تقوية الشعر وتغذيته بشكل صحيح تؤدي إلى إطالته وإلى زيادة كثافته ، وتمنع مشاكله التي تقلق الكثير من الأشخاص . فمن منا لا يرغب في شعر جميل ولامع وقوي ، وخالي من المشاكل ليضفي الجمال والأناقة على صاحبه .
فالشعر أحد علامات الجمال ، بل هو تاج جمال المرأة . وحالة الشعر الصحية هي إنعكاس لحالة الجسم الصحية بشكل عام . لأن أي نقص في عناصر الجسم الضرورية يظهر أثره مباشرة على شعر الرأس ، سواء على شكل تساقط ، أو تقصف ، أو ضعف في لون الشعرة وقلة سمكها .
ومن المهم أن نعلم أن تغذية الشعر الأساسية والتي تؤدي لنتائج فعلية تكون بواسطة تغذيته من الداخل . فالشعر كالنبات يحصل على غذائه بشكل أساسي من التربة . فلو تناولت العناصر التي يحتاجها الشعر لنموه وتقويته ، فسيمتصها الشعر من خلال البصيلات ليستفيد منها .
( هناك حالات من المهم فيها إمداد الشعر بالعناصر الهامة لتغذيته وتقويته ، كما يحدث في فترات النقاهة ، أو إتباع حمية مثل حمية الصيام المتقطع ، أو أثناء فترة الرضاعة )
أما مغذيات أو مقويات الشعر الخارجية ، والتي تستخدم موضعيا مثل الشامبوهات و اللوشنات ، وحتى كثير من الزيوت و الكريمات التي تباع في الأسواق ،
وتسخر لها دعايات ضخمة ومغرية في الغالب لن تعطيك النتائج التي تريدها أو تتوقعها ، أو التي وعدك بها صانعوا هذه المنتجات . وذلك لأن درجة الإستفادة منها قليلة جدا ، خاصة بالمقارنة بأسعارها الكبيرة .
( بالطبع هناك تحضيرات طبيعية خاصة جيدة ، تغذي وتطيل وتقوي الشعر ، سنتحدث عنها لاحقا . وهناك منتجات دوائية تعالج مشاكل الشعر ، مثل التساقط والقشرة وغيرها لها تأثير إيجابي ، لما تحتويه من مواد فعالة ثبتت فعاليتها ، وسنتحدث عنها لاحقا ) .
وفي هذه المقالة سنوضح أهم عشرة عناصر يجب أن تعمل على توفيرها ، سواء في طعامك أو تتناولها على شكل مكملات . فأي نقص في تلك العناصر العشرة سيؤدي لمشاكل الشعر التي يعاني منها الكثير .
وسنذكر في هذه المقالة الهامة هذه العناصر ، وأهميتها ، وماهي مصادرها الطبيعية ، وكيف نتناولها لو أخذت على شكل مكملات ، فهيا بنا …
(1) - الكيراتين للشعر ( Keratin )
أهم مصادر الكيراتين الطبيعية
1- البيض . حيث يعتبر من أهم المصادر التي تساعد الجسم على تصنيع الكيراتين بشكل طبيعي . حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين . كما يحتوي البيض أيضا على نسبة جيدة من البيوتين والسيلينيوم وفيتامين باء .
فتناول (3) بيضات في اليوم (بشرط أن يتم طهيه بالشكل الصحيح ) سيعطيك الكمية التي يحتاجها جسمك من الكيراتين الطبيعي .
2- البصل والثوم . حيث يحتويان على نسبة عالية من الحمض الأميني (L-cysteine) ، وهو هام لإنتاج الكيراتين . أيضا يحتويان على حمض الفوليك ، وهو هام لصحة بصيلات الشعر .
3- تناول (140) جرام من البطاطا الحلوة ، أو كوب عصير (200) مللي من الجزر المركز ، سيمد الجسم بما نسبته 100% من فيتامين ألف . أما تناول ثمرة مانجو واحدة تعطيك حوالي 25% من إحتياجك من فيتامين ألف . وفيتامين ألف يعد أهم فيتامين لإنتاج الكيراتين .
كذلك تحتوي هذه الأصناف الثلاثة على فيتامين سي و بيوتين و فيتامين باء و فسفور بشكل جيد ، وكلها تساعد في إنتاج الكيراتين ، بجانب فوائدها العديدة الأخرى .
4- السلمون من أفضل مصادر الكيراتين . حيث أن قطعة (90) جرام منه تمدك 20% أو أكثر من إحتياجك اليومي من الكيراتين . كذلك هو غني بالبيوتين ، وأيضا بالأوميغا 3 (Omega 3) ، وكلنا يعرف فوائد الأوميغا 3 التي لاتحصى للشعر .
5- الكبد البقري من أغنى المصادر . حيث أن (90) جرام منه تعطيك 100% من إحتياجك اليومي ، فهو غني جدا بالبروتينات . وأيضا به مجموعة فريدة تغذي الشعر ، مثل الحديد و فيتامين باء 12 وحمض الفوليك و البيوتين .
تناول الكيراتين عن طريق المكملات
في حالة أنك كنت بحاجة لتناول الكيراتين عن طريق المكملات ، فأفضل صيغة له والتي أنصحك بتناولها هي (Cynatine HNS) ، فهو كيراتين قابل للذوبان في الماء ، وبالتالي فعاليته ستكون افضل ، وكذلك درجة أمانه أعلى .
كما أنه يجب أن تكون و ظائف الكبد و الكلية لديك سليمة لتتناوله . والجرعة اليومية منه التي تعطي للشعر القوة والحيوية واللمعان هي (500) مجم يوميا .
(2) - البيوتين لتقوية الشعر ( Biotin )
البيوتين ( Vitamin B7 ) هو أحد فيتامينات مجموعة باء . وهو فيتامين يذوب في الماء ، بمعنى أن الجسم لا يستطيع تخزينه ، فبالتالي يجب أن تحصل عليه بشكل يومي لتجنب حدوث النقص فيه .
له دور كبير في تقوية الشعر ومنع تساقطه و زيادة كثافته . وهو أيضا هام لصحة البشرة و منع تكسر الأظافر . فالبيوتين يعمل على زيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي في الجسم .
أهم مصادر البيوتين الطبيعية
1- صفار البيض . فهو غني بفيتامينات باء عموما ومنها البيوتين (فيتامين باء-7) . فتناول ثلاثة بيضات يوميا يعطيك 100% من إحتياج جسمك من البيوتين . ولكن بشرط ، أن يتم طهيه بالطريقة الصحيحة ، فالبيوتين يتكسر بالحرارة المرتفعة ، و بالتسخين الشديد .
2- البقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء . لكن أغنى مصادر البيوتين من البقوليات هو الفول السوداني و فول الصويا . حيث توفر (100) جرام من الفول السوداني حوالي 50% من الإحتياج اليومي من البيوتين . أما (100) جرام من الفول الصويا (soybean) فتوفر حوالي 70% من الإحتياج اليومي .
3- الكبد يعتبر أغنى مصادر البيوتين ، وذلك لأنه مخزن البيوتين الرئيسي . ويحتوي (100) جرام من الكبد البقري على 100% من الإحتياج اليومي من البيوتين . أما أغنى مصدر على الإطلاق بالبيوتين ، فسنجده في كبد الدجاج . حيث أن (30) جرام فقط منه تعطينا أكثر من 100% من الإحتياج اليومي .
تناول البيوتين عن طريق المكملات
يعتبر النقص في البيوتين أمرا نادرا وغير شائع . فالجسم يحتاج كمية قدرها (30) ميكرو جرام يوميا ، سواء للرجل أو المرأة البالغين .
أما إذا كنت من النباتيين ، أو أنك لا تحصل على الكمية المطلوبة يوميا ، وتظهر عليك أعراض نقصه مثل ترقق الشعر أو تشقق الأظافر ، فمن الممكن أن تتناول البيوتين على شكل مكملات . وذلك بالطبع بعد إستشارة مقدم الخدمة الصحية أولا .
والجرعة اليومية منه ، والتي تعمل على تقوية الشعر ، وتمنع تساقطه ، هي حوالي (2000) ميكرو جرام يوميا . وهو آمن نسبيا ، حيث أن الكمية الزائدة منه سيتخلص منها الجسم عن طريق الكلية ، لأنه يذوب في الماء .
وليس له تفاعلات مع معظم الأدوية . لكن من الممكن أن يؤثر على تحليل الغدة الدرقية ، لذا يجب إيقافه قبل عمل التحليل بأسبوع على الأقل .
(3) - الكولاجين للشعر ( Collagen )
الكولاجين هو عبارة عن بروتين ، ومن الممكن أن يصنع الجسم البروتين ، لكن مع التقدم في العمر يقل معدل إنتاجه . ومن الممكن الحصول عليه من مصادر خارجية ، سواء من المكملات ، أو من خلال الطعام .
وللكولاجين فوائد عديدة ، ومهام كثيرة في الجسم . لكن مايهمنا في هذه المقالة هو فائدته للشعر . فالكولاجين يعمل على تقوية الشعر و إطالته و زيادة كثافته عن طريق :-
1- يتكون الكولاجين من أحماض أمينية ، يستخدمها الجسم ويعيد بناءها ليكون الكيراتين الذي تحدثنا عنه بالأعلى .
2- الكولاجين مضاد قوي للأكسدة . أي أنه يحارب الجذور الحرة (Free Radicals) التي تدمر الخلايا . بل من الممكن ان تحولها لخلايا سرطانية ، كما أن لهذه الجذور الحرة قدرة كبيرة على إتلاف بصيلات الشعر .
فالكولاجين يعمل على محاربة هذه الجذور الحرة التي تعمل على تلف بصيلات الشعر ، وبالتالي يقل تساقطه .
كما أن تلك الجذور الحرة الضارة لها دور كبير في عملية نزع لون الشعر ، بسبب أنها تتلف خلايا الصبغة التي تعطي للشعر لونه ، فيصبح الشعر بلا لون وشفاف ، وهو مايظهر كلون أبيض فيما يعرف بشيب الشعر .
فالكولاجين بخصائه المضادة للأكسدة يقلل من هذا التلف بشكل كبير فيقلل من ظهور الشيب و الشعر الأبيض . ويحافظ على لمعان الشعر وصحته .
مصادر الكولاجين الطبيعية لتقوية الشعر
1- من أشهر المصادر الكولاجين الحيواني هو مرق العظام ( الكوارع ) .
2- الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي . ففيتامين سي هو أهم فيتامين لإنتاج الكولاجين . و مصادر فيتامين سي كثيرة لكن أهما الحمضيات ، المانجو ، الجوافه (تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وكذلك الزنك وهو معدن هام لإنتاج الكولاجين) ، و الأناناس .
3- بياض البيض يحتوي على حمض أميني يسمى البرولين ، وهو هام لإنتاج الكولاجين .
4- الأسماك و الماكولات البحرية ، فهي تحتوي على أفضل أنواع الكولاجين .
تناول الكولاجين على شكل مكملات
عند تناول الكولاجين من الطعام فإن حمض المعدة يعمل على تكسير جزء كبير منه . لذا يفضل كثير من الناس أن يتناولوا الكولاجين من الصيدليات على شكل كبسولات ، أو على شكل مسحوق . حيث يتم تصنيعه بطريقة تمنع أن يتم تكسيره في المعدة .
وهناك أنواع عديدة من الكولاجين ، فمنها ما يستخدم للعظام و للمفاصل ، ومنها ماهو خاص بالبشرة ، ومنها مايستخدم للشعر و الأظافر . لذا في حالة تقوية الشعر نحرص على إستخدام النوع الخاص بالشعر ، والتي يكون الكولاجين فيها على هيئة ببتيدات الكولاجين .
وهو آمن للجسم حتى (12) جم يوميا . ويفضل أن يؤخذ قبل الإفطار صباحا (لا يؤخذ معه منتجات الألبان التي تقلل من إمتصاصه ، على الأقل لمدة ساعتين) .
وأشهر أعراضه الجانبية هي زيادة في حموضة المعدة . والكولاجين لايعمل على زيادة الوزن ( لا يسمن ) . بل على العكس ، الكولاجين يساعد على التخسيس و إنقاص الوزن ، وأيضا تقليل دهون الدم .
(4) - فيتامين باء 6 (B6) لتقوية الشعر
فيتامين ب6 أو البيريدوكسين (Pyridoxine) . هو أحد مجموعة فيتامين باء . وهو يذوب في الماء . ولا يستطيع الجسم تصنيعه أو تخزينه . لذا يجب أن تحصل عليه بشكل يومي من خلال طعامك ، أو من خلال المكملات لو احتجت لذلك ، كأن تكون نباتيا أو تتبع رجيما غذائيا .
وهو يعمل على زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين و المواد الغذائية إلى فروة الرأس ، فتمتصه بصيلات الشعر ، لينمو الشعر ، وتزداد قوته و كثافته ، و يمنع تساقطه . كما أنه مهم للأعصاب ، و إنتاج الكولاجين .
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين باء 6
يتواجد فيتامن ب6 في كثير من الأطعمة ، أشهرها اللحوم الحمراء ، و السلمون و التونة ، وكبد الدجاج ، والحليب البقري كامل الدسم . وصفار البيض ، والموز ، والجزر ، والبطاطا الحلوة . أما أكثر البقوليات التي تحتوي عليه فهو الحمص .
تناول فيتامين ب6 على شكل مكملات
في حالة كنت نباتيا ، أو تشكو من سوء التغذية ، أو تتبع حمية غذائية ، فيفضل تناول فيتامين باء 6 على شكل أقراص . فهي تؤخذ بعد الوجبات . وتكون الجرعة اليومية منه التي تؤخذ كمكمل (2) ملليجرام ، وهي كافية تماما لك .
(5) - النحاس لصحة الشعر
عنصر النحاس هام جدا للشعر . فهو يعمل على إنتاج الميلانين الذي يعطي للشعر لونه وبريقه . ومن اعراض نقص النحاس الشهيرة هي كثرة الشعر الأبيض ، وفي حالات النقص الشديدة يؤدي إلى الشيب المبكر .
كما أن النحاس يحافظ على كفاءة بصيلات الشعر في إمتصاص العناصر الغذائية . كما أنه يحافظ على الأوعية الدموية التي تعمل على نقل الدم إلى تلك البصيلات ، مما يزيد من تدفق الدم إليها . فينمو الشعر ، ويقل تساقطه ، وتزداد كثافته ، كما أن النحاس يمنع تقصف الشعر .
ماهي الأطعمة الغنية بالنحاس ؟
على الرغم من أن الجسم يحتاج للنحاس بكميات قليلة ، إلا أنه من المهم توفير تلك الكمية . فالجسم يعتمد عليه في أمور كثيرة ، منها تقوية الشعر والحفاظ على لونه . وكذلك في إنتاج خلايا الدم ، وللمناعة ، وأمور أخرى هامة . وأهم مصادر النحاس الطبيعية هي :-
1- الكبد البقري و المحار ، فهما أغنى المصادر الطبيعية بعنصر النحاس . حيث أن كل (10) جرام فقط منهما يوفران الإحتياج اليومي من النحاس بنسبة 100% .
2- الكاجو ، حيث أن (40) جرام منه يوفر 100% من الإحتياج اليومي .
3- الورقيات الخضراء . ومن أشهرها السبانخ ، حيث أن (150) جرام منها توفر 40% من الإحتياج اليومي .
4- الشوكولاته الداكنة . حيث أن كمية قدرها (50) جرام ستوفر تقريبا 90% من الإحتياج اليومي .
تناول النحاس على شكل مكمل
في حال أنك قررت تناوله عن طريق المكملات بسبب إحتياجك له ، فإن الجرعة اليومية الجيدة والتي تعمل على تقوية الشعر والحفاظ على لونه قدر المستطاع ، هي (2) ملليجرام يوميا .
(6) - السيليكا لتقوية الشعر
السيليكا ( Silica ) أحد العناصر النادرة و الهامة جدا للشعر والبشرة و الأظافر . حيث تعمل على زيادة إنتاج الكولاجين . كما أنها تحافظ على مرونة الشعر و إنسيابه . و أحد أهم العناصر التي تعمل على زيادة كثافة الشعر و نموه و إطالته .
فهذا العنصر الهام هو الذي يمنع تكسر و تقصف الشعر بشكل كبير . بل ويعمل على إعادة ترميم الشعر التالف ، والحفاظ على بصيلاته من التلف أيضا . فلو كان شعرك هشا وضعيفا أو خفيفا ، ففي الغالب أنت تحتاج بشدة لعنصر السيليكا .
أهم مصادر السيليكا الطبيعية
1- أهم مصدر للسيليكا هو نبتة ذيل الحصان (Equisetum arvense) . فحوالي 25% من هذه العشبة تتكون من السيليكا .
2- الموز . حيث أن ثمرة واحدة متوسطة تعطي (5) ملليجرام من السيليكا .
3- الفاصوليا . حيث أن (100) جرام تعطي (8) ملليجرام من السيليكا .
4- الورقيات الخضراء ، وأشهرها السبانخ . حيث أن (9) جرام تعطي (4) ملليجرام سيليكا .
5- الشوفان و العدس الأحمر من أغنى مصادر السيليكا . حيث أن ملعقة واحدة كبيرة منهما فقط تعطي (2) ملليجرام من السيليكا .
تناول السيليكا من خلال المكملات
يفضل البعض تناول السيليكا من خلال المكملات ، على شكل أقراص أو كبسولات في حالة أنهم يعانون من مشاكل الشعر أو البشرة . والجرعة اليومية التي تعمل على تقوية الشعر و زيادة نموه و تطويله هي (10-15) ملليجرام يوميا .
(7) - الأوميغا 3 لتقوية الشعر
الأوميغا 3 ( Omega 3 ) لها خواص مضادة للإلتهاب . لذلك فهي تعمل على منع تساقط الشعر من خلال منع إلتهاب بصيلات الشعر، و الذي يعتبر أحد الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر . أيضا تعمل على تغذية الشعر بالبروتينات والأحماض الأمينية المهمة لنموه وزيادة كثافته .
كما أن الأوميغا 3 بخواصها المسيلة للدم تعمل على زيادة تدفق الدم لفروة الرأس وبصيلات الشعر ، مما يساعد على تغذيته وتطويله وتقويته .
و بما أن لها خصائص زيتية مرطبة . فإنها تعمل على علاج جفاف فروة الرأس ، وترطيب الشعر وتغذيته ، و إعطائه اللمعان الصحي .
وهناك مقالة كاملة عن أنواع الأميجا 3 وفوائدها ومصادرها وجرعاتها . ويمكن عزيزي القارئ الإطلاع عليها بالضغط هنا .
(8) - الزنك لتقوية الشعر ومنع تساقطه
معدن الزنك له دور كبير في صحة الجسد عموما . فمن مهامه أنه يدخل في تصنيع العديد من الإنزيمات والهرمونات . كذلك في تكاثر الخلايا و تجديدها .وفي بناء البروتينات . أيضا يساعد على إمتصاص العناصر الغذائية الأخرى . وبالطبع هو عنصر هام لزيادة مناعة الجسم .
وهو هام لمنع تلف بصيلات الشعر و للحفاظ عليها ، وبالتالي يمنع تساقط الشعر . كما أنه يحافظ على لون الشعرة وصلابتها ولمعانها ، فالزنك أحد العناصر التي تقلل من الشيب ، ومن الشعر الأبيض . كذلك يحافظ على فروة الرأس من الإلتهابات ، أو الإصابة بالفطريات التي تسبب القشرة .
كما أنه يحافظ على عمل الغدد الدهنية المحيطة ببصيلة الشعرة ، والتي تكسب الشعره الليونة واللمعان ، وتعمل على ترطيبها وتغذيتها . ففوائد الزنك للشعر عديدة و هامة ، لذلك فإن من أشهر أسباب تساقط الشعر هو نقص عنصر الزنك .
أهم مصادر الزنك الطبيعية
1- يعتبر المحار أغنى مصدر للزنك بلا منافس . حيث أن 100 جرام منه تمد الجسم بحوالي (75) ملليجرام من الزنك . أي 670 % من إحتياجاته اليومية .
2- اللحم البقري . فكل 100 جرام منه تمد الجسم بحوالي (8) ملليجرام . أي 66 % من الإحتياج اليومي .
3- لحم الدجاج . فكل 100 جرام منه تمد الجسم بحوالي (2.5) ملليجرام . أي 24 % من الإحتياج اليومي .
4- الفاصوليا . فكل 100 جرام تمد الجسم بحوالي (3) ملليجرام . أي 27 % من الإحتياج اليومي .
5- الزبادي . فكل 100 جرام من الزبادي الكامل الدسم تمد الجسم بحوالي (1.8) ملليجرام . أي تقريبا 17 % من الإحتياج اليومي .
6- اللوز . فكل 100 جرام تمد الجسم بحوالي (9) ملليجرام . أي 9 % من الإحتياج اليومي .
وجدير بالذكر ، أن الزنك الذي يتم الحصول عليه من المصدر الحيواني ، أفضل في الإمتصاص بكثير من الذي يتم الحصول عليه من المصادر النباتية .
تناول الزنك كمكمل للشعر
الكثير من الزنك في الطعام لايستطيع الجسم إمتصاصه بشكل كامل ، بل فقط جزء منه هو الذي يتم إمتصاصه ( حوالي 30% فقط يتم إمتصاصه ) .
لذلك يفضل أحيانا الحصول على الزنك من خلال المكملات ( سواء أقراص أو كبسولات ) . خصوصا في حالة ظهور أعراض النقص ، أو من خلال عمل التحاليل الخاصة .
وفي العادة يحتاج الشخص البالغ كمية يومية من الزنك تتراوح ما بين (9-12) ملليجرام . أما جرعة الزنك التي تساعد على منع تساقط الشعر و تقويته فتكون (15) ملليجرام في اليوم .
ويجب تناولها بعد الطعام . كما يجب أن لا يتم تناول أي من منتجات الألبان معها مباشرة ، حيث أنها تمنع إمتصاص عنصر الزنك .
أما أفضل أنواع حبوب الزنك للشعر هي التي تحتوي على عنصر الزنك في صورة الجلوكونات (Zinc gluconate) . كما أن الزنك لا يسبب الزيادة في الوزن .
(9) - الحديد لتقوية الشعر ومنع تساقطه
عنصر الحديد هام جدا للجسم ليقوم بكافة العمليات الحيوية . فالحديد عنصر هام لكي يتم تكوين الهيموجلوبين ، والهيموجلوبين هو المسؤول عن حمل الأكسجين و إيصاله إلى خلايا الجسم المختلفة ، لتنمو و تمارس عملها البيولوجي .
ومن ضمن هذه الخلايا بالطبع خلايا الشعر و البصيلات . فالشعر بحاجة للأكسجين و للعناصر الغذائية لينمو و يعيش . أما لو حدث نقص في الحديد ، فبالطبع ستموت الشعرة سريعا . و تساقط الشعر بسبب نقص الحديد قد يكون شديدا ، لدرجة قد تصل لمستوى الصلع الوراثي عند الرجال أو السيدات .
وسنلاحظ الكثير من الشعر المتساقط ( يكون هذا الشعر جاف و هش وبلا جذور ) خاصة على الوسادة عند الإستيقاظ من النوم ، أو عند تمشيط الشعر ، أو أثناء الإستحمام . كما أنه في حالات النقص الشديدة ، سنجد أن هناك مساحات كاملة من البقع في فروة الرأس وقد إختفى منها الشعر .
لذا يجب أولا وقبل أي شئ ، عند ملاحظة تساقط الشعر بشكل غير طبيعي ، أن نقوم بعمل تحليل لمخزون الحديد في الدم ، وهو الفيريتين (Ferritin) . والفيريتين هو بروتين يتواجد في الخلايا ، وهو المسؤول عن تخزين الحديد و إطلاقه في الدم عند الحاجة إليه .
فلو وجدنا أن مستوى الفيريتين ناقص و منخفض ، فهذا يعني في الغالب إصابتك بمرض فقر الدم . وهو الذي أدى لظهور أعراض نقص الحديد لديك ، ومن أشهرها تساقط الشعر . ويجب أن يتم علاج هذا النقص ، لنمنع المزيد من تساقط الشعر ، وأيضا لكي يعود الشعر الذي سقط لينمو من جديد بعد علاج فقر الدم .
ويتواجد الحديد في كثير من الأطعمة و المأكولات النباتية و الحيوانية . لكن من المهم أن نعرف ، أن الحديد من المصادر الحيوانية أفضل في الجودة و الإمتصاص بكثير من ذلك الحديد المتواجد في المصادر النباتية .
مصادر الحديد الطبيعية
1- المحار . فهو غني بالحديد النموذجي و السهل الامتصاص . فكل 100 جرام منه توفر حوالي (4) ملليجرام من الحديد . أي تقريبا 20% من الإحتياج اليومي من الحديد .
2- اللحوم الحمراء غنية بالحديد النموذجي أيضا والفائق الإمتصاص . حيث أن 100 جرام من لحم البقر توفر تقريبا (3) ملليجرام من الحديد . وهو مايعادل 16% من الإحتياج اليومي .
أيضا أعضاء الحيوانات الحيوية ، مثل الدماغ و الكبد و القلب و الكلية كلها مليئة بالحديد . فالكبد غني جدا بالحديد ، حيث توفر كمية قدرها 100 جرام من كبد البقر ، حوالي (7) ملليجرام من الحديد . أي تقريبا 40% من الإحتياج اليومي .
3- لحم الدجاج و البط والديك الرومي متساوون تقريبا . حيث أن 100 جرام من لحومهم توفر تقريبا (1.7) ملليجرام من الحديد . أي مايعادل 10% من الإحتياج اليومي .
4- التونة . حيث ان كل 100 جرام منها توفر تقريبا (1.5) ملليجرام من الحديد . أي حوالي 9% من الإحتياجات اليومية .
5- الخضراوات الورقية ، وأشهرها السبانخ . فكل 100 جرام من السبانخ توفر تقريبا (3) ملليجرام من الحديد أي 16% من الإحتياج اليومي .
6- البقوليات غنية بالحديد . لكن كما ذكرنا فالحديد النباتي يعيبة قلة إمتصاصه . لذلك لو كنت نباتيا فيجب عليك أن تتناول البقوليات الغنية بالحديد ، و أن تتناول معها الفواكه و الخضراوات الغنية بفيتامين سي ، كالحمضيات و الطماطم و الفلفل ، ليساعد على امتصاص الحديد . أما أكثر البقوليات الغنية بالحديد فهي :-
(العدس) . فكل 100 جرام توفر حوالي (3.5) ملليجرام من الحديد .
(الفاصوليا) . فكل 100 جرام منها توفر حوالي (5) ملليجرام من الحديد .
(الفول السوداني) . فكل 100 جرام منه يوفر حوالي (4.5) ملليجرام من الحديد .
7- الشوكولاتة الداكنة (الشوكولاته السوداء) . تحتوي على عناصر هامة ، مثل النحاس و المغنيسيوم والزنك و البوتاسيوم . وكذلك تحتوي على مضادات الأكسدة . كما أنها تحسن من نمو البكتيريا النافعة (بروبيوتيك) .
أما محتواها من الحديد فهو جيد . حيث أن كل 100 جرام منها ، تحتوي تقريبا على (4) ملليجرام من الحديد . أي حوالي 23% من الإحتياج اليومي من الحديد .
تناول الحديد على شكل مكملات
يحتاج الجسم يوميا بشكل طبيعي كمية من الحديد قدرها تقريبا (10-18) ملليجرام ، حيث تختلف باختلاف العمر و الجنس .
وعلى الرغم من أن الحديد يتواجد في كثير من الأطعمة كما ذكرنا . إلا أن فقر الدم بسبب نقص الحديد منتشر بشكل كبير . فأكثر من 20% من النساء ، و 40% من الحوامل ، و 5% من الرجال مصابون به .
لذلك عند عمل تحليل لمستوى مخزون الحديد في الدم ، ونجده منخفضا ، فإننا سنلجأ لتناول الحديد عن طريق الأدوية والمكملات . سواء على شكل أقراص أو كبسولات أو شراب .
والمهم أن تتناول الحديد من خلال إستشارة مقدم الخدمة الطبية المختص . فجرعات الحديد تختلف من شخص لآخر ، حسب شدة النقص ، والمدة الزمنية التي ستتناول فيها الحديد .
وهل هناك تعارض بين أقراص الحديد وبين أي مرض آخر تشتكي منه ؟ أو تعارض مع أي دواء آخر تتناوله ؟ وهل ستحتاجه على شكل حقن أو أقراص ؟ وأمور أخرى كثيرة ، يضعها مقدم الخدمة الطبية في حساباته ، قبل ان يصف لك مكمل الحديد .
أما أفضل أنواع حبوب الحديد للشعر ، فهي التي تحتوي على الحديد من نوع (iron fumarate) أو (iron gluconate) . فهذه الأنواع أقل في آثارها الجانبية ، ولا تسبب الإمساك . كما أنها تمتص بشكل أفضل .
(10) - فيتامين دال ( Vitamin D ) لتقوية الشعر
فيتامين دال هام جدا لخلايا الجسم لتقوم بعملها بشكل صحيح . فهو يدعم المناعة ، ويقوي العظام ، وله فوائد ومهام أخرى عديدة جدا . لكن مايهمنا في هذه المقالة هو فائدته للشعر .
فمن المثبت والمعروف ، أن أحد أسباب تساقط الشعر وضعفه هو النقص في فيتامين دال . وذلك لأن فيتامين دال يعمل على تحفيز بصيلات الشعر القديمة لتظل نشطة ، كما أنه يعمل على تكوين بصيلات الشعر الجديدة .
كما أن أحد أعراض نقص فيتامين دال هي سوء الحالة النفسية ، وبالتالي سينعكس ذلك على نمو الشعر ويؤدي لتساقطه ، خاصة لو كان النقص شديدا و لمدة زمنية طويلة .
كما أن بعض أمراض الشعر مثل الثعلبة (Alopecia areata) قد تم الربط بينها و بين النقص في فيتامين دال .
وهناك مقالة شاملة عن فيتامين دال ، سواء أنواعه ، وجرعاته ، وأهميته ، وأعراض نقصه ، وفوائده للشعر يمكنك عزيزي القارئ الإطلاع عليها بالضغط هنا .