الصيام المتقطع لإنقاص الوزن ( Intermittent fasting ) لا يعتبر أحد أشهر طرق الرجيم المتبعة للتخسيس فقط ، بل أيضا له فوائد عديدة جدا .
فعلى عكس كثير من أنواع الرجيم الأخرى ، مثل الرجيم الكيميائي وغيرها من أنواع الحمية الغير صحية والتي لا ننصح بها ، فآثارها الضارة قد تؤدي لمشاكل صحية عديدة ، إضافة إلى أن النتائج والأهداف في أغلبها لن تكون كما نريد .
وذلك بخلاف الصيام المتقطع الذي سنناقشه في هذه المقالة ، فإلى جانب نتائجه المبهرة في إنقاص الوزن ونحت الجسم ، فإن له أيضا فوائد صحية مذهلة ، فلو كنت تعاني من السمنة و زيادة الوزن ، أو حتى لو كنت تتمتع بوزن مثالي وتريد الحفاظ عليه ،
أو كنت تعاني من السمنة الموضعية ( مثل الكرش ) وتريد أن يتم نحت وتنسيق قوامك ، لتحصل على جسد رشيق ، ومظهر صحي جذاب ، فعليك باتباع هذا النظام الغذائي المذهل .
أيضا إذا كنت تشكو من أمراض مزمنة ، مثل السكر أو الضغط ، أمراض القلب ، تكيس المبايض (PCO) ، أو أحد الأمراض المناعية . بل والحماية من السرطان فعليك بالصوم المتقطع .
كذلك يمتد الأثر الإيجابي لهذا النوع من الرجيم المذهل إلى تحسين الحالة النفسية والمزاجية والذاكرة . والتخلص من سموم الجسم بشكل فعال جدا ليمنحك شبابا دائما .
كل هذا وأكثر سنتعرف عليه بشكل أعمق ، وسنعرف ما طريقة هذا النظام الغذائي الصحي ، وكيف نمارسه بشكل صحيح واحترافي ، كما سنعرف فوائده الرائعة في تلك المقالة ، فهيا بنا …
ما هو الصيام المتقطع ؟
الصيام المتقطع هو أسلوب حياة ، بمعنى أنك لو استمريت عليه مدى الحياة فستستمر معك كل الفوائد المترتبة عليه . وكثير من الذين مارسوا الصيام المتقطع استمروا عليه ، حتى بعد وصولهم لأهدافهم . فقد لاحظوا أنهم أصبحوا أفضل و أجمل و أكثر حيوية .
لذا نجدهم قد استمروا في إتباع هذا الأسلوب من الرجيم ليحافظوا على مكتسباتهم الرائعة . فمع كل يوم بل كل ساعة تتطور أجسادهم و لياقتهم ، بل وحتى تفكيرهم و نفسيتهم للأفضل .
خاصة أن نظام الصوم المتقطع ليس صعبا . ولا يحتاج لمجهود بدني أو ذهني لتطبيقه . ومن السهولة الإستمرار عليه مدى الحياة . فهو صحي ولا يؤدي إلى أي مشاكل أو مضاعفات صحية ، بل على العكس تماما .
والصوم المتقطع يعمل على تحويل الجسم لمحرقة للدهون بالمعنى الحرفي . وذلك من خلال فكرة بسيطة ، وهي التقليل من مقاومة الأنسولين ( insulin resistance ) . وسنعرف كيف يحدث ذلك بعد قليل في شرح نظرية كيف يعمل الصوم المتقطع على حرق الدهون .
أما طريقة الصيام المتقطع فهي من اسمه أنه (صيام) ويكون (متقطع) . أي أننا سنصوم طوال اليوم عن الطعام والشراب (ماعدا الماء و مشروبات معينة سنذكرها ) .وسنأكل وجبتين أو ثلاثة فقط ، بالشكل والمكونات التي سنوضحها لاحقا في فقرة الطعام والشراب .
أي أنه ببساطة اليوم سيكون عبارة عن فترتين :-
1- فترة صيام تام . يسمح فيها بشرب الماء بشكل مكثف ، وشرب بعض المشروبات التي سنوضحها ، والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية ، أو تحتوي على سعرات لكن بشكل بسيط ، لن تؤثر على فترة الصيام . وسنبين ما هو المسموح ، والغير مسموح به في فترة الصيام لاحقا .
2- فترة الطعام أو تناول الوجبات . وهي تكون وجبتين أو ثلاثة وجبات ( بالطبع توجد طرق مختلفة ، حيث توجد طريقة أن تتناول وجبة واحدة ، وهناك من يتناول أربع وجبات مثلا . لكن أفضل الطرق و أكثرها فعالية هي التي سنذكرها ) .
وهذه الوجبات التي ستتخلل فترات الصيام لها شروط وكميات ، سنذكرها لاحقا في قسم الأطعمة المسموح بها ، والأطعمة التي ننصح بها ، والأطعمة التي لا ننصح بها .
أنواع وطرق الصيام المتقطع
للصيام المتقطع طرق عديدة ، ولكن الفكرة والهدف واحد ، وهي أن نحول الجسم من حرق السكريات إلى حرق الدهون المخزنة الضارة . وذلك من خلال التقليل من مقاومة الإنسولين ، وجعل هرمون الإنسولين في أقل مستوياته في الدم .
ولكن هناك طريقة واحدة هي الأشهر والأسهل في التطبيق . وأنا شخصيا أجدها الأفضل من حيث النتائج ، سواء لفقدان وخسارة الوزن ، أو للتخلص من السمنة الموضعية ، أو للوقاية وعلاج الأمراض ، مثل السكر و الضغط و أمراض القلب .
وهذا الأسلوب عبارة عن (ثلاثة مراحل) . فالصيام المتقطع يفضل بالطبع أن يكون تدريجيا ، وذلك حتى لا تشعر بفرق كبير . خصوصا لو أنك مرتبط بتناول الطعام بشكل كبير . فالدخول مباشرة في رجيم الصوم المتقطع الأساسي قد يؤدي لنتائج عكسية .
ولا نقصد بالنتائج العكسية أنه سيحدث ضرر طبي أو صحي ، بل الضرر سيكون نفسيا و أيضا الشعور بالجوع والحرمان المفاجئ قد يؤدي إلى العودة سريعا لتناول الطعام ، وعدم إكمال الرجيم . خصوصا لو أنك لا تتمتع بإرادة قوية ، وحافز قوي يدفعك للمواصلة . والمراحل الثلاثة هي :-
المرحلة الأولى للصيام المتقطع
وفي هذه المرحلة التي ستستمر لمدة أسبوعين أو ثلاثة (على حسب تأقلمك) . وينصح أن نبدأ بها للمبتدئين . وفيها سنختار (12) ساعة للصوم (ندخل ساعات النوم في هذه ال12 ساعة) وهذه الفترة تسمى فترة الصيام الطويلة المستمرة .
ثم في ال12 ساعة الأخرى من اليوم سنتناول فيها (ثلاثة وجبات) . وهذه الفترة تسمى بفترة كسر الصيام ، والتي نتناول فيا الطعام . فهذه المرحلة (12/12) .
وتكون الوجبة الأولى في بداية الفترة ، وتكون عبارة عن وجبة كاملة عادية (سنوضح محتوياتها في فقرة الطعام والشراب) .
ثم نكمل الصيام حتى يحين موعد الوجبة الثانية ، وتكون في منتصف الفترة ، أي بعد مرور ست ساعات من الوجبة الأولى . وتكون هذه الوجبة عبارة عن طبق كبير من السلطة .
بحيث تتنوع مكوناته لأربع أو خمسة أنواع أو أكثر من الخضراوات الطازجة . ومضاف إليها القليل من الملح البحري ، و ملعقة زيت زيتون كبيرة ، و ملعقة عصير ليمون كبيرة أيضا .
ثم نكمل الصيام حتى يأتي ميعاد الوجبة الثالثة والأخيرة . والتي تكون بعد مرور 12 ساعة من الوجبة الأولى ، وست ساعات من الوجبة الثانية . وتكون هذه الوجبة وجبة كاملة عادية . وأنا أنصح بالبدأ بهذه المرحلة وعدم تجاوزها ، خصوصا للمبتدئين .
المرحلة الثانية
وفيها سنزيد من عدد ساعات الصيام لتكون (16) ساعة ، وفترة تناول الطعام تكون (8) ساعات . وهذا النظام (16/8) هو أشهر أنظمة الصيام المتقطع . وذلك نظرا لسهولة تطبيقه (هناك أيضا أنظمة عديدة ، مثل الصيام لمدة (24) يتم كسر الصيام فيها بوجبة واحدة كاملة فقط ) .
وهنا سنقوم باختيار أنسب (16) ساعة لنا في اليوم للصيام ، ولا ننسى أن ندخل فيها ساعات النوم . ونلتزم بالصوم عن الطعام والشراب ، أو الوجبات الخفيفة Snaks ( ماعدا بالطبع الماء ، فيجب الإكثار منه . وأيضا بعض المشروبات التي سنذكرها لاحقا ) .
ثم في ال(8) ساعات الأخرى المتبقية من اليوم ، سنتناول وجبتين فقط . تكون الوجبة الأولى في أول تلك الفترة ، ثم نكمل الصيام بعدها (بنفس شروط الصيام في فترة ال16 ساعة) لمدة 8 ساعات . ثم نتناول الوجبة الثانية والأخيرة . ثم ندخل مرة أخرى في فترة الصيام الطويلة ال16 ساعة .
أي أن اليوم كله سيكون عبارة عن فترة صيام ، يتخلله وجبتين بينهما ثمانية ساعات . وهذه الطريقة لو تمعناها جيدا ، سنجد أنه يمكن تطبيقها بسهولة . فعلى سبيل المثال نحن كمسلمين نصوم في شهر رمضان الكريم لساعات طويلة قد تصل إلى أكثر من (12) ساعة .
وصيام رمضان يكون صياما تاما حتى عن شرب الماء ( ولهذا النوع من الصيام الجاف فوائد عديدة جدا أيضا سنذكرها في مقالات لاحقة ) . أما الصيام المتقطع فينصح بشرب كميات كبيرة من الماء . أيضا يسمح بشرب القهوة (بشروط) ، وأيضا بعض المشروبات التي سنذكرها لاحقا .
المرحلة الثالثة
من الممكن أن تستمر على نظام المرحلة الثانية (16/8) إذا كانت مناسبة لك . فالإلتزام بها و بالتعليمات التي سنذكرها سيؤدي لنتائج ممتازة بالطبع .
لكن لو أردت أن تنتقل لمرحلة ومستوى أعلى من حيث النتائج و الفوائد ، فأنصحك باتباع نظام (18/6) . أي أنك ستأكل ثم تصوم لمدة (6) ساعات ، ثم تأكل وجبة أخرى ، وبعدها ستصوم لمدة(18) ساعة .
فلو كنت مبتدئا و وزنك زائدا بشكل ملحوظ ، فلابد لك من أن تبدأ بالمرحلة الأولى ، ثم تنتقل للمرحلة الثانية ، وبعد أن تتعود عليها انتقل للمرحلة الثالثة .
أما لوكنت قد مررت بأنظمة للرجيم ، أو كانت لديك خبرة في الصيام ، أو كان وزنك زائدا بشكل بسيط ، أو كنت تريد فقط أن تحافظ على وزنك وتحسن من صحتك ، فمن الممكن أن تبدأ مباشرة بالمرحلة الثانية ، ثم تنتقل للمرحلة الثالثة عندما تكون مستعدا لها .
الفكرة العلمية لطريقة عمل حمية الصيام المتقطع
عندما نشرب أو نأكل طعاما فيه سعرات حرارية ، فإنه في النهاية سيتحول إلى سكر الجلوكوز في الدم . وسيقوم البنكرياس بإطلاق هرمون الإنسولين . وهو هرمون هام جدا ، له عدة مهام ، من أهمها أنه يقوم بعملية إدخال السكر لداخل الخلية ليتم إحراقه و الإستفادة منه في إنتاج الطاقة .
أيضا يقوم الإنسولين بهذه الخطوة السابقة للتخلص سريعا من السكريات ، حيث أن الجسم في الأساس لا يفضل إنتاج الطاقة من خلال السكر الذي يأتي من الكربوهيدرات ، بل يفضل إنتاج الطاقة من الدهون .
أما سكر الجلوكوز فهو مضر ، والجسم يعتبره مادة غير مرغوب فيها ، لذا يحاول التخلص منها سريعا و إحراقها داخل الخلايا . ومع زيادة تناول الحلويات والكربوهيدرات يزداد تركيز سكر الجلوكوز بالدم ، مما يستدعي إنتاج كميات أكبر من الأنسولين .
لكن في النهاية ومع الاستمرار لفترات طويلة على تناول الأكل الغير صحي ، تقاوم الخلايا دخول السكر داخلها ، ولا يستطيع الأنسولين من القيام بعمله ( مقاومة الانسولين ) . فالنتيجة تكون أن الدم سيكون به كميات كبيرة من الجلوكوز و الأنسولين معا .
ولكن لابد من أن يتخلص الجسم من هذا السكر الزائد بأي شكل ، فيقوم بإخراجه عن طريق الكلية في البول ، كما يحدث مع مرض السكر ( Diabetes Mellitus ) .
وأيضا يقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون في أعضاء الجسم ، مثل الكبد و مناطق مختلفة في الجسم ، ويؤدي للسمنة الموضعية ، مثل سمنة البطن (الكرش) ، أو الأرداف .
لذا فالفكرة ببساطة ومن خلال الشرح السابق ستعتمد على ثلاثة نقاط هي :-
1- التقليل من نسبة السكر بالدم
وذلك من خلال التقليل من السكريات و الحلويات و النشويات في الطعام ( كما سنذكر في قسم الطعام لاحقا ) . وبالتالي لن يكون تركيز الجلوكوز في الدم عاليا . كما أن الجسم بعد صيام 8 ساعات يبدأ في إحراق واستهلاك الجلوكوز الحر في الدم .
ثم مع استمرار الصوم ولكي يحصل الجسم على الطاقة ، فإنه يبدأ في استهلاك وحرق السكر المخزن في العضلات والكبد ( الجليكوجين ) وذلك عن طريق هرمون الغلوكاغون (Glucagon) الذي يفرز من البنكرياس .
ثم مع تخطي فترة الصيام لإثنى عشرة ساعة تبدأ محرقة الدهون بالعمل . حيث يحتاج الجسم للطاقة ، ولا يجد أمامه بعد أن استنفذ جلوكوز الدم ومن بعده الجليكوجين إلا الدهون المخزنة في الجسم . فيعمل الجسم على إذابتها وحرقها للحصول على الطاقة .
لذا تعتبر الفترة التي تتعدى فيها فترات الصيام ال12 ساعة هي الأهم . فكل ساعة فيها لها أثرها البالغ في التخلص من الدهون المخزنة في الجسم ، أو التي في الدم .
أي أن أهم فترة في نظام الرجيم الذي سنتبعه في تلك المقالة ، هي فترة الأربع ساعات التي تكون قبل الوجبة الأولى .
2- التقليل من هرمون الأنسولين في الدم
هرمون الإنسولين يسمى بهرمون الجوع . وهو المسؤول عن حرق السكر في الدم ، وتخزين الكميات الفائضة منه على شكل دهون .
وفي حالة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات ، فإن تركيز الجلوكوز في الدم سيزداد بشكل كبير ، مما سيدفع البنكرياس لإفراز كميات كبيرة جدا من الإنسولين في الدم .
وبعد أن يقوم الأنسولين بعمله ، ستتبقى كمية كبيرة منه في الدم ، مما يؤدي للشعور بالجوع . لذا فكلما قل تركيز هرمون الأنسولين في الدم أدى ذلك إلى تقليل عملية تخزين الدهون ، وأيضا تقليل الشعور والإحساس بالجوع .
لذا فإن أهم غرض في رجيم الصيام المتقطع ، هو أن نجعل مستوى هرمون الأنسولين في أقل تركيز ممكن في الدم ، وذلك بجعل مستوى الجلوكوز في أقل مستوى في الدم .
وهذا سيحدث مع ساعات الصيام التي لن نتناول فيها أي أطعمة أو مشروبات تستفز البنكرياس لإفراز الأنسولين ( Hyperinsulinemic Foods ) . أي أن الصيام المتقطع سيؤدي إلى إحداث التوازن بين كمية الأنسولين و كمية الجلوكوز في الدم ، ليظلا في مستويات طبيعية وثابته .
3- زيادة تركيز هرمون النمو (Growth Hormone) و هرمون التستوستيرون (Testosterone)
الصيام المتقطع يعمل على إنقاص تركيز هرمون الإنسولين في الدم ، وهذا يؤدي إلى زيادة مباشرة في هرمون النمو (G.H) ، وهرمون التستوستيرون . وهما هرمونان مهمان جدا ومسؤولان عن كثير من الأمور الحيوية في الجسم .
ويستخدمهم الرياضيون على شكل حقن لزيادة الكتلة العضلية لديهم . لكننا لا ننصح أبدا بذلك ، لما له من نتائج سلبية كثيرة جدا . أما الصيام المتقطع فيعمل على زيادتهم بشكل طبيعي فعال وآمن .
وهذان الهرمونان يلعبان دورا كبيرا في حرق الدهون ، وزيادة حجم العضلات ، والحفاظ على كثافة وصلابة العظام ، ورفع المناعة ، ومحاربة الشيخوخة وآثار التقدم في العمر . ونقصهما يؤدي لمشاكل عديدة جدا ، من أهمها والتي تهمنا في مقالتنا هذه السمنة ، وقلة النشاط والحيوية .
وهناك ثلاثة طرق طبيعية رئيسية لزيادة هذان الهرمونان بشكل طبيعي في الدم ، وهي تقليل تركيز الأنسولين في الدم ، وتقليل تركيز الجلوكوز في الدم ، وطبعا التمارين الرياضة .
فمع الصوم المتقطع ، وممارسة التمارين الرياضية بالشكل الذي سنبينه لاحقا ، سنحقق هذه الشروط الثلاثة بسهولة . وسيزيد تركيز هذان الهرمونان . مما سينعكس أثره بشكل إيجابي مباشر على كل جوانب حياتنا البدنية و الذهنية .
فوائد الصيام المتقطع
1- يعالج السمنة ويعمل على نحت الجسم
الصيام بهذه الطريقة يعمل على تحويل الجسم لمحرقة لإذابة الدهون . سواء المترسبة في الأعضاء مثل الكبد ( الصوم المتقطع أحد أفضل الأساليب لعلاج الكبد الدهني ) .
أو الدهون المترسبة على الشرايين والتي تؤدي لتصلب الشرايين (Atherosclerosis) وإلى مشاكل القلب وحدوث الجلطات والسكتات الدماغية .
أو الدهون المخزنة تحت الجلد ، وحول البطن . وهي التي تؤدي لمظهر البدانة ، والسمنة الموضعية ، مثل زيادة حجم البطن ( الكرش ) .
فالجسم يفضل الحصول على طاقته من خلال الدهون ، وليس من خلال الجلوكوز . لذا عندما يبدأ الجسم في الاتجاه للحصول على الطاقة من الدهون فإنه سيقوم بذلك بكفاءة عالية .
ومع الوقت سينخفض الوزن بشكل صحي ومتدرج . فالنزول المفاجئ للجسم يؤدي لتكون الترهلات والسيليوليت ( Cellulite ) والتي فيها يكون ملمس وهيئة الجلد شبيها بقشر البرتقال .
أما الصيام المتقطع ففيه ينقص الوزن بشكل تدريجي مميز . وخاصة مع شرب الماء بكثرة فلن تتكون عندنا السيليوليت أو الترهلات . بل سنحصل على وزن مثالي ، وجسم منحوت بشكل رشيق ، وجلد مشدود وأملس .
2- الوقاية وعلاج الأمراض
بالطبع السمنة وزيادة الوزن هي أحد أهم أسباب أمراض العصر الحديثة . فالسمنة هي حالة مرضية قد تكون خطيرة في كثير من الأحيان . خاصة لو زاد محيط البطن لدى الرجال عن (102) سم ، والسيدات عن (88) سم .
فكثير من الأمراض مثل ضغط الدم المرتفع ، والسكر ، ومشاكل العظام ، مثل خشونة الركبة ، أو آلام العمود الفقري ، تختفي أو تقل حدتها بشكل ملحوظ جدا عند انخفاض الوزن .
فلو كنت تعاني من البدانة ، ولديك تاريخ عائلي بالإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع الضغط و السكر و أمراض القلب ، أو كنت مصابا بها بالفعل ، فهذا الرجيم سيكون بالنسبة لك ليس مجرد رفاهية أو إختياريا ، بل هو نظام إجباري ، وأسلوب حياة لا غنى عنه .
أيضا يساعد جدا في علاج مرض تكيس المبايض للسيدات (PCO) من خلال تقليل مقاومة الإنسولين في الدم كما ذكرنا سابقا .
3- الوقاية من السرطان
من الأمور المذهلة في الصيام أنه يعمل على تقوية جهاز المناعة . فأحد أدوار الخلايا المناعية هي البحث عن الخلايا السرطانية ، والعمل على تدميرها .
كما أن إنخفاض معدل السكر في الدم يؤدي إلى حرمان الخلايا السرطانية من الإنتشار ( الخلايا السرطانية شرهة جدا لإلتهام الجلوكوز لتنمو بشكل سريع ) .
لذا فلو كان هناك تاريخ مرضي في الأسرة بالإصابة بالسرطان ، فننصح بشدة بالتباع هذا النظام الصحي الغذائي . فهو يقلل لحد كبير ويمنع تحول الخلايا الطبيعية لخلايا سرطانية .
4- إطالة العمر ومحاربة الشيخوخة
لكل إنسان عمرين . الأول وهو العمر الزمني ، أو الكرونولوجيكال (Chronological Age) وهو عمرك منذ ولادتك حتى اللحظة التي تقرأ فيها هذه الكلمات . مثل أن يكون عمرك عشرون سنة وستة أشهر وخمسة أيام فهذا عمرك الزمني .
وهناك العمر الفسيولوجي ، أو البيولوجيكال (Biologycal Age) وهو العمر الأدق ، وهو عمرك الحقيقي . فهو يقيس حيوية ونشاط خلاياك ، وقدرتها على التجدد والتخلص من السموم . فهذا المقياس العمري يمكن وصفه بمقياس الشيخوخة .
وهو يعتمد على عدة عوامل ، منها الوراثة ، وإصابتك بالأمراض المزمنة ، وأسلوب حياتك ، ونظام غذائك .
فعلى سبيل المثال ، إذا كان عمرك الزمني ( الكرونولوجيكال ) 30 عاما ، لكنك مدخن شره ، وتأكل طعام غير صحي ، ومصاب بمرض السكر ، ولست رياضيا ، فإن عمرك الفسيولوجي ( البيولوجيكال ) قد يكون 50 عاما .
والعكس صحيح ، أي لو كان عمرك الزمني 50 عاما ، لكنك رياضي ، ولا تدخن ، ولا تعاني من أمراض مزمنة ، وتأكل طعاما صحيا ، فإن عمر خلاياك الحقيقي وعمرك الفسيولوجي يكون 30 عاما .
وأحد أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يقلل من عمرك الفسيولوجي بشكل فريد . حيث أنه يحارب الشيخوخة وآثار التقدم في العمر ، وذلك من خلال عدة محاور ، من أهمها أنه يعمل على زيادة إفراز هرمون النمو ( G.H ) كما ذكرنا بالأعلى .
فعندما يتخطى الصيام حاجز ال12 ساعة ، فإن هرمون النمو يبدأ في الزيادة ، ويزداد كلما زادت ساعات الصيام . وهو هرمون مضاد للشيخوخة ، ويعمل أيضا على زيادة حرق الدهون .
كما أن زيادة السكريات تؤدي لسلسلة من التفاعلات الكيميائية في الخلايا ، تنتج كثيرا من المخلفات التي تعمل على سرعة تلف الخلايا ، وتقليل قدرة الجهاز المناعي .
والصوم المتقطع يعتمد على تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات . وأيضا يعمل على رفع كفاءة عمل هرمون الأنسولين ( يقلل من ظاهرة مقاومة الأنسولين في الدم ) .
فتكون المحصلة النهائية ، شباب دائم ، ومناعة قوية ، وصحة جيدة ، وثقة بالنفس ، وعمر فسيولوجي صغير .
5- تنشيط عملية الإلتهام الذاتي ( Autophagy )
هناك عملية هامة في الجسم تتم آلاف المرات بشكل منظم ودقيق ، تعمل على التهام والتخلص من الخلايا التالفة ، والخلايا السرطانية ، وتقوي المناعة ، وهذه العملية تسمى الإلتهام الذاتي أو Autophagy . وهذه الآلية يقوم بها الجسم لتجديد و تنظيف خلاياه باستمرار .
وهذه العملية هامة للحفاظ على شباب ومناعة وصحة الجسم ، وكلما كانت نشطة كلما كان الجسم سليما وأكثر حيوية .
ومع التقدم في العمر أو إتباع أسلوب حياة غير صحي ، مثل تناول الأطعمة والمشروبات الغير صحية باستمرار ، أو شرب السجائر ، وعدم ممارسة نشاط رياضي . أو الإصابة بالمشاكل النفسية كالتوتر أو الإكتئاب لفترات طويلة ، وأمور أخرى ضارة .
فإن هذه العملية الحيوية تتأثر بالسلب ، ولا تتم بنفس الكفاءة المطلوبة . ومن هنا تأتي الأمراض ، مثل السرطان والشيخوخة وأمراضها .
ولكن مع الصيام لفترات طويلة تزيد عن 12 ساعة ، ومع مضادات الأكسدة مثل فيتامينات (ألف)و(هاء)و(سي)و(دال) – (Vitamin A,E,C,D) .
ومع المواد المضادة للأكسدة الأخرى ، والتي تتواجد في القهوة ، مثل مركبات الفلافونويدات والتي منها مادة الكاتيشين ، ومع الكافيين أيضا ، كل هذا يعمل على تحويل الجسم لمحرقة للدهون . وأيضا محرقة للخلايا السرطانية أو التي لها قابلية للتحول لخلايا سرطانية ، والخلايا التالفة ، واستبدالها بخلايا شابة جديدة .
كل ذلك بسبب أن الصيام المتقطع الذي يتخلله شرب القهوة بالشكل الصحيح ، يؤدي إلى جعل عملية الالتهام الذاتي في أفضل درجاتها . وتكون النتيجة شباب دائم ، وجسد رشيق خالي من الأمراض والسموم ، ومناعة قوية . ( وهناك مقالة كاملة عن فوائد القهوة مع الصيام المتقطع وللإطلاع عليها يرجى الضغط هنا )
المسموح به في فترة الصيام
في فترات الصيام يسمح بأمور ، ويجب الامتناع عن أمور أخرى ، فالنظرية الأساسية من رجيم الصيام المتقطع أن لا نستفز البنكرياس لإخراج الإنسولين . فكلما كان الأنسولين قليلا في الدم فإن الجسم سيعمل على حرق الدهون المخزنة ، ولن نشعر بالجوع .
أي أننا ببساطة في فترة الصيام مسموح لنا بتناول أي شيء بشرط أن يكون (صفر) سعرات حرارية (Zero-Calorie) . أو على أقصى تقدير أن تكون السعرات الحرارية لما سنتناوله قريبة من الصفر ولن تستفز الإنسولين .
فحتى الخضراوات أو الفواكه ممنوعة تماما في فترة الصيام ، فمهما كانت سعراتها قليلة لكنها كافية لتحفيز إخراج الأنسولين في الدم . ومن أهم الأشياء التي يجب أن نعرف تأثيرها على الصيام هي :-
1- الماء
الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية (Zero Calorie) . لذا يجب شرب الماء بانتظام لفوائده ، وأيضا لأن شرب الماء يقلل من الشعور بالجوع .
فكثير من الأوقات يكون الشعور بالجوع هو في الأصل عطش . بدليل أنك لو شعرت بإحساس الجوع وشربت كوبا كبيرا من الماء ، فستجد أن شعورك بالجوع سيختفي سريعا .
2- القهوة والشاي
القهوة السوداء (Black Coffee) أو القهوة الخضراء ، مسموح بها في فترة الصيام . حيث أن كوبا منها (230) مللي به فقط ثلاثة سعرات حرارية . والمقصود بالقهوة هنا هي السادة والخالية من أي إضافات أو مكسبات طعم .
لذلك فالأنواع الأخرى مثل النسكافيه ، والكابتشينو ، أو القهوة باللبن غير مسموح بها ، لإحتوائها على سعرات حرارية تستفز البنكرياس ليخرج الأنسولين .
وهناك مشروب رائع لا يكسر الصوم ، ويمد الجسم بالطاقة والنشاط أثناء الصوم ، ويساعد على إكمال الصيام ( القهوة تعطي إحساسا بالشبع لفترات طويلة ) ،
وهو أن نضيف القهوة السادة إلى ملعقة صغيرة من الزبدة الطبيعية الغير مملحة ( الدهون في هذه الملعقة الصغيرة لا تعطي كميات كبيرة من السعرات الحرارية ) . ومسموح بهذا المشروب مرة واحدة فقط في اليوم .
ويمكن استبدال الملعقة الصغيرة من الزبدة ، بملعقة صغيرة من زيت جوز الهند (Coconut Oil) ، فهو أحد زيوت ال(MCT) ، والتي لا تزيد الوزن بل تعمل على زيادة الحرق ، لكن بالطبع بكميات قليلة .
أيضا مسموح بالشاي الأحمر ، ولكن كما ذكرنا بدون سكر في فترة الصيام .
3- الأعشاب
هناك مجموعة رائعة من الأعشاب ، يمكن شربها أثناء الصيام ، فهي تساعد على زيادة حرق السكر في الدم (خاصة لو تم ممارسة الرياضة بعد شربها) . كما أنها تعمل على تقليل إفراز الأنسولين ، و أيضا لها فوائد عديدة ، فهي مضادات للأكسدة ، ومضادات للالتهابات .
وأشهر هذه الأعشاب هي الشاي الأخضر ، و الزنجبيل ، و القرفة . ومن الممكن لزيادة فعالية هذه المشروبات بشكل كبير أن نضيف إليها بعض القطرات من خل التفاح أو الليمون .
وأنا أفضل أن نشرب هذه المشروبات دافئة أو حتى باردة في وقت الصيام . فهذه المشروبات لو كانت ساخنة و شربناها على معدة فارغة من الممكن أن تؤدي لزيادة حموضة المعدة .
كما أن هذه المشروبات يفضل شربها قبل تناول الوجبات بحوالي عشرة دقائق ، لما لها من تأثير جيد في التقليل من إفراز هرمون الإنسولين .
أيضا لا ننسى الأنواع الأخرى من الأعشاب المفيدة ، مثل البابونج ، والينسون ، وغيرها . ولكن لا أفضل الكركرديه أو العرق سوس ، فهناك الكثير من الأبحاث التي ذكرت أنهما لا يلائمان نظام الصيام المتقطع .
4- السكر الدايت
طبعا السكر الأبيض ممنوع تماما أثناء فترة الصيام . أما بالنسبة للسكر الدايت ، فهناك ثلاثة أنواع مسموح بها في فترة الصيام ، وهي السكارين (Saccarin) ، والأسبارتام (Aspartam) ، والسكرالوز (Sucralose) . فهذه المحليات الصناعية خالية تماما من السعرات الحرارية (Zero Calories) .
ولكن على الرغم من ذلك ، لا أفضل أن نتناولها ، لما لها من آثار جانبية أخرى . بل أفضل أن تتعود على شرب هذه المشروبات بدون أي تحلية ، فمع الوقت ستتعود على ذلك .
أما أنواع السكر الدايت الغير مسموح بها في فترة الصيام فهي السوربيتول (Sorbitol) و المالتيتول (Maltitol) و السايليتول (Xylitol) . فهذه المحليات الصناعية تحتوي على سعرات حرارية قليلة (Low Calorie) لكنها تعمل على تحفيز إخراج الإنسولين .
ويجب أن ننبه أيضا على أن المشروبات الغازية الدايت (Cola diet) ، و العصائر الدايت ، أيضا كلها غير مسموح بها في فترات الصيام . لكن من الممكن أن نشربها مع الوجبات . ولكن أيضا لا أنصح بها إلا عند الحاجة ، لما لها من أضرار عديدة .
5- الحليب أو اللبن
اللبن أو الحليب غير مسوح به في فترات الصيام ، حتى لو كان قليل أو خالي الدسم . فهو يعتبر غذاء كامل ، لما يحتويه من سكريات عالية تحفز إنتاج الأنسولين . فتناول اللبن أو الحليب يعتبر وجبة . والدليل أنك لو شربت كمية لبن ولو قليلة فإنك ستشعر بالشبع لفترة طويلة .
نوعية الأكل المسموح به في وجبات الطعام
يجب أن نعلم أن تنظيم تناول الطعام مهم جدا كأهمية الصيام ، بل وربما اكثر أهمية . فكما نشاهد في صيام رمضان أن هناك أشخاص يزيدون في الوزن على الرغم من الصيام الجاف التام الذي يصومونه !
فليس معنى أن وقت تناول الوجبة قد جاء أن كل شيء مسموح به ، لا بالطبع . بل الوجبة لابد أن تكون صحية ، ويجب أن تكون منوعة بها القليل من الكربوهيدرات ، والكثير من البروتينات (مثل اللحوم والبيض والبقوليات) ، و بعض الدهون الصحية ( السمن البلدي والزبدة الغير مملحة وزيت الزيتون ) .
ويجب أن تكون الوجبة قليلة النشويات ، وهذه هي أهم نقطة . فالصيام المتقطع لينجح لابد من التقليل جدا من النشويات والسكريات (Low Carb) . وأن تكون الوجبة أغلبها بروتينات . أما الدهون الصحية فسنستخدمها لطهي الطعام . وأيضا يجب أن تحتوي الوجبة على كمية كبيرة من الألياف .
وأفضل مصدر للألياف بالطبع هو طبق السلطة الذي يحتوي على عدة أنواع من الخضراوات . مضاف إليه ملعقة صغيرة من خل التفاح ، وملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، والقليل من الملح البحري .
فهذا الطبق سيعطي إحساسا بالشبع لفترة طويلة جدا ، كما أنه سيمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والأملاح التي سيحتاجها .
ويجب أن لا تكون هناك وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية (Snaks) . فكل ما هو ممنوع في فترة الصيام الطويلة ممنوع أيضا في الفترة التي بين الوجبات .
كما أنه يفضل أن ننتبه لكمية السعرات الحرارية في الوجبة . فلو كنا نريد أن نخفض الوزن بشكل فعال يجب أن نقوم بحساب السعرات الحرارية المطلوبة لذلك .
كما أن السكر الأبيض ممنوع أيضا في الطعام ، بل يجب أن نستبدله بالسكر الدايت الذي ذكرناه سابقا . سواء المنخفض السعرات (Low Calories) ، أو الخالي من السعرات (Zero Calories) ، ولو إستغنينا عنهم فهذا أفضل .
التمارين الرياضية و الصيام المتقطع
من المهم أن نمارس التمارين الرياضية بانتظام حتى نحصل على نتائج أسرع من الصيام المتقطع .
فالتمارين الرياضية تزيد من سرعة حرق الجلوكوز والدهون المخزنة ، وتعمل على نحت الجسم (Reshaping) .
كما أنها تزيد من حجم الكتلة العضلية في الجسم ، وهذا يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون .
فالعضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحركة ، وخلاياها أكفأ في عملية حرق الجلوكوز والدهون المخزنة . كما أن الصيام المتقطع كما ذكرنا يزيد من إفراز هرمون النمو (G.H) وهرمون التستوستيرون . وأيضا التمارين الرياضية تزيد من إفراز هذين الهرمونين .
وبالتالي تكون المحصلة زيادة ممتازة في تركيز هذين الهرمونين ، وزيادة في الكتلة العضلية . وتكون النتيجة كفاءة عالية جدا في حرق الدهون ، وسيتحول الجسم بالفعل لمحرقة للدهون .
وأفضل تمرين رياضي للذين لا يريدون تنمية عضلاتهم بشكل كبير هو المشي السريع (الهرولة) ، والذي يشبه المشية العسكرية . فأنصح به على الأقل لنصف ساعة يوميا ، حتى لو سأمارسه داخل الغرفة .
ويأتي بعد تمرين المشي السريع ، تمرين نط الحبل . فهذا التمرين يستهلك سعرات حرارية عالية أيضا ، وعموما أي نوع تمرين يناسبك فلا بأس به ، وحتى لو لم يكن لديك إمكانية ممارسة هذه التمارين يوميا فلا بأس بممارستها يوما بعد يوم .
أما لو كنت تريد بناء عضلات (Bodybuilding) ، فلا مانع من التمارين التي تحتاج لمجهودات أكبر مثل تمارين ثقالات الحديد (الدمبل) .
ولكن أنصح أن نقوم بممارسة التمارين مباشرة قبل تناول الوجبات ، أو عند الاستيقاظ من النوم صباحا . فهذان الوقتان هما أنسب أوقات تأدية التمارين . وأنصح بأن لا نمارس التمارين الرياضية في منتصف فترة الصيام الطويلة . وذلك منعا لنزول السكر وإنخفاضه بشكل حاد .
المكملات والصيام المتقطع
أحيانا بسبب نقص بعض الأملاح والمعادن والفيتامينات نشعر بضعف أو قلة نشاط أثناء الصيام . لذا من المهم أن نقوم بعمل بعض التحاليل الهامة ، حتى قبل أن نقرر الدخول في حمية الصيام المتقطع ، ومن أهم هذه التحاليل :-
عمل صورة دم كاملة (C.B.C) . لمعرفة مستوى الهيموجلوبين (Hemoglobin) ، ومخزون الحديد (Ferritin) .
أيضا مهم جدا عمل فحص لنشاط الغدة الدرقية (F.S.H) . وذلك للتأكد أن الغدة الدرقية تعمل بشكل طبيعي . حيث أن أي إختلاف في نشاطها ، سواء بالزيادة أو النقصان ، له تأثير كبير ومباشر على كل جوانب الجسم الحيوية .
أيضا يجب عمل تحليل لفيتامين دال (Vitamin D) ، لما له من تأثير مهم جدا في كافة أنشطة الجسم . ومنها تأثيره على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون ، والإستفادة من الطاقة المنبعثة منها . ورفع المناعة ، والشعور بالنشاط ، وفوائد أخرى عديدة .
وهناك أيضا بعض المعادن لا غنى عنها ، ومن الممكن أن نتناولها على شكل مكملات ، أو الحصول عليها من مصادرها الطبيعية . المهم أن تكون متواجدة بتركيزاتها الطبيعية في اجسادنا ، لما لها من تأثيرات مهمة .
فهناك عنصر البوتاسيوم (Potassium) ، و الكروم (Chromium) . وهما مهمين جدا للإنسولين ، سواء في تنظيم إفرازه ، أو ليقوم بدوره في إدخال الجلوكوز داخل الخلايا ليتم حرقه . فهذين العنصرين يؤدي تواجدهم بشكل سليم إلى نجاح حمية الصوم المتقطع ، وأيضا يؤدي النقص فيهم إلى فشله .
كما أن عنصر المغنيسيوم ( Magnesium ) له دور كبير في تفاعلات الجسم الحيوية ، وفي عمل العضلات . فنقصه يؤدي لألم وضعف في العضلات .
ولا ننسى مجموعة فيتامين باء المركب (Vitamin B-Complex) ، و الأوميغا 3 .
أما الأملاح ، فإن النقص الذي من الممكن أن يحدث فيها مع رجيم الصيام المتقطع ، قد يؤدي للشعور بالصداع والإرهاق . لذا أنصح بالملح البحري فهو آمن (أيضا ملح الطعام لكن بكميات قليلة ) .
ومن الممكن ليحصل الجسم على الأملاح التي يحتاجها بشكل ممتاز ، أن نشرب كوبين (200) مللي كوب صباحا و كوب مساء ، من محلول الجفاف الذي يستخدم للأطفال لمعالجة الجفاف O.R.S (Rehydration Solution) .
بعض النقاط الهامة حول نظام الصيام المتقطع
1- يجب أن تحتوي الوجبة على بروتينات بشكل كبير ، ودهون صحية بشكل جيد ، وأن نقلل من النشويات بقدر الإمكان (Low-Carb) . ولو لاحظنا أن الوزن قد أصبح ثابتا ولا ينخفض ، فيجب أن نمتنع عن النشويات والكربوهيدرات تماما (Zero-Carb) .
2- بالنسبة للنباتيين ، من الممكن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي .
3- من الممكن تناول الحلويات مع الوجبات ، لكن بكميات قليلة مثل 20 جرام من الشوكولاتة مثلا . فالهدف ليس الحرمان بل الإعتدال .
4- أساس الصيام المتقطع هو تقليل إفراز الأنسولين في الدم ، وليس حمية السعرات الحرارية . لكن أيضا يجب أن ننظم ونحسب السعرات الحرارية في الوجبات ، لزيادة فعالية الحمية . وعلى العموم لو قللنا النشويات وأكثرنا من البروتينات ففي الغالب ستكون السعرات مقبولة .
5- الفواكه والخضراوات ممنوعة في فترات الصيام . فخاصة الفواكه لها تأثير الكربوهيدرات في إفراز الإنسولين .
6- النوم الجيد لفترات (7-8) ساعات متواصلة يساعد على حرق الدهون .
7- من الممكن تناول المكملات والأوميغا 3 أثناء الصيام مع المشروبات العشبية (ماعدا الشاي أو القهوة) . فهذه المكملات لا تعطي سعرات حرارية تذكر .
8- حاول أن لا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع فعلا ، أي لو أنك وصلت لمرحلة أن تأكل وجبة واحدة في اليوم فهذا أفضل الصيام .
فطالما أنك لا تتضور جوعا ، وأنه يمكنك أن تتحمل فلابأس ، لأن هذا معناه أن حرق السكريات والدهون يتم الآن على أكمل وجه . أما لو شعرت بأعراض الجوع الشديدة مثل الصداع ، العصبية ، دوخة ، مغص البطن فتناول وجبتك .
9- لا يصلح الصيام المتقطع مع من هم أقل من سبع سنوات ، أو الحوامل ، أو مع أصحاب الضغط المنخفض ، أو مرضى السكر الذين يتعاطون الأنسولين .
كم سنفقد من الوزن مع رجيم الصيام المتقطع ؟
أحد الأسئلة الكثيرة التي يتم طرحها ( كم سينزل وزني مع رجيم الصيام المتقطع ؟ ) والإجابة هي أن معدل النزول وخسارة الوزن مع هذه الحمية يختلف من شخص لآخر ، وذلك على حسب كل شخص من ناحية إلتزامه ونشاطه ، ومعدل الحرق لديه .
لكن متوسط الوزن الذي ستفقده شهريا حوالي (4-5) كجم شهريا ، وهذا معدل ممتاز . خصوصا لو نظرنا إلى الفوائد الأخرى ، وأن النزول في الوزن يكون بشكل صحي وغير ضار .
وهناك أشخاص انخفض لديهم الوزن بشكل أكبر وأسرع ، فمنهم من نقص (12) كجم وأكثر في شهر واحد . ولكن هؤلاء الذين التزموا تماما بكل تفاصيل نظام الصيام المتقطع .
ومنها أن طعامهم كان خاليا تماما من الكربوهيدرات (Zero-Carb) ، وكانت وجباتهم محسوبة السعرات الحرارية بشكل صحيح .
وهنا لابد من التنبيه على شيء مهم ، فحساب السعرات الحرارية وتقدير الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر . فلو كنت تريد الحفاظ على وزنك المثالي ، فستتناول طعاما به كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فقط .
أما لو الهدف هو التخسيس وإنزال الوزن الزائد ، فيجب أن تتناول طعامك بحيث تكون كمية السعرات الحرارية فيه اقل مما يحتاجه جسمك .