ما هي بذور الشيا ؟
فوائد بذور الشيا أو حبوب الشيا معروفة من قديم الأزل . وهي تعتبر من الأطعمة الخارقة ( Super Food ) التي كانت موجودة منذ قرون ولا تزال تحظى بشعبية حتى اليوم .
وبذور الشيا هي بذور صغيرة رمادية أو سوداء أو بيضاء أو حمراء ، موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية . وكانت جزءًا مهما من ثقافات حضارة الأزتك و حضارة المايا ، الذين استخدموها كغذاء أساسي ولأغراض طبية لعدة قرون .
تأتي كلمة ” chia ” من كلمة قديمة للمايا تعني ” القوة ” حيث كان شعب المايا من بين أول من أدرك الفوائد الصحية لبذور الشيا . وكانوا يعتقدون أن هذه البذور الصغيرة لديها القدرة على زيادة الطاقة والقدرة على التحمل ، واستخدموها كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض سواء للرجال أو للنساء .
كما استخدم الأزتيك أيضًا بذور الشيا في مجموعة متنوعة من الوصفات الطبية التي تعالج اضطرابات الجهاز التنفسي ومشاكل الجهاز الهضمي . كما صنعوا نوعا من العصيدة منها وأكلوها مع العسل . وكانت بذور الشيا مهمة جدا لهذه الحضارة لدرجة أنها استخدمت كشكل من أشكال العملة .
وقد تم ذكر بذور الشيا لأول مرة في أوروبا في القرن السادس عشر من قبل الغزاة الإسبان ، عندما اكتشفوا حضارة المايا القديمة في أمريكا الوسطى والجنوبية .
وبدأت شعبية بذور الشيا في الانتشار حول العالم في الثمانينيات بسبب فوائدها الغذائية . حيث أظهرت الدراسات أن بذور الشيا مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية ( EFA ) والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن .
كما أنها مصدر كامل للبروتين ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها .
ولهذا تعد بذور الشيا إضافة صحية لأي نظام غذائي . كما أن شعبيتها مازالت تستمر في الارتفاع ، فما زال حتى الآن يكتشف المزيد والمزيد من فوائد هذا الطعام الفائق القديم .
كما أنها تعرف باسم ( Indian Running Food ) وذلك نظرا لمستويات الطاقة المرتفعة التي تعطيها لمن يتناولها . باختصار هي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية وتوفر ثروة من الفوائد الصحية .
ما هي القيمة الغذائية لبذور الشيا ؟
بذور الشيا عبارة عن حبوب صغيرة لكنها غنية جدا بالعناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان . وأحد أسباب تصنيفها كغذاء خارق ومتكامل هو أن قيمتها الغذائية مرتفعة بشكل لا يصدق . وأهم العناصر الغذائية فيها فهي :-
1- الفيتامينات . الشيا غنية جدا بعنصر الثيامين (B1) وهو هام للطاقة البدنية والذهنية وللتمثيل الغذائي ولعمل الجهاز العصبي وللقلب والدماغ . أيضا هي غنية بفيتامين (B6) الهام لإنتاج الخلايا الحمراء وللمناعة .
أيضا هي مليئة بفيتامين هاء المضاد للأكسدة والذي يحمي الخلايا من التلف . كذلك هي غنية بفيتامين ألف الهام لصحة البصر وللبشرة والشعر . أيضا تحتوي على فيتامين سي الهام للمناعة ولامتصاص الحديد ولصحة الأنسجة .
2- المعادن . تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنجنيز والسيلينيوم .
يساعد الكالسيوم على تعزيز صحة العظام والأسنان ، بينما يساعد المغنيسيوم في دعم وظيفة العضلات والأعصاب . أما الفوسفور فهو هام في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، والزنك يساعد في دعم جهاز المناعة .
3- الدهون الصحية . تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرا جيدا للدهون الصحية . توفر ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا 5 جرامات من الدهون ، معظمها عبارة عن حمض أوميغا 3 الدهني الصحي وحمض ألفا لينولينيك ( ALA ) .
هذه المركبات الصحية تساعد في تقليل الالتهاب . وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ ، وتقليل فرص الإصابة بالأمراض . كما أنها هامة لصحة البشرة والشعر والأظافر .
4- الألياف . تعتبر بذور الشيا مصدرا ممتازا للألياف . تحتوي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا على 8 جرامات من الألياف . وهو ما يمثل حوالي ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين . تساعد الألياف في تعزيز الهضم الصحي ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
5- البروتين . بذور الشيا غنية أيضا بالبروتين ، حيث تحتوي على 4 جرامات لكل ملعقتين كبيرتين . وهذا يجعلها مصدرا مثاليا للبروتين النباتي ، وهو أمر مهم لبناء العضلات وإصلاحها ، وكذلك إنتاج الطاقة .
غنية بمضادات أكسدة فعالة وقوية
تتكون في الجسم مركبات ضارة تسمى الجذور الحرة ( Free Radicals ) أو الجمح الشاردة . هذه الجذور الحرة عندما تتراكم في الجسم تسبب الأمراض والالتهابات ، وتتلف الخلايا وتسبب علامات التقدم في السن والشيخوخة ، وهي أحد الأسباب الرئيسية لحدوث الأورام وأمراض السرطان .
ومن هنا تأتي أهمية المركبات المضادة للأكسدة ( AntiOxidants ) ، حيث تعمل على تخليص الجسم من تلك الجذور الحرة . ومن الرائع أن الشيا غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى معادن الزنك والسيلينيوم .
أما أهم ما يميز بذور الشيا هو أنها تحتوي على أربعة مركبات مضادة للأكسدة قوية وفعالة للغاية وفريدة هي الأنثوسيانين ، كيرسيتين ، كاتشين ، وكايمبفيرول .
فوائد بذور الشيا في التخسيس وانقاص الوزن الزائد
بشكل عام تعد بذور الشيا إضافة رائعة لأي خطة لخسارة الوزن حيث تساعد على تنحيف الجسم بعدة طرق أهمها :-
1- كما ذكرنا بالأعلى أن بذور شيا غنية بالألياف وبالبروتينات بشكل كبير ، مما يساعد على إبطاء هضم الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول . وهذا سيساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات .
كما أن البروتين سيساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي ، بينما الألياف ستقلل من عملية امتصاص الدهون ، هذا إلى جانب أنها ستساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة وعلى تقليل الانتفاخ والإمساك .
2- بذور الشيا منخفضة السعرات الحرارية ، حيث تحتوي كل ملعقة طعام كبيرة على 69 سعرة حرارية فقط . كما تعتبر الشيا منخفضة نسبيا مقارنة بمصادر السعرات الحرارية الأخرى ، فمثلا ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تعطي تقريبا 94 سعرة حرارية ،
أما ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فتعطي حوالي 119 سعرة حرارية . وهذا أحد الأسباب التي تجعلها خيارا ممتازا كوجبة خفيفة مغذية بين الوجبات كما يحدث في نظام رجيم الصيام المتقطع .
3- بذور الشيا أيضا رائعة لفقدان الوزن لأنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم . وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف الذي يقلل من عملية امتصاص الجلوكوز من الأمعاء .
هذا يعني أنك لن تواجه ارتفاع مفاجئ لهرمون الأنسولين في الدم ( هرمون الجوع ) . ولن تشعر بانخفاض في مستويات الطاقة لديك والتي يمكن أن تؤدي غالبا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام .
4- تساعد بذور الشيا أيضا في تقليل احتباس الماء داخل الجسم وحول الأعضاء ، مما يسهل ويسرع في عملية فقدان الوزن وتقليل محيط خصر البطن ( الكرش ) .
فوائد الشيا للقولون ولعلاج الإمساك
إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك ، فقد ترغب في إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي .
ومن فوائد بذور الشيا أنها تعتبر مصدرا رائعا للألياف الضرورية لتعزيز الهضم الصحي وتخفيف الإمساك . تساعد الألياف على زيادة حجم البراز ( تمتص الشيا كمية من الماء تعادل عشرة أضعاف حجمها ) مما يسهل مرور الفضلات عبر الأمعاء والقولون بطريقة سهلة .
تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وكلاهما مهم لتعزيز الهضم الصحي . حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز نمو البكتيريا النافعة ( probiotics ) في الأمعاء ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع وقت عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي .
تحتوي بذور الشيا أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي ، مما يساعد في تخفيف الأعراض المصاحبة للإمساك وتساعد في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء ، مما يساعد على الهضم .
أيضا يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الموجودة في بذور الشيا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون ويمكن أن تساعد في الحماية من تطور الأورام الحميدة في القولون .
بالإضافة إلى ذلك تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا في تقليل الالتهاب الموجود في القولون والذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة مثل التهاب القولون التقرحي .
فوائدها للقلب . وكيف تعمل على تقليل دهون الدم الضارة والكوليسترول المرتفع ؟
هذه البذور الصغيرة فعالة بشكل لا يصدق في تقليل الكوليسترول الضار ودهون الدم المرتفعة ( أحد أهم فوائد بذور الشيا ) . وقد أظهرت الدراسات أن تناول بذور الشيا بانتظام يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكلاهما يضر بالقلب والشرايين .
يمكن أن يتراكم كوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) المعروف باسم الكوليسترول “الضار” في الشرايين ويعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية .
عن طريق تقليل الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى ذات الصلة . ولكن كيف تفعل بذور الشيا هذا ؟
ببساطة كل هذا يتعلق بمحتواها العالي من الألياف . فبذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، تعمل هذه الألياف على الإرتباط بجزيئات الكوليسترول التي نتناولها في الطعام لتكون مركب غير قابل للإمتصاص في الأمعاء ، بالتالي سيقل مستوى الدهون والكوليسترول في الدم .
بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول ، تحتوي بذور الشيا أيضا على معادن وفيتامينات مهمة تساعد في الحفاظ على صحة القلب والشرايين . فالشيا غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلاهما من المعادن الأساسية للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية .
يساعد المغنيسيوم في التحكم في ضغط الدم وتحسين قدرة الجسم على استخدام الكالسيوم ، بينما يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
تحتوي بذور الشيا أيضا على مواد كيميائية نباتية مضادة للأكسدة ذكرناها بالأعلى ، وهي مركبات نباتية تساعد في الحماية من الالتهاب . يمكن أن يزيد الالتهاب من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك من المهم تقليله من أجل الحفاظ على صحة القلب .
فوائد الشيا ودورها في تنظيم سكر الدم
بينت الدراسات أن أحد فوائد بذور الشيا الهامة هو قدرتها على خفض مستويات السكر في الدم . ومن المعروف أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، زيادة الوزن ، أمراض القلب ، وغيرها من الأمراض .
وعلى الرغم من عدم وجود حل واحد يناسب الجميع لعلاج ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي يعد أحد أهم الخطوات التي يجب اتخاذها .
وتعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي إحدى الطرق الفعالة للمساعدة في تقليل مستويات السكر في الدم . لكن ، ما هي الطرق المختلفة التي تعمل بذور الشيا بواسطتها على تقليل مستويات السكر في الدم ؟
1- تعتبر بذور الشيا مصدرا جيدا للألياف الغذائية ، وهو أمر مهم للمساعدة في إبطاء امتصاص السكر من طعامك . هذا يعني أن السكر سيتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم ، وهذا يؤدي إلى تجنب الارتفاع الحاد في نسبة سكر الدم .
2- تحتوي بذور الشيا أيضا على حمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية . يساعد هذا الحمض الدهني على تحسين حساسية خلايا الجسم للأنسولين ( الهرمون المسؤول عن تنظيم كمية السكر في الدم ) .
3- تعتبر بذور الشيا أيضا مصدرا جيدا للبروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول . وهذا سيساعدك في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكريات والكربوهيدرات ، بالتالي ستقل مستويات سكر الدم .
4- بذور الشيا لها مؤشر جلايسيمي متوسط ، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعا كبيرا في نسبة السكر في الدم .
الشيا ودورها في إمداد الجسم بالطاقة والنشاط
الشيا ليست غنية بالمغذيات ومليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل إنها أيضا مصدر رائع للطاقة والنشاط لجسمك .
لكن كيف يؤدي تناول بذور الشيا إلى إعطاء الطاقة والنشاط للجسم ؟ تكمن الإجابة في المزيج الفريد من الأحماض الدهنية الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا .
تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من بذور الشيا على حوالي جرامين من البروتين ، وأربعة جرامات من الألياف الغذائية ، ثلاثة جرامات من الدهون الصحية ، وجرامين من الكربوهيدرات .
الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بذور الشيا هي في الغالب دهون صحية غير مشبعة ، مما يعني أنها ستساعد الجسم على حرق الطاقة المخزنة وتوفير إمدادات ثابتة من الطاقة طوال اليوم .
كما ستساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتوفير طاقة مستدامة .
أخيرا ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب ، وهذا سيعمل على تحسين مستويات الطاقة والنشاط بشكل عام .
هل هناك اختلاف بين أنواع بذور الشيا ؟ وما هي أفضل الأصناف ؟
تتواجد بذور الشيا في الأسواق بألوان مختلفة ، فقد تجد بذور شيا باللون الأسود أو الأبيض أو البني . ولكن لحسن الحظ أنه ليس بينها اختلافات كبيرة في محتواها من القيمة الغذائية والفوائد الصحية . لكن تتميز بعض الأنواع عن غيرها بخصائص معينة .
فمثلا بذور الشيا البيضاء هي أكثر أنواع بذور الشيا شيوعا ، ولها نكهة جوز خفيفة . وهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور . كما أنها غنية بالبروتين ، أما أكثر ما يميزها فهو أنها أكثر الأنواع التي تحتوي على الألياف .
أما بذور الشيا السوداء فتتمتع بنكهة أقوى قليلا من بذور الشيا البيضاء ، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة ومعادن بتركيز أكثر منها .
وبالنسبة لبذور الشيا الحمراء ( أفضل أنواع بذور الشيا ) فهي أغنى من البيضاء ومن السوداء بمضادات الأكسدة . كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 والبروتين .
أما بذور الشيا البنية و الأرجوانية فهما أقل أنواع بذور الشيا شيوعا . وتتميز باحتوائها على تركيزات مرتفعة من المواد المضادة للالتهاب ومضادات الأكسدة ( أكثر من الأنواع الأخرى ) لذلك هي مفيدة في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب .
ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الشيا ؟
يفضل قبل تناول بذور الشيا أن يتم نقعها في الماء لمدة 10 دقائق حتى يمكن مضغها بسهولة . وتتميز الشيا بطعمها اللذيذ لذا يمكن دمجها بسهولة مع مختلف الأطعمة .
ومن أشهر وأسهل طرق تناول الشيا هي ببساطة رشها فوق أي وجبة تقريبا . فسواء كنت تصنع سلطة ، أو دقيق الشوفان ، أو الزبادي ، أو أي شيء آخر ، فإن بضع ملاعق من بذور الشيا يمكن أن تضيف قرمشة لذيذة وقيمة غذائية إضافية كبيرة .
كما يمكن إضافتها إلى المخبوزات ، مثل الكعك والبسكويت والخبز . ما عليك سوى إضافة ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا إلى المكونات ، وستحصل على وجبة مغذية ولذيذة .
أيضا هناك بودينغ الشيا اللذيذ والمفيد . والذي أصبح الآن خيارا شائعا يتم تقديمه كحلوى أو كوجبة خفيفة أو للإفطار كوسيلة لذيذة وصحية لبدء اليوم .
بودنغ الشيا عبارة عن طبق بسيط وسهل التحضير يجمع بين بذور الشيا والحليب ( حليب اللوز أو جوز الهند ويمكن استخدام الحليب العادي كامل الدسم ) . ستحتاج إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وكوب من الحليب وكوب من الزبادي وملعقتين كبيرتين من العسل .
تمزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ذات قوام كريمي ناعم . ولا مانع من إضافة الخلطات المفضلة لديك . يمكنك استخدام أي شيء تريده ، سواء كان فواكه طازجة أو مكسرات أو رقائق جوز الهند أو رقائق الشوكولاتة . قلب المزيج ثم انقل البودينغ إلى وعاء واتركه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل .
ماهي أضرار بذور الشيا ؟
فوائد بذور الشيا كثيرة إلى جانب أنها آمنة ومفيدة . لكن هناك أمر يجب الإنتباه إليه عند تناولها فقد ذكرنا من قبل بأن بذور الشيا لها قدرة على امتصاص الماء بكميات تصل لأكثر من عشرة أضعاف حجمها .
وعندما يتم امتصاص الكثير من الماء ، يمكن أن تنتفخ البذور . ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والإمساك والغازات الزائدة . وللمساعدة في منع ذلك ، من المهم شرب الكثير من الماء عند تناول بذور الشيا والتأكد من تناولها باعتدال .
ماهي الكمية المسموح بتناولها يوميا من بذور الشيا ؟
بشكل عام ، يوصى بعدم تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا يوميا . هذا لأن بذور الشيا غنية بالألياف ، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي .