الأحماض الأمينية . منها ( 9 ) أنواع لا يستطيع الجسم تصنيعها ، ولابد أن يحصل عليها من خلال الطعام ، وتسمى أحماض أمينية أساسية أو ( Essential Amino Acids ) .
أما ال( 11 ) حمض أميني الباقين ، فيمكن للجسم أن يصنعها ، لذا تسمى أحماض أمينية غير أساسية أو( Non Essential Amino Acids ) .
ماهو الفرق بين البروتين الحيواني و النباتي
البروتينات من أصل حيواني مثل اللحوم ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، تسمى بروتينات مثالية أو كاملة . وذلك لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية .
والبروتين الحيواني هو الذي يعمل على نمو العضلات وزيادة قوتها ، بجانب أنه يعطينا كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، أي أنه بروتين مثالي .
أما البروتينات من المصادر النباتية فمعظمها لا تحتوي على ال(9) أحماض أمينية الأساسية . فمثلا سنجد أن الحمص يحتوي على سبعة أنواع من هذه التسعة ، أما الأرز فيحتوي على (4) أنواع منها ، و زبدة الفول السوداني تحتوي على (8) منها وهكذا .
والبروتين النباتي يعطينا الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم على الحياة بشكل جيد ، لكنها لا تعمل على نمو العضلات بخلاف البروتينات الحيوانية .
وكل مصدر من المصادر النباتية يحتوي على أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية . لذلك ننصح الذين يعتمدون على حصولهم على البروتينات من مصادر نباتية ( النباتيين ) أن ينوعوا بين مصادرهم النباتية .
كأن يأكل في اليوم الواحد مثلا عدس ، وفول ، وحمص ، وفول سوداني … وذلك حتى يضمن حصوله على ال(9) أحماض أمينية الأساسية .
كيف تعمل البروتينات على إنقاص الوزن وبناء العضلات
لا يمكن أن تنجح حمية غذائية بدون البروتينات . فعند القيام برجيم لإنقاص الوزن لابد من حساب كمية البروتين التي سيتم إستهلاكها يوميا ، وتوزيعها بشكل علمي و صحيح على الوجبات . وتعمل البروتينات على إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال :-
1- تعطي البروتينات شعورا طويلا بالشبع ( على عكس النشويات التي تعطي شعورا بالجوع بعد تناولها بفترة قصيرة ) لذا يفضل أن نزيد من كمية البروتينات التي سنتناولها في الوجبة التي يليها فترة صيام طويلة .
2- نظرية فقدان الوزن ببساطة هي أن تجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتناولها ، وبالتالي يؤدي هذا الفرق إلى إنقاص الوزن . والجسم يستهلك سعرات حرارية لهضم وتفكيك البروتينات أكثر من كمية السعرات الحرارية التي ستنتج من هذه البروتينات .
3- عضلات الجسم في بناء و هدم دائم . لذلك لابد من تعويض وترميم العضلات أولا بأول ، و إلا ستقل الكتلة العضلية ويتم إستبدالها بالدهون . لهذا فإن تناول البروتينات هام جدا للحفاظ على قوة و كتلة العضلات .
كما أن العضلات تقوم باستهلاك وحرق السعرات الحرارية بشكل أكفأ وأسرع . لذا نجد أن أجسام الرياضيين أو الأجسام التي تحتوي على كتلة عضلية جيدة تكون قدرتهم على إنقاص الوزن أفضل و أسرع .
أيهم أفضل البروتين الطبيعي من الأكل أم البروتين البودرة الذي يباع كمكملات ؟
البروتينات من المصادر الطبيعية ، أفضل وأكثر أمانا من البروتينات التي تؤخذ كمكملات . فمعنى كلمة ( مكمل غذائي ) أنك لو لم تستطع أن توفر المادة من خلال الطعام ، أو من مصادرها الطبيعية ، فلا مانع من توفيرها من خلال تناولها كمكمل مصنع أو معدل لتلك المادة .
فمثلا الأوميغا 3 (Omega 3) دهون مهمة ، لا يستطيع الجسم تصنيعها . لذا يجب تناولها عن طريق الأسماك الدهنية ، مثل التونة والسلمون ، على الأقل مرتين أسبوعيا .
لكن لو أنك ستجد صعوبة في تنفيذ ذلك ، كأن لا يتوفر لديك الوقت لتطهو ، أو أنك لا تفضل طعم الأسماك ، فلا بأس بأن تحصل على إحتياجك من الأوميغا 3 عن طريق تناولها على شكل كبسولات كمكمل غذائي .
فالبروتينات من المصادر الحيوانية ، تعطي نفس النتائج التي تعطيها البروتينات التي تباع على شكل مكملات ، إذا أخذت بنفس الكمية بالطبع . ولكن إذا كنت نباتيا ، أو ليس لديك الوقت أو الإمكانية لتناول الكميات المطلوبة من البروتين الطبيعي بشكل يومي ، فلا بأس بتناوله على شكل مكمل .
لكن هناك عدة نقاط بالنسبة لمكملات البروتينات ، أهما حتى لا نطيل ، هو أن يكون المنتج من مصدر موثوق فيه . وأن تكون وظائف الكبد والكلية لديك تعمل بشكل سليم .
وهناك أنواع كثيرة من البروتينات المصنعة أشهرها بروتين مصل اللبن أو ال( Whey ) و بروتين الكرياتين ( Creatine ) وأنا أفضل النوع الأول لأن درجة أمانه أعلى .
ويجب شرب كميات كبيرة من الماء ، وتكون مقسمة على طوال اليوم ( الكمية تكون 2.5 إلى 3 لتر من الماء يوميا ) .
ويجب عدم تجاوز الكمية المسموح لك بها ، بل إلتزم تماما بالكمية التي يحتاجها جسمك ( سنوضح كيف نحسب بدقة الكمية التي نحتاجها يوميا من البروتينات لغرض الرجيم ولزيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها بشكل آمن في آخر المقالة ) .
لأنك لو تناولت أكبر من الكمية المطلوبة ، فسيكون ذلك حملا زائدا على جسمك ، ولابد من التخلص منه ، سواء عن طريق الكبد أو الكلية ، مما سيؤدي لإجهاد هذين العضوين ، وقد يحدث لهما ضرر بالغ لا يمكن إصلاحه .
ما هي كمية البروتينات المطلوبة لإنقاص الوزن في الرجيم
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا ؟ هذا سؤال مهم بالفعل . فكمية البروتينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي تختلف باختلاف الأشخاص ، هل هو ذكر أم أنثى ؟ وكم العمر ؟
وهل هو شخص نشيط أم لا ؟ وهل هو مصاب بأمراض معينة مثل أمراض الكلية أو مرض النقرس ( Gout ) أم لا ؟ وعدة أمور أخرى .
لكن مايهمنا في هذه المقالة ، هو كمية البروتينات التي نحتاجها عند إتباع نظام الحمية لإنقاص الوزن . والتي ستساعدنا على زيادة معدل الحرق وتكوين العضلات ، ومنع تآكل الكتلة العضلية ، وتعطينا إحساس الشبع لأطول فترة ممكنه ، وأيضا لن تسبب أي ضرر لنا .
وحسب الدراسات والأبحاث ، فإن كمية الجرامات من البروتينات التي ستحتاجها يوميا ستعتمد على معدل السعرات الحرارية( Calories ) التي قد تم حسابها لك والتي ستستهلكها يوميا .
فمثلا لو كان مقررا لك أن تتناول (2000) سعر حراري يوميا حتى ينخفض وزنك . فسنضرب عدد هذه السعرات الحرارية × (0.075) .
أي (2000×0.075)= (150) ، أي أنك ستحتاج أن تأكل (150) جرام من البروتينات في اليوم . وتكون هذه الكمية موزعة على وجبات اليوم .
وكما ذكرنا من قبل ، يفضل أن تكون المصادر متنوعة للحصول على كل أنواع الأحماض الأمينية ، خاصة لو كنت تعتمد على المصادر النباتية .
فمثلا ال(150) جرام من البروتين الصافي ، يمكن أن نحصل عليها من ( 2 بيضة + 200 جرام شوفان + 200 جرام لحم بقري + 100 جرام حمص + 100 جرام جمبري ) ، وتكون هذه الوجبات موزعة على طوال اليوم ، مع مراعاة السعرات الحرارية .
أهم و أغنى (12) مصدر للبروتينات
سنقوم بترتيب أغنى وأهم مصادر البروتين تنازليا ، من الأقل للأعلى . مع ملاحظة أن البروتين الحيواني هو البروتين المثالي .
1- الزبادي اليوناني (أكثر كثافة من الزبادي العادي) ، وكل 100 جرام تعطينا (12) جرام من البروتين الحيواني .
2- العدس (Lentils) ، فكل 100 جرام منه تعطينا حوالي (10) جرامات من البروتينات النباتية .
3- الجبن القريش (Cottage CHeese) ، كل 100 جرام تعطينا حوالي (11) جرام من البروتينات الحيوانية .
4- البيض (Egg) فكل 100 جرام من البيض (2بيضة) يعطينا حوالي (13) جرام من البروتينات الحيوانية .
5- الشوفان (Oats) ، فكل 100 جرام منه تعطي ما يعادل (18) جرام من البروتينات النباتية .
6- الحمص (Chickpeas) حيث أن كل 100 جرام منه تعطينا تقريبا (19) جرام من البروتينات النباتية .
7- الجمبري (Shrimp) ، فكل 100 جرام منه تعطي ما يعادل (24) جراما من البروتينات الحيوانية .
8- الفول السوداني (Peanuts) ، فكل 100 جرام تعطي (26) جرام من البروتينات النباتية .
9- اللحم البقري (Beef) ، فكل 100 جرام منه تعطي تقريبا (29) جراما من البروتينات الحيوانية .
10- التونة و السلمون ، فكل 100 جرام منهما تعطي ما يعادل (31) جراما من البروتينات الحيوانية .
11- صدور الدجاج ( من أفضل المصادر ) فكل 100 جرام منها تعطينا حوالي (33) جراما من البروتين الحيواني .
12- الفول الصويا (Soybeans) فكل 100 جرام منه تعطي تقريبا (36) جراما من البروتين النباتي .