زبدة الفول السوداني peanut butter وتسمى أيضا ( زبدة الفستق ) أحد أشهر الأطعمة المعروفة والمنتشرة على مستوى العالم . يحبها الكبار والأطفال ، فهي لذيذة وسهلة الإستخدام ، ويمكن تناولها بطرق عديدة مختلفة .
وفي هذه المقالة سنعرف ماهي ؟ وماهي فوائد زبدة الفول السوداني الصحية والتي قد تكون مفاجئة للبعض . كما سنعرف ماهي أضرار زبدة الفول السوداني .
أيضا سنعرف ماهو أفضل نوع زبدة فول سوداني والتي ننصح بشرائها . كما سنعرف ماعلاقتها بالوزن ، وهل يمكن تناولها أثناء الرجيم ؟ وهل هي مفيدة ومناسبة للأطفال ؟ وهل يمكن تناولها يوميا ؟ وماهي الكمية المسموح بها يوميا ؟
كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في هذه المقالة اللذيذة والشيقة ، فهيا بنا …
ماهي زبدة الفول السوداني ؟
زبدة الفستق بسيطة في تركيبتها ، فهي عبارة عن عجينة طرية قابلة للدهن تصنع من الفول السوداني الذي تم تحميصه جيدا ثم طحنه وإضافة مكونات إليه تحسن من قوامه وطعمه . مثل السكر والملح و الدهون والزيوت .
( الفول السوداني إسمه الأصلي فستق العبيد . وهو ليس من المكسرات بل هو بقل ينمو تحت الأرض )
القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني ( زبدة الفستق )
تعتبر زبدة الفستق من الأطعمة ذات القيمة الغذائية المرتفعة . فهي تمد الجسم بعناصر هامة وطاقة جيدة . فالأنواع الجيدة منها غنية بالدهون الغير مشبعة الصحية والمفيدة للقلب والشرايين .
أما نسبة البروتين فيها فهي ممتازة فكل 100 جرام منها تحتوي على 22 جرام بروتين ، لذا هي جيدة للنباتيين .
أيضا كل 100 جرام منها تحتوي على 50 جرام دهون صحية غير مشبعة ( وعلى 8 جرام دهون مشبعة غير صحية ) لذا فالإعتدال في تناولها مهم كما سنعرف .
كما تحتوي على نسبة جيدة من مجموعة فيتامين باء ، وأهمها النياسين ( بي3 ) ، وفيتامين ( بي6 ) ، وحمض الفوليك ( Vitamine B9 ) . كما تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هاء ( vitamine E ) . أيضا تحتوي على مركب كو إنزيم كيو 10 الهام .
أيضا تحتوي على مجموعة متنوعة كبيرة من المعادن والأملاح ، وأهمها المغنيسيوم ، المنغنيز ، حديد ، فسفور ، بوتاسيوم ، زنك ، وكالسيوم .
كما تحتوي ملعقة الطعام الكبيرة (16) جرام على (10) مليجرام من مادة الكولين ( Choline ) . وهي مادة طبيعية هامة لتقوية القدرات الذهنية وتنشيط الذاكرة . كما تعمل مادة الكولين على تحسين المزاج وتنظيم حركة العضلات . ولها دور في تقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض العصبية الإنتكاسية مثل مرض الزهايمر .
أيضا هي مصدر جيد للألياف ، فكل ملعقتين كبيرتين تحتويان على حوالي (3) جرام من الألياف . كما أن نصف الدهون فيها تقريبا تتكون من حمض الأوليك ، وهو نوع صحي من الدهون الأحادية الغير مشبعة وسنعرف فوائده بعد قليل .
السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدةالفول السودانى على سعرات حرارية عالية نسبيا . فملعقتين كبيرتين ( 32 جرام ) تعطي حوالي 190 سعر حراري ( يحتاج الرجل البالغ في اليوم لحوالي 2500 سعر حراري . بينما تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري ) .
وعلى الرغم من أن معظم هذه السعرات تأتي من البروتين ومن الدهون الغير مشبعة الصحية المفيدة للقلب ، إلا أنه ينصح بالإعتدال في تناولها حتى لا تحدث زيادة في الوزن . وسنعرف لاحقا المقدار اليومي الصحي الموصى به يوميا .
فوائد زبدة الفول السوداني
بجانب حلاوتها وطعمها اللذيذ وطراوتها وطريقة التصاقها في سقف الحنك ثم ذوبانها التدريجي فإن لها فوائد صحية عديدة . ولكن يجب الأخذ في الإعتبار أن تكون من الأنواع الجيدة ( كما سنعرف لاحقا ) . كما يجب الإلتزام بالكميات الصحية . أما أهم فوائدها :-
1- تعتبر غذاء متوازن ومتكامل ، ومصدر ممتاز للطاقة . فهي تحتوي على المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون . فكل 100 جرام منها تحتوي على 22 جرام بروتين . و 20 جرام كربوهيدرات . وحوالي 50 جرام دهون صحية غير مشبعة .
2- لأنها غنية جدا بالبروتين فهي مناسبة جدا للأشخاص النباتيين .
3- لا تحتوي زبدةالفول السودانى على الكوليسترول . كما أنها غنية بالأرجينين ، وبحمض الأوليك الصحي ، وبمادة الريسفيراترول . كما تساعد الدهون الأحادية الغير مشبعة التي تشكل غالبية محتوى الدهون فيها على تقليل الكوليسترول والدهون الضارة منخفضة الكثافة ( vLDL & LDL ) .
وكل هذا يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين . لكن نعيد ونؤكد أنه يجب الإلتزام بتناول الكميات الصحية كما سنعرف لاحقا .
4- مفيدة لمرضى السكر لسببين أولهما أنها تحتوي على كمية بسيطة من الكربوهيدرات (20% فقط) أي أنها منخفضة في المؤشر الجلايسيمي ، وهذا معناه أنها ترفع نسبة سكر الدم بنسبة قليلة ( بشرط أن تكون طبيعية ولم يتم إضافة سكريات إليها أثناء التصنيع ) .
أما السبب الثاني فهو أنها تحتوي على حمض الأوليك الذي يزيد من حساسية الخلايا للإنسولين . وهناك عدة دراسات أكدت أن الأشخاص الذين يتناولون زبدةالفول السودانى إنخفضت لديهم نسب الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني .
5- بجانب إحتوائها على العديد من الفيتامينات والأملاح والمعادن التي ذكرناها بالأعلى ، فهي تحتوي على مضادات أكسدة قوية ، تعمل على منع وتقليل فرص الإصابة بالأمراض . كما تقلل من أعراض الشيخوخة وعلامات التقدم في العمر . وأهم هذه المضادات للأكسدة ريسفيراترول و الكومارين .
أفضل أنواع زبدة الفول السوداني ( زبدة الفول السوداني الصحية )
افضل نوع زبدة فول سوداني صحي هو النوع الطبيعي أو العضوي ( التقليدي ) وهو الذي يتكون من الفول السوداني والقليل من الملح ( وأحيانا لا يحتوي على الملح ) .
ومن المهم جدا عند شرائها أن نختار النوع الصحي وذلك من خلال قراءة المكونات على العبوة . والنوع الصحي تكون مواصفاته كاتالي :-
1- أهم شرط أن تكون خالية من الدهون المهدرجة جزئيا ( Partially hydrogenated fat ) ، وتسمى الدهون المتحولة ( trans fats ) . فهذا النوع من الدهون يتم وضعه لعمل تجانس في قوام الزبدة . لكنه نوع ضار بالصحة ويسبب مشاكل للقلب .
فيجب أن تكون المكونات خالية من الدهون المهدرجة جزئيا ، ونتأكد من ذلك بوجود أحد هذه العبارات ( 0=Partially hydrogenated fat ) أو ( trans fat=0 ) . أما الدهون المهدرجة كليا فلا مشكلة فيها .
2- أن تكون خالية من زيت النخيل Palm oil . فهذا النوع من الدهون المشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
3- أن تكون قليلة أو خالية من الصوديوم .
4- أن تكون خالية أو قليلة السكر ( أو المحليات مثل الدبس ) .
أضرار زبدة الفول السوداني
القليل من زبدة الفول السودانى مفيد ويمكن أن يعزز نظامك الغذائي ، إلا أن تناول الكثير منها يوميا قد يؤدي إلى بعض العواقب الصحية الغير جيدة مثل :-
1- إذا كانت تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيا أو زيت النخيل فتناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ( خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الملح ) .
2- محتواها من السعرات الحرارية مرتفع نسبيا كما ذكرنا بالأعلى . لذا يجب عدم تجاوز الكمية الصحية المسموح بها يوميا تجنبا لزيادة الوزن .
3- بسبب محتواها العالي من الدهون لا ينصح بتناولها بكميات كبيرة لمن يعانون من حموضة المعدة الزائدة ، أو قرحة المعدة ( peptic ulcer ) ، أو مرضى الإرتجاع المعدي المريئي ( gastroesophageal reflux disease ) .
4- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (مثل زبدةالفول السوداني) عند تناولها بكميات كبيرة لفترة طويلة بمرور الوقت يمكن أن تسبب أضرارا على الصحة ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ومرض السكر ، وأمراض القلب .
5- تناول كميات كبيرة في مدة زمنية قصيرة قد يؤدي للشعور بالإمتلاء ، وعسر الهضم ، والإمساك .
الكمية التي ينصح بعدم تجاوزها يوميا
زبدة الفول السوداني كثيفة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها توفر للمستهلك الكثير من السعرات الحرارية في كل وجبة . لذا يفضل أن لا يتجاوز الإستهلاك اليومي منها ملعقتان كبيرتان ، أي (32) جراما . فهذه الكمية يمكن تناولها يوميا دون أضرار .
هل زبدة الفول السوداني تزيد الوزن ؟
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية إلا أن تناولها باعتدال لن يزيد الوزن أو يؤدي للسمنة . بل على العكس ؛ تناول الكمية الصحيحة من الأنواع الصحية منها يوميا قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، وذلك بسبب إحتوائها على كمية جيدة من البروتينات .
أما إذا كنت نحيفا وتريد زيادة في الوزن فزبدة الفول السوداني هي أحد الخيارات الممتازة لذلك . لكن يجب أن لا تفرط كثيرا في تناولها تجنبا للأضرار التي ذكرناها بالأعلى ، كما يجب أن تختار الأنواع الصحية منها .
زبدة الفول السوداني للدايت
من الأمور الجيدة أنه يمكن تناولها في الدايت و الرجيم لإنقاص وخسارة الوزن الزائد وذلك لسببين :-
1- تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والدهون والبروتين ، وكلها تحتاج وقت طويل لهضمها ، مما يعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة (تصل لساعتين) . لذا يمكن تناولها قبل الوجبات ، أو بين الوجبات كما يحدث في رجيم الصيام المتقطع .
2- على الرغم من حلاوتها وطعمها اللذيذ إلا أنها منخفضة المؤشر الجلايسيمي كما ذكرنا بالأعلى . وهذا معناه أنها لن ترفع سكر الدم بشكل كبير ، ولن تستفز البنكرياس ليفرز الإنسولين ، وبالتالي لن تشعر بالجوع لفترة طويلة .
لكن ماهي أفضل أنواع زبدة الفول السوداني للرجيم ؟ والإجابة هي زبدة الفول السوداني الصحية التي ذكرنا مواصفاتها بالأعلى . كما يجب أن لا نتناول في اليوم أكثر من ملعقتين كبيرتين .
زبدة الفول السوداني للأطفال
هل زبدة الفول السوداني مفيدة للأطفال والرضع ؟ والإجابة هي نعم بالطبع . ويمكن إعطاؤها من بداية الشهر السادس . فهي لذيذة ومغذية ومحفزة لنمو الأطفال ، حتى أن الجمعية الأمريكية لطب الأطفال AAP أوصت بإعطائها للأطفال .
متى يمكن اعطاء الرضيع زبدة الفول السوداني ؟ والإجابة هي من بداية الشهر السادس . ويجب أن تكون ناعمة وطرية ( يفضل تخفيف قوامها ) وبكميات بسيطة أولا بأول حتى لا يتعرض لإختناق .
هل زبدة الفول السوداني مضرة للاطفال ؟ والإجابة هي أنها من الأطعمة المفيدة والصديقة للأطفال بشرط تناول الأنواع الصحية منها باعتدال .
ماهي أضرار الفول السوداني للأطفال ؟ الفول السوداني أحد الأطعمة الثمانية التي تسبب حساسية للأطفال . فإذا كان هناك تاريخ عائلي لحساسية الفول السوداني (أو أي أنواع أخرى من الأطعمة) فيجب الحذر . أما إذا ثبت أن الطفل لديه حساسية منه فيجب عدم إعطاؤه له بأي شكل من الأشكال .
هل زبدة الفول السوداني تزيد الوزن ؟ والإجابة هي أنها أحد الأطعمة التي تعطى لزيادة وزن الأطفال بشكل صحي . ولمعرفة المزيد عن هذه النقطة بالتحديد فهناك مقالة كاملة عن الأطعمة التي تزيد من وزن الطفل وتزيد من ذكائه وتفتح شهيته وللإطلاع عليها يرجى الضغط هنا .