بيوتين ، ما هو البيوتين ؟ وما هي أهميته للجسم عموما وللشعر والبشرة والأظافر خصوصا ؟ ما هي أسباب نقصه ؟ وما هي أعراض نقصه ؟
ما هي الجرعة اليومية التي يجب الحصول عليها للنساء وللرجال ؟ وما هي أضراره لو تم تناول كميات كبيرة منه ؟ ما هي أهم مصادره الطبيعية ؟ ومتى ينصح بتناوله كمكمل ؟ وما هي أفضل التركيزات التي لا تسبب أضرار وتعطي نتائج إيجابية ؟
كل هذه الأسئلة الهامة عن البيوتين سنعرف إجابتها في هذه المقالة . إلى جانب بعض المعلومات الشيقة والهامة ، فهيا بنا …
ما هو البيوتين ؟
البيوتين هو عبارة عن فيتامين باء 7 ( Vitamin B7 ) . أي أنه ينتمي لمجموعة فيتامين بي . وهو قابل للذوبان في الماء . اكتشفه العالم بواس عام 1927 ميلادية .
ثم تم عزله والتعرف على تركيبه الكيميائي بشكل دقيق في عام 1942 عن طريق العالم دو فينيود . وهو هام جدا للجهاز العصبي ولعمل الإنزيمات بشكل طبيعي . وللبشرة وللشعر وللأظافر كما سنعلم لاحقا .
أهمية فيتامين بيوتين للجسم بشكل عام
البيوتين فيتامين مهم يلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان ، وهو ضروري للعديد من عمليات الجسم . أحد أهم وظائفه هي أن له دور رئيسي في تحويل الطعام والشراب الذي نتناوله إلى طاقة .
أي أنه هام في عمليات التمثيل الغذائي واستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم من خلال تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ( يساعد الجسم في إنتاج الجلوكوز ) ، وأيضا إنتاج وتكوين الأحماض الامينية من خلال تكسير البروتينات .
وبالإضافة إلى دوره في التمثيل الغذائي ، فإنه مهم أيضًا للنمو الصحي . حيث يساعد على تعزيز نمو الخلايا وتطورها بشكل سليم ، فهو عنصر مهم في أغشية الخلايا . كما أنه يعد ضروريًا أيضًا لتطوير عظام صحية ، ويساعد على تعزيز الانقسام الصحي للخلايا ونموها .
كما أنه ضروري من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي ، وتخليق بعض الهرمونات ، ولتنظيم وتنشيط عمل العديد من الإنزيمات الهامة لتكسير الطعام والمواد الأخرى في الجسم .
كذلك هو مهم أيضًا لصحة الدماغ . فهو هام لتكوين مادة المايلين ، وهي طبقة واقية حول الخلايا العصبية تساعد على ضمان نقل الإشارات بسرعة وفعالية . بدون البيوتين ، لن تتمكن الخلايا العصبية من العمل بشكل صحيح . لذلك يتسبب نقصه في مشاكل عصبية ونمائية عديدة .
كما يؤدي نقصه إلى ضعف في جهاز المناعة . حيث يساعد البيوتين على تنظيم إنتاج الأجسام المضادة المهمة لمحاربة العدوى والأمراض .
أيضًا له دور مهم في الوقاية من أمراض معينة . فهو يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول ومنع تصلب الشرايين . كما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ويساعد في الوقاية من العيوب الخلقية لدى الأجنة .
فوائد البيوتين للشعر
أظهرت الدراسات أنه يساعد في تقليل تساقط الشعر سواء عند النساء أو عند الرجال . ويعمل على استعادة سمك الشعرة . وله دور هام في علاج الشعر الجاف والباهت .
أيضا يساعد في تعزيز نمو الشعر وتنشيط فروة الرأس وتقليل النهايات المتقصفة . وقد أصبحت الكثير من منتجات العناية بالشعر تحتوي على البيوتين . وفيما يلي بعض أهم فوائده للشعر :-
1- ينشط ويغذي بصيلات الشعر . فهو يساعد على تغذية بصيلات الشعر ، مما يجعلها أقوى ويعزز نموها . كما أنه ينشط فروة الرأس ، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية ، مما يسمح للعناصر الغذائية الأساسية بالوصول إلى بصيلات الشعر بشكل أكثر كفاءة .
2- يقوي جدار الشعرة ويزيد من سمكها ومن حجمها ، مما يجعلها أكثر كثافة . أيضا يقلل التكسر والتقصف في الشعرة ، مما يؤدي إلى شعر أكثر صحة وجمالا .
والسبب في ذلك هو أن للبيوتين دور رئيسي في إنتاج الكيراتين . والكيراتين هو المكون الرئيسي للشعر ( 95% من الشعرة كيراتين ، وهو الذي يعطي للشعرة ملمسها وتماسكها وقوتها ) .
3- يساعد أيضًا في تحسين صحة فروة الرأس من خلال تقليل الجفاف والحكة وتقليل قشرة الرأس ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر . تنتج فروة الرأس الصحية الزهم ، وهو زيت طبيعي يساعد في الحفاظ على رطوبة فروة الرأس .
وعندما تجف فروة الرأس ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تساقط الشعر والحكة . يساعد البيوتين في تنظيم إفراز الزهم والحفاظ على تغذية فروة الرأس وترطيبها ، مما يساعد على تعزيز نمو الشعر الصحي . وإعطائه اللمعان والحيوية .
فوائده للبشرة
هناك العديد من فوائد البيوتين للبشرة ، لكننا سنذكر أهم خمسة فوائد له ، وهي :-
1- يساعد في منع ظهور حب الشباب من خلال تنظيم إنتاج الزهم وزيوت البشرة الطبيعية . مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يعانون من حب الشباب .
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البيوتين في تحسين توازن بكتيريا الجلد ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والاحمرار المرتبط بحبوب الشباب .
2- يعمل على تقليل التجاعيد . وقد أكدت الأبحاث وأظهرت الدراسات أن البيوتين يساعد في تقليل التجاعيد وعلامات الشيخوخة . أيضا يقلل من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد عن طريق زيادة إنتاج الكولاجين ، مما يحسن مرونة الجلد وثباته .
3- يساعد في توحيد لون البشرة وتقليل البقع العمرية والتصبغات .
4- يساعد البيوتين في الحماية من أضرار أشعة الشمس عن طريق تقليل الالتهاب والمساعدة في إنتاج الكولاجين . كما أنه فعال في تقليل ظهور البقع الشمسية وتغير اللون .
5- أيضا هو هام في الحفاظ على ترطيب الجلد . فهو يساعد في الحفاظ على ترطيب البشرة عن طريق تنظيم إنتاج الزيوت والدهون الطبيعية التي يفرزها الجلد ، وهي دهون طبيعية تساعد في الحفاظ على ترطيب البشرة وتمنع حدوث الجفاف والتقشر .
أهميته للأظافر
بالإضافة إلى صحة بشرتك وشعرك فالبيوتين أيضا أساسي وهام لصحة الأظافر . فهو يساعد على إبقائها قوية ويمنع هشاشة الأظافر .
إذن ، ما هي أهمية البيوتين للأظافر ؟ والإجابة هي أنه في غاية الأهمية . وهو ضروري لصحة الأظافر لأنه مكون مهم في تكوين الكيراتين ، وهو البروتين الرئيسي في الظفر .
يساعد الكيراتين على تقوية الأظافر ، مما يجعلها أقل عرضة للتشقق والتكسر . يساعد البيوتين أيضًا في الحفاظ على نعومة ورطوبة الأظافر بشكل طبيعي ، مما يساعد على تقليل التشققات وهشاشة الأظافر وتكسرها .
كما أنه أيضًا يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، والتي تعتبر مهمة لنمو الأظافر . حيث يساعد هذا الفيتامين على تحويل هذه العناصر الغذائية إلى طاقة حتى يتمكن الجسم من استخدامها ، وتساعد هذه الطاقة في دعم نمو الأظافر السليم .
كما أنه يساعد أيضًا في حماية الأظافر من التلف الناتج عن التعرض للمواد الكيميائية القاسية ، مثل مزيلات طلاء الأظافر ومصلّبات الأظافر ( مقويات الأظافر الكيميائية ) .
ما هي أعراض نقص البيوتين ؟
البيوتين فيتامين يذوب في الماء أي أن الجسم لا يستطيع تخزينه بشكل كبير ( يخزن الكبد كميات بسيطة منه ) . لذلك هو أحد العناصر الهامة التي يجب أن يحصل الجسم على كفايته منها بشكل يومي .
لكن ماهي كمية البيوتين التي يحتاجها الجسم يوميا ؟ يحتاج البالغون سواء الرجال أو النساء 30 ميكروجرام يوميا من البيوتين . أما الحوامل والمرضعات فيحتاجون 35 ميكروجرام يوما . وأي نقص مستمر في تناول تلك الكميات سيؤدي إل ظهور أعراض أهمها :-
تساقط الشعر ، شعر خفيف وضعيف ومتقصف وسهل التكسر ، أظافر ضعيفة باهتة ومتشققة وهشة . تورم واحمرار حول الشفايف والعيون وحول الأنف .
شحوب في الوجه وظهور بثور وحبوب في البشرة . وفي حالات النقص الشديدة قد يحدث ارتفاع في ضغط الدم إلى جانب شعور مستمر بالإجهاد وعدم التركيز واضطرابات في النوم .
ما هي أهم مصادره الطبيعية ؟
من حسن الحظ أن هذا الفيتامين الهام يتواجد في الكثير من المأكولات . وأهم الأطعمة التي تحتوي على البيوتين فهي :-
1- اللحوم الحمراء من أهم مصادره . حيث توفر 100 جرام من اللحوم الحمراء حوالي 20 ميكروجرام . أما لحم الدجاج فكل 100 جرام تعطي تقريبا 10-15 ميكرو جرام بيوتين .
2- صفار البيض من أكثر مصادر البيوتين . كما أن جسمك يمكنه امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر من المصادر الأخرى النباتية . وتحتوي البيضة الواحد على حوالي 10-15 ميكروجرام ، وهو ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها للبالغين .
3- يعد كبد الحيوانات أحد أفضل مصادر البيوتين ، 100 جرام فقط من الكبد يوفر حوالي 30 ميكروغرام أو 100 في المائة من الإحتياج اليومي . والكبد ليس مصدرًا رائعًا للبيوتين فحسب ، بل إنه مليء أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى .
4- سمك السلمون أحد أهم مصادر الأوميغا 3 ، وأحد أغنى الأطعمة بالبيوتين ، حيث يوفر 100 جرام منه حوالي 15ميكروغرام .
5- المكسرات والبذور ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والدهون الصحية ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبيوتين . على وجه الخصوص ، يحتوي اللوز والجوز على حوالي 2-6 ميكروغرام من البيوتين لكل 30 جرام ، أي حوالي 10-15 في المائة من احتياجاتك اليومية . بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كل من عباد الشمس واليقطين والسمسم حوالي 1-2 ميكروغرام من البيوتين لكل ملعقة كبيرة .
6- الخميرة وتحديداً خميرة البيرة مصدر كبير للبيوتين ، حيث تحتوي على حوالي 7.3 ميكروغرام لكل ملعقة طعام .
7- الفواكه ، وأهمها الموز ، الأفوكادو ، والتوت .
8- الخضراوات ، وأهمها البروكلي ، القرنبيط ، السبانخ ، والبطاطا الحلوة .
مكملات البيوتين
يتواجد الbiotin على شكل مكملات ، إما أقراص أو كبسولات أو سائل ، وبتركيزات مختلفة مثل 500 و 1000 و 10000 ميكروجرام .
وبشكل عام لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكملات البيوتين ، طالما أنهم يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي الصحي .
لكن يوصى باستخدام مكملات البيوتين لبعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الخاصة مثل نقص فيتامين ب ، أو حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص البيوتين ، مثل مرض كرون .
أيض غالبًا ما يُنصح باستخدام مكملات البيوتين للنساء الحوامل ، لأن البيوتين ضروري لنمو الجنين وتطوره . وهو آمن أثناء الحمل طالما تم تناوله بجرعات أقل من 300 ميكروجرام .
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يوصى بمكملات البيوتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فالجسم لا يمتص البيوتين من المصادر النباتية بشكل جيد .
يمكن أن تكون مكملات البيوتين مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر أو تقصف الأظافر . حيث تساعد المكملات على زيادة مستويات البيوتين في الجسم ، مما يساعد بعد ذلك على تقوية الشعر والأظافر .
أيضا الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفترات طويلة لإنقاص الوزن مثل رجيم الصيام المتقطع وغيره ينصح أن يتناولوا الbiotin .
أيضًا مكملات الBiotin قد تكون مفيدة لمرضى السكري كما أشارت بعض الأبحاث . فهو يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم ، كما يساعد أيضًا في تقليل تلف الأعصاب الناجم عن مرض السكري .
لكن من المهم جدا أن نعرف أن مكملات الBiotin تتواجد بجرعات مختلفة تتراوح غالبا ما بين 300 ميكروجرام حتى 10000 ميكروجرام .
ولا ينصح إطلاقا بأن نتناول مكمل Biotin بأكثر من 500 ميكروجرام في اليوم حتى لا تحدث آثار جانبية . لذا يجب أن لا ننجرف وراء الدعايات التي تحاول أن تفهمنا بأنه كلما زادت الجرعة زادت الفوائد . فباختصار لا تتناول مكمل Biotin بجرعة تزيد عن 500 ميكروجرام/ اليوم .
ما هي أضرار البيوتين
لا توجد آثار جانبية أو اضرار تحدث عند تناول الBiotin بالجرعات المناسبة وحسب التوجيهات . لكن ومع ذلك قد تحدث بعض الأعراض الجانبية ، وهي نادرة الحدوث . وفي كثير من الأحيان تختفي تلك الآثار خلال بضعة أيام . وأهم تلك الأعراض :-
ظهور بثور وحبوب في الوجه . حساسية وحكة في الجلد . آلام في البطن . اسهال . غثيان . دوخة وصداع . انخفاض في سكر الدم .
أيضا قد يتفاعل مع بعض الأدوية . مثل المضادات الحيوية ، وأدوية السيولة ، ومضادات الاكتئاب ، لذا فمن المهم التحدث إلى مقدم الخدمة الصحية قبل تناوله كمكمل . أيضا عند تناوله كمكمل فإنه قد يعطي نتائج غير صحيحة لإختبارات الغدة الدرقية .