زيادة هرمون التستوستيرون ( increased testosterone level ) أو هرمون الذكورة ، أحد الأمور التي يبحث عنها كل الرجال . فهذا الهرمون باختصار هو الذي يعطي الرجل كل صفاته الرجولية ، سواء الجسدية أو النفسية أو الجنسية ، ويحافظ عليها أيضا .
لذا فلا غرابة من إطلاق لقب ( ملك الهرمونات ) عليه . فهو المسؤول عن تشكيل الأعضاء الذكورية للجنين من بداية الأسبوع الثامن في الحمل . ويستمر في إكساب الخواص الذكورية حتى يصل بالشخص إلى مرحلة البلوغ .
وعندها تبدأ علامات البلوغ بالظهور مثل تضخم العضلات ، زيادة كثافة العظام ، نمو وكبر حجم الأعضاء التناسلية ( العضو الذكري والخصية والبروستاتا ) ، ظهور شعر الوجه والإبط والعانة ، وانتشار الشعر في كامل الجسم ، وعمق الصوت وزيادة خشونته .
وهو أيضا المسؤول عن القدرات الجنسية للرجل ، مثل الرغبة و الإنتصاب . أيضا الخصوبة لأن تصنيع الحيوانات المنوية يتم من خلاله ، لذلك فإن أحد أسباب العقم عند الرجال هي قلة إنتاج هرمون التستوستيرون .
كما أن دوره في الصحة النفسية للرجل في غاية الأهمية ، من حيث القدرة على التركيز ، والشعور بالنشاط والحيوية ، والإندفاع والإقبال على الحياة بشكل عام .
ومع آخر الأبحاث بهذا الخصوص ، فقد تم إثبات أنه توجد علاقة قوية بين النقص في هرمون التستوستيرون وبين أمراض القلب وأمراض أخرى عديدة ، وأيضا الوفاة المبكرة ، والإصابة بالسمنة المرضية .
فالحفاظ على المستويات الصحيحة من هرمون التستوستيرون ومنع إنخفاضه أمر في غاية الأهمية ، وذلك حتى تتمتع بنوعية حياة جيدة في شتى المجالات .
ماهي نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية ؟
يتم إنتاج هرمون التستوستيرون في الرجال عن طريق الخصية (90%) ، وعن طريق الغدة الكظرية (10%) . ويصل هرمون التستوستيرون لذروته عند عمر (18) عاما .
ثم بعد سن الأربعين يبدأ هرمون الذكورة في الإنخفاض تدريجيا بمعد (1-2%) كل عام . وهذا النقص يسمى نقصا فسيولوجيا أو طبيعيا ، ويحدث مع كل الرجال .
ونسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل تتراوح ما بين ( 300-1050 ) نانوجرام . أي أن المعدل المتوسط ( 600-700 ) نانوجرام يعتبر مستوى جيد ، وبالطبع الزيادة أفضل . المهم أن لا يقل عن 300 نانوجرام ، وأن لا يزيد عن 1050 نانوجرام .
والنقص في هرمون الذكورة يؤدي لمشاكل صحية عديدة ، قد يكون بعضها خطيرا . وفي العموم فإن النقص في التستوستيرون عن معدله الطبيعي يؤدي لأعراض وأمراض تختلف باختلاف الفترة العمرية التي حدث فيها النقص . وأيضا درجة هذا النقص وشدته . والمدة الزمنية التي استمر فيها هذا النقص .
وهناك مقالة تحدثنا فيها بتفصيل أكثر عن أسباب ، وأعراض ، وعلاج النقص في هرمون التستوستيرون . وللإطلاع عليها يرجى الضغط هنا .
وبالمناسبة أيضا ، يتواجد هرمون التستوستيرون عند النساء ، ويتم إنتاجه من خلال المبيض . ويكون إنتاجه بكميات قليلة جدا بالمقارنة بالرجال .
ونسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند النساء تتراوح ما بين ( 55-60 ) نانوجرام . وهذه النسبة البسيطة تلعب دورا حيويا في صحة المرأة الجسدية ، وفي الرغبة والمتعة الجنسية .
سبعة طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وفعال
هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن كونك رجلا . وهو الهرمون الجنسي الرئيسي للرجال . وهو هرمون من هرمونات النمو . أي أنه مسؤول عن بناء جسمك بالشكل الرجولي ، مثل بناء العضلات ، وكثافة وقوة العظام .
ومع التقدم في العمر ، يبدأ النقص الفسيولوجي فيه بالحدوث تدريجيا كما ذكرنا . ولكن من المهم جدا أن تحافظ على مستواه في الحدود الصحية والطبيعية تجنبا لمشاكل وأضرار نقصه ، وللإستفادة من فوائده وخصائصه المهمة لك كرجل ، سواء جسديا ، أو نفسيا ، أو القدرة الجنسية .
وبالطبع لا ننصح أبدا أبدا بتعويض النقص الفسيولوجي ( الطبيعي ) فيه من خلال تعاطيه على شكل أدوية ( طبعا في حالات النقص المرضي فيه ، كحالات متلازمة كلاينفلتر وغيرها ، يجب تعاطيه على شكل أدوية من خلال الطبيب المختص ) .
فتعويض النقص الطبيعي فيه عن طريق تعاطي الأدوية ، له آثار مدمرة وخطيرة ، سنذكرها في آخر المقالة .
لكن لو أردت زيادة هرمون الذكورة ، والحفاظ عليه في مستويات ممتازة وصحية فالأمر بسيط . لأن جسمك أساسا مهيأ لتصنيع التستوستيرون بالشكل المطلوب ، ودون الحاجة لتعاطيه من مصادر خارجية .
وهناك سبعة أشياء وأساليب تعمل على جعل جسمك مصنعا نشيطا ينتج التستوستيرون بالشكل المطلوب والصحي . فقط إتبعها ، وستلاحظ النتائج بشكل واضح جدا خلال بضعة أيام فقط . وهذه الطرق السبعة هي :-
1- التمارين الرياضية
من أكثر الأساليب التي تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بشكل سريع ومذهل هي التمارين الرياضية . ولكن ليس كل أنواع التمارين لها نفس التأثير ، بل النوع الذي يكون فيه حمل للأثقال ، كحمل الدمبل ، أو تمارين رفع الأثقال الأخرى ، فهي الأفضل في النتائج بشكل كبير .
وذلك لأن هذا النوع من التمارين يحفز بناء العضلات ، وبالتالي سيحتاج الجسم لهرمونات البناء ، ومن أهمها طبعا هرمون التستوستيرون . وبالتالي سيعمل الجسم على إنتاج كميات كبيرة منه لهذا الغرض .
وعموما فإن جميع أشكال التمارين الرياضية تعمل على زيادة هرمون الذكورة . فالرياضيون يتمتعون بمستويات كبيرة من التستوستيرون ، تفوق بكثير مستويات الأشخاص الذين لا يقومون بمجهود بدني .
2- النوم بالقدر المطلوب
إن متوسط عدد ساعات النوم المطلوبة للإنسان البالغ هو سبع ساعات يوميا . ويجب أن تكون هذه السبع ساعات متواصلة بالشكل الطبيعي ، وتكون هذه الساعات في الليل . ولا بأس من أخذ قيلولة وسط النهار .
ولا بد من أن يكون لك يوم في الأسبوع على الأقل ، تنام فيه وتستيقظ براحتك تماما ، حتى ينال جسمك كامل حاجته من النوم وبلا أي تنبيهات .
ومع الأبحاث الحديثة ، تبين أن كل ساعة تنامها بشكل صحيح وعميق ، تزيد من نسبة هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 15% . أي أنه لو نام شخص 7 ساعات بشكل جيد ، وكان مستوى الهرمون لديه 100% ، فإن الشخص الذي ينام 6 ساعات بنفس نوعية النوم ، سيكون هرمون التستوستيرون لديه 85% .
فالأشخاص الذين لديهم اضطرابات في النوم ، أو لا يحصلون على كفايتهم من الساعات يوميا ، غالبا ما يكون لديهم نقص في مستويات هرمون الذكورة . وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزون وهرمون الإنسولين ، وهذا يؤدي إلى إنخفاض التستوستيرون بالمقابل .
3- الوزن الصحي و المثالي
من الصعب بل وحتى من المستحيل أن يكون الشخص بدينا ويعاني من سمنة زائدة وتكون مستويات هرمون التستوستيرون لديه طبيعية . بل غالبا تكون منخفضة جدا في معظم الأحيان .
فالسمنة الزائدة دليل على أن الشخص لا يتبع نظاما غذائيا صحيا . وأيضا لا يمارس أي مجهود بدني . كما أن السمنة تعني وجود خلايا دهنية كبيرة وكثيرة في الجسم . وهذه الخلايا الدهنية تعمل على تحويل هرمون التستوستيرون الذكوري إلى هرمون الإستروجين الأنثوي .
خاصة الدهون التي تتجمع و تتراكم حول البطن ( الكرش ) أو Abdominal Obesity . فهذه الدهون لها أضرار كبيرة على الصحة بشكل عام ، وأيضا تؤدي إلى إنخفاض مستوى هرمون التستوستيرون بشكل حاد .
فيجب ان لا يزيد محيط خصر الرجل عن (102) سم . وأن يكون وزنه ضمن المعدل السليم وأن لا يتجاوزه . وأن يعمل على تقليل وزنه لو كان يعاني من السمنة باتباع أنظمة رجيم صحية ومن أفضلها رجيم الصوم المتقطع مع حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة .
4- تناول الطعام الصحي
ما تأكله سينعكس عليك . هذه القاعدة هي تلخيص لكل ماستكون عليه نوعية حياتك ، من صحة ، وبنية جسدية ، ومظهر ، وأمراض . وأحد نتائج هذه القاعدة هي مستوى هرمون التستوستيرون لديك .
( فالتوازن ، والتنوع ، ومراعاة السعرات الحرارية ) هي القاعدة المثالية لأي نظام غذائي صحي . فيجب أن يشتمل النظام الغذائي على البروتينات ، بما تحتويه من أحماض أمينية هامة لبناء عضلات الجسم وزيادة التستوستيرون .
وكذلك من ركائز الغذاء الصحي الدهون الصحية . ومن أهمها الأوميغا 3 ( Omega 3 ) الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل التونة والسلمون والماكريل . فالأوميغا 3 مهمة جدا لإنتاج هرمون الذكورة . وأيضا من الدهون الصحية زيت الزيتون ، وزيت جوز الهند ، والسمن الطبيعي الغير مملح .
وبالطبع لا ننسى الكربوهيدرات ، والألياف ، وكذلك الخضراوات ، خاصة الورقية الخضراء مثل الجرجير . والفواكه ، خاصة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل الحمضيات . فكلها غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة ، والتي تساعد على إحداث التوازن الغذائي الصحي للجسم .
وكذلك المكسرات ، وأهمها اللوز والجوز والكاجو . فكلها تزيد من مستوى هرمون الذكورة ، لما تحتويه من أحماض دهنية غير مشبعة ومعادن هامة .
أما أن تتبع الأنظمة الغذائية الغير صحية ، والغير مدروسة ( كبعض أنواع الرجيم القاسية ) والتي بها حرمان من كثير من الأصناف والأنواع لمدة طويلة . فسيؤدي إلى ضعف عام في الجسم ، وعدم توازن في إنتاج ما يحتاجه الجسم من الهرمونات ، وعلى رأسها هرمون الذكورة .
كما يجب أن نبتعد عن الأغذية والمشروبات المضرة مثل المياه الغازية ، والسكريات قدر المستطاع .
كما أنه من أكثر الأمور التي قد تقوم بها وتؤدي لنقص هرمون التستوستيرون ، هي أن تعتمد بشكل كبير على تناول الأطعمة المعدلة وراثيا ، وأشهرها اللحوم . والتي تصنع وتباع بالأشكال المعروفة ، مثل البولوبيف ، واللانشون ، والبسطرمة وغيرها وخصوصا المجهولة المصدر .
وأيضا الأطعمة التي يدخل في تركيبها الفول الصويا بكثرة ، مثل أقراص لحم الهمبرجر . فكل هذه الأطعمة عند تناولها بكميات كبيرة وبشكل يومي أو شبه يومي ، فإنها تعمل على زيادة نسبة الإستروجين في الدم ، وهو هرمون أنثوي تؤدي الزيادة فيه إلى إنخفاض مستوى هرمون التستوستيرون بالمقابل .
5- المكملات
المكملات الغذائية لزيادة هرمون التستوستيرون عديدة . لكن أهم نوعين من هذه المكملات والتي لها تأثير مباشر على مستوى هرمون التستوستيرون هما :-
1- فيتامين دال ( Vitamin D ) ، وهو مهم جدا كداعم لإنتاج التستوستيرون بشكل طبيعي . فالأشخاص المصابون بالنقص فيه لديهم غالبا نقص في هرمون التستوستيرون .
فهذا الفيتامين الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس ، له دور كبير في زيادة هرمون الذكورة ، والحفاظ على مستوياته الطبيعية من الانخفاض . كذلك يزيد الخصوبة من خلال تحسين جودة الحيوانات المنوية .
ففي دراسة أجريت لمدة 12 شهرا ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين دال بجرعة يومية قدرها 2000 i.u قد إرتفع هرمون التستوستيرون لديهم بنسبة 20% .
2- معدن الزنك ( Zinc ) ، وهو هام للبشرة والشعر وللأظافر ولتقوية المناعة . كما أنه أهم معدن لإنتاج التستوستيرون ، ويمنع ضمور الخصيتين . ويحتاج الرجل البالغ منه يوميا مقدار (12) مليجرام .
ويتواجد الزنك في كثير من الأطعمة ، وعلى رأسها المحار ( Oysters ) ، فهو أغنى المصادر بالزنك ، وكذلك القشريات البحرية مثل الجمبري .
كذلك يتواجد الزنك في اللحوم الحمراء ، وصدور الدجاج ، أيضا في الشوفان . أما أغنى المكسرات بالزنك فهو الكاجو . وأما أكثر البقوليات التي تحتوي على عنصر الزنك ، فهي الفاصوليا البيضاء . أيضا أغنى المشروبات به هي الكراوية .
6- زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب
هناك مجموعة رائعة من الأعشاب والنباتات الطبية ، لها فوائد عديدة لصحة الإنسان . ومن ضمن هذه الفوائد زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل فعال وطبيعي .
وأهم هذه النباتات الطبية ، الجنسنج الكوري الأحمر ( Ginseng ) . فجذور هذه النبتة فوائدها مذهلة بالفعل . والتي من ضمنها زيادة الطاقة والحيوية . وزيادة القدرة الجنسية ، وذلك من خلال زيادة الإنتصاب والرغبة الجنسية بسبب زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون .
أيضا عشبة الأشواجندا أو ( Ashwagandha ) . وهي عشبة مذهلة في تقليل السكر ، و تقليل هرمون الكورتيزون في الجسم . وهو ما يؤدي لتقليل التوتر والقلق ، كما تعمل على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون بشكل ممتاز ، وأيضا تحسين نوعية الحيوانات المنوية .
أيضا الزنجبيل ( Ginger ) . فبجانب فوائده الكثيرة الأخرى ، فإنه أيضا يزيد من هرمون التستوستيرون بشكل فعال . فعند تناول جرعة مقدارها (100) ملجم يوميا لمدة 3 أشهر ، فإن معدل هرمون الذكورة لديك سيرتفع بنسبة 17% على الأقل .
وكذلك عشبة راعي الغنم ( Horny goat weed ) فهي من أهم الأعشاب التي تعمل على زيادة تصنيع هرمون التستوستيرون بالجسم .
أيضا الحلبة ( Fenogrecum ) . فقد أثبتت الدراسات أن تناول (500) ملجم منها يوميا يؤدي لرفع هرمون الذكورة بشكل جيد خلال 3 شهور فقط .
أما الرمان ، فهذه الفاكهة الرائعة لا يعرف فوائدها الكثير من الناس للأسف . فيكفي أن تعلم أن شرب كوب من عصير الرمان الطازج يوميا ، سيعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بنسبة تزيد عن 20% ، خلال خمسة عشر يوما فقط .
وذلك بجانب فوائد الرمان الأخرى والتي منها تقليل التوتر ، وتقليل ضغط الدم . وكذلك الحفاظ على صحة القلب . كما أنه مضاد قوي للأكسدة .
7- التقليل من التوتر والإنفعال الزائد
يجب أن تعمل على تقليل الإجهاد المستمر ، والضغط العصبي والتوتر بقدر الإمكان . لأن الوقوع تحت ضغط عصبي لفترات طويلة ، سيعمل على زيادة هرمون الكورتيزون . وبالتالي إنخفاض هرمون التستوستيرون بشكل سريع .
وكثير من الأشخاص الذين يصابون بالبدانة ، وقلة النشاط بشكل عام ، وقلة الرغبة الجنسية ، وضعف في الإنتصاب ( Erectile Dysfunction ) غالبا يكون ذلك بسبب الضغوط العصبية المستمرة التي يواجهونها . والتي من نتائجها قلة إنتاج التستوستيرون ، وانخفاض معدلاته بالدم لديهم .
مخاطر تناول التستوستيرون من مصادر خارجية دون الحاجة إليه
كما ذكرنا بالأعلى بأن اجسامنا مهيأة لصنع هرمون التستوستيرون بالشكل المطلوب . وحتى مع التقدم في العمر وانخفاضه بشكل تدريجي ، فإنك بمجرد إتباعك للنصائح بالأعلى فإن هرمون التستوستيرون سيرتفع لديك بشكل ممتاز وطبيعي وآمن .
لكن لو أنك تناولت التستوستيرون كدواء ( كبسولات أو جل أو حقن ) وأنت لست بحاجه إليه ، فإن لذلك تداعيات خطيرة جدا عليك . بل وسيؤدي إلى نتائج عكسية .
من أخطرها أن جسمك سيبدأ بالتعود على الحصول عليه من المصادر الخارجية ولن يقوم بتصنيعه ذاتيا . وهذا خطير جدا . حيث سيؤدي هذا إلى إحداث عدم توازن في نظام الهرمونات لديك .
كذلك سيحدث إنكماش للخصية . وأيضا ستصاب بالضعف الجنسي ، والذي سيتمثل في قلة الرغبة الجنسية ، وضعف الإنتصاب ، وعقم قد يكون دائما .
أيضا تساقط للشعر بكثافة ، وظهور لحب الشباب . وأيضا التثدي للرجال . كذلك زيادة غير طبيعية في عدد كريات الدم الحمراء (C.B.Cs) فيما يعرف بمرض ( Polycythemia ) . أيضا من الممكن أن يحدث إنقطاع للنفس أثناء النوم .
أما أخطرها على الإطلاق فهو الأزمات القلبية القاتلة والمفاجئة . حيث أن خطر الإصابة بأمراض القلب يكون مرتفعا .