فوائد المغنيسيوم للجسم لايمكن حصرها . والغريب أن الكثير لا يعرف أهمية المغنسيوم على الرغم من أنه أحد أهم المعادن في جسم الإنسان . بل والأخطر أن نصف سكان الأرض تقريبا يعانون من النقص بدرجات متفاوته في هذا العنصر الهام جدا .
بل إن البعض من المختصين ذهب إلى أبعد من ذلك حيث يعتبره المعدن الأهم في جسم الإنسان متفوقا على الحديد وعلى الكالسيوم . وهذا ليس من فراغ بل بسبب أهمية هذا العنصر البالغة والتي سنعرفها في هذه المقالة .
ففي هذه المقالة سنعرف ماهي فوائد المغنسيوم . وماهي أعراض نقص المغنيسيوم . وماهي أفضل مصادر المغنيسيوم الطبيعية . وما علاقة المغنيسيوم بحدوث الأمراض .
كما سنعرف الكميات اليومية المطلوبة منه للرجال وللنساء وللأطفال . وذلك بجانب بعض المعلومات الشيقة والهامة . فهيا بنا …
ماهو المغنيسيوم ؟
المغنيسيوم أحد المعادن التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة بشكل يومي . لذا يصنف كأحد المعادن الرئيسية ( Major minerals ) والتي منها أيضا الصوديوم ، الكبريت، والفسفور ، البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم .
أما المعادن البسيطة ( Trace mineral ) فالجسم يحتاج كميات ضئيلة منها بشكل يومي . ومنها الحديد ، النحاس ، والسيلينيوم ، الزنك ، والفلورايد .
أي أن الجسم يحتاج المغنسيوم بكميات كبيرة نسبيا بشكل يومي وذلك لأهميته القصوى . وهو يأتي في المرتبة الرابعة بين المعادن من ناحية التركيز في جسم الإنسان . حيث يحتوي الجسم على حوالي (25) جرام منه .
وتحتوي العظام والأسنان على 60% من مغنيسيوم الجسم ، والدم يحتوي على 1% ، أما باقي المغنيسيوم فيتوزع على أنسجة الجسم المختلفة .
فوائد المغنيسيوم
1- هام لإنتاج الطاقة في الجسم من خلال تحويل الطعام إلى طاقة ( لذلك أحد أهم اعراض نقصه التعب والخمول والإرهاق ) .
وهو يشارك في اكثر من 600 تفاعل حيوي ويتحكم في عمل أكثر من 700 إنزيم في الجسم ، ومن هذه التفاعلات تفاعلات بناء البروتينات ، وتكوين وترميم الحمض النووي ( DNA ) .
2- مهم لصحة العظام والأسنان . فهو يعمل على تنظيم مستوى الكالسيوم في الجسم . كما أنه يساعد في بناء العظام ومنع تآكلها ويزيد من كثافتها . وله دور هام في منع هشاشة العظام ، حيث يعمل على ترسيب الكالسيوم في العظام ، كما أنه ينشط عمل فيتامين دال .
3- مهم لضبط مستوى سكر الدم . وأكثر من 50% من مرضى السكر لديهم مستوى منخفض من المغنسيوم ، وهذا أحد أسباب اضطراب مستوى السكر لديهم .
كما أن نقص المغنيسيوم يزيد من فرص الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني . فالمغنيسيوم له دور في إنتاج وإفراز الإنسولين ، كما أنه يزيد من حساسية الخلايا للإنسولين .
4- مهم لتقليل أمراض الشرايين والقلب . فالمغنيسيوم يمنع تكلس الشرايين التاجية بشكل كبير (Coronary artery calcification) . أيضا يمنع ضيق وتقلصات الشرايين .
كما أنه يحافظ على عضلات القلب من خلال تنظيم ضربات القلب ومن خلال جعل أداء عضلات القلب يسير بشكل طبيعي .
كما أن المغنيسيوم يعمل على تقليل الكوليسترول الضار . وكل هذا يؤدي إلى تقليل ضغط الدم المرتفع ، وإلى تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم .
5- هام جدا لأداء العضلات ، فهو يساعد على إنقباض وانبساط العضلات بشكل طبيعي . كما أنه يعزز الأداء الرياضي من خلال إعطاء العضلات الطاقة اللازمة للحركة . كما أنه يساعد في التخلص من اللاكتات الذي يتراكم في العضلات أثناء المجهود ويسبب تعب العضلات والشد العضلي .
6- المغنيسيوم مهم لعمل الجهاز العصبي والدماغ . وقد أثبتت التجارب الطبية أن المغنيسيوم يقلل من فرص الإصابة بالإكتئاب والتوتر والقلق .
7- المغنيسيوم مضاد للإلتهابات ، حيث يعمل على تثبيط عوامل الإلتهاب في الجسم وأهمها ( interleukin-6 ) و ( CRP ) .
8- تناول مكملات المغنيسيوم لها دور فعال في التخفيف من حدة ومن عدد نوبات الصداع النصفي .
9- المغنيسيوم هام جدا للتقليل من حدة ومن عدد نوبات الربو .
10- أحد فوائد المغنسيوم للسيدات أنه يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة بعد سن اليأس . كما أنه يقلل من أعراض متلازمة ماقبل الدورة الشهرية ( PMS ) ، حيث يقلل إحتباس السوائل وألم البطن والتعب والأرق والتوتر .
11- أحد فوائد المغنيسوم للرجال أنه هام لصنع أكسيد النيتريك الذي يساعد في انتصاب القضيب . كما أنه يدخل في عمليات تخليق هرمون التستوستيرون .
12- تناول المغنسيوم عن طريق المكملات أو من مصادره الطبيعية يعمل على تنظيم النوم وعلاج الأرق ، وذلك لأنه يعمل على تنظيم الناقل العصبي (GABA) .
13- مكملات المغنيسيوم لها مفعول ملين ( مضاد للإمساك ) . كما تقلل من حموضة المعدة الزائدة .
أسباب نقص المغنيسيوم
على الرغم من أهميته إلا أن نقص المغنيسيوم شائع . ومما يزيد الأمور تعقيدا هو عدم الإنتباه إليه ، وعدم وجود أساليب معملية دقيقة للكشف عن نقصه . لذا فتشخيص نقصه عن طريق الأعراض هو الأكثر . أما اسباب النقص في المغناسيوم فهي :-
1- سوء التغذية ، وعدم تناول الأطعمة التي تحتوي عليه ( كما يحدث في أنواع الحمية الشديدة والغير صحية ) .
2- سوء امتصاصه من الجهاز الهضمي كما يحدث مع أمراض الجهاز الهضمي المزمنة ، مثل مرض كرون ، ومرض حساسية القمح .
3- هناك أدوية تعمل على زيادة إخراج المغنيسيوم من الجسم وعلى رأسها مدرات البول ، فمدرات البول تعمل على سرعة إخراج الماغنيسيوم عن طريق البول . كما أن الأدوية التي تخفض الكوليسترول تقلل من إمتصاص المغنيسيوم .
4- شرب كميات كبيرة من القهوة والشاي أو المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين . فالكافيين يعمل كمدر للبول .
5- تناول مضادات الحموضة لمدة طويلة . فحمض المعدة هام لإمتصاص المغنيسيوم .
6- الحامل والمرضع وكبار السن يحتاجون لكميات أكبر من المغنيسيوم ، لذا في الغالب يكون لديهم نقص فيه .
7- المصابون بمرض السكر يعانون من نقص في المغنيسيوم بدرجة كبيرة .
8- تناول كميات كبيرة من اللحوم والدهون بشكل يومي ( كما يحدث في الكيتو دايت ) يؤدي إلى نقص المغنيسيوم .
اعراض نقص المغنيسيوم
1- التعب والإرهاق بشكل مستمر
2- ألم في العضلات من أقل مجهود ، الشد العضلي ، وكثرة الإصابة بتشنج العضلات .
3- التوتر والإكتئاب ، اضطرابات النوم والأرق .
4- عدم انتظام ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، صعوبة التحكم في مستويات سكر الدم .
5- هشاشة العظام .
الإحتياج اليومي من المغنيسيوم
( جرعة المغنيسيوم اليومية )
للذكور :-
من الولادة حتى 6 أشهر 30 مجم .
12-7 شهرًا 75 مجم .
3-1 سنوات 80 مجم .
8-4 سنوات 130 مجم .
13-9 سنة 240 مجم .
18-14 سنة 410 مجم .
30-19 سنة 400 مجم .
50-31 سنة 420 مجم .
51+ سنة 420 مجم .
للإناث :-
من الولادة حتى 6 أشهر 30 مجم .
12-7 شهرًا 75 مجم .
3-1 سنوات80 مجم .
8-4 سنوات 130 مجم .
13-9 سنة مجم240 مجم .
18-14 سنة 360 مجم .
30-19 سنة 310 مجم .
50-31 سنة 320 مجم .
51+ سنة 320 مجم .
بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 سنة وأعلى فالكمية المطلوبة يوميا من المغنيسيوم تكون ( 600 إلى 700 ) مجم .
أفضل أنواع مكملات المغنسيوم
في حل أنك تريد تناول المغنيسيوم عن طريق المكملات ، سواء أقراص أو شراب أو كبسولات ، فإن أفضل أنواع المكملات هي ( غلوكونات المغنيسيوم ) لأن معدل امتصاصها هو الأفضل بين كل الأنواع الأخرى . ثم يأتي بعده في الإمتصاص ( كلوريد الماغنيسيوم ) .
أما ( أكسيد المغنيسيوم ) فهو أقلهم في الإمتصاص ولا أنصح به . فعلى الرغم من أنه أرخصهم سعرا إلا أنه في الغالب لن تحصل على فوائد المغنيسيوم من خلال هذه الصيغة الكيميائية .
أهم مصادر المغنيسيوم الطبيعية
فوائد المغنيسيوم كثيرة وهامة كما ذكرنا . وفي المتوسط يحتاج البالغ حوالي (400) مجم في اليوم . وهي كمية على الرغم من بساطتها إلا أن الكثيرين يعانون من النقص فيه . وهذه الكمية يمكن أن توفرها لنفسك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، وأهمها :-
1- الموز يحتوي أيضا على البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ، ويحافظ على صحة القلب . وثمرة موز واحدة تمد الجسم بحوالي 10% من الإحتياج اليومي من المغنيسيوم .
2- الشوكولاتة الداكنة . بجانب أنها لذيذة فهي تحتوي على نسب مرتفعة من النحاس ، الحديد ، المغنيسيوم ، والمنغنيز ، كما تحتوي على مضادات أكسدة عديدة . وحوالي 30 جرام منها يوفر أكثر من 15% من الإحتياج اليومي .
3- المكسرات . وعلى رأسها اللوز ثم الكاجو ثم الفستق وأيضا زبدة الفول السوداني كلها غنية بالمغنيسيوم إلى جانب فوائدها الأخرى . فمثلا 30جم من اللوز أو الكاجو توفر حوالي 30% من الإحتياج اليومي من المغنيسيوم .
4- بذور القرع أو بذور اليقطين من أغنى المصادر بالمغنيسيوم . حيث أن 30 جرام منها يمد الجسم بأكثر من 40% من الإحتياج اليومي . أيضا بذور الشيا وبذر الكتان من المصادر الممتازة للمغنيسيوم .
5- الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسردين . 200 جرام من السلمون توفر حوالي 15% من الإحتياج اليومي من المغنيسيوم إلى جانب الفوائد الأخرى مثل احتوائها على الأوميجا3 .
6- الورقيات الخضراء وخاصة السبانخ غنية بالمغنيسيوم . وفقط 150 جرام من السبانخ توفر حوالي 35% من الإحتياج اليومي .
7- البقوليات . فالعدس والفول والحمص غنية بالمغنيسيوم . لكن أغنى البقوليات به هي الفاصوليا ، فقط 150 جرام منها يمد الجسم بحوالي 28% من المغنيسيوم .
8- ثمرة واحدة متوسطة من الأفوكادو توفر أكثر من 15% من الإحتياج اليومي من المغنيسيوم .
أضرار المغنيسيوم
المغنيسيوم آمن لحد كبير ، ومن النادر جدا أن تحدث حالات تسمم بسببه . وفي حالة تناول مكملات المغنيسيوم بجرعات مرتفعة قد تحدث بعض الآثار الجانبية ، أشهرها إسهال ، إستفراغ ، ألم في المعدة . وفي حالات تناول جرعات عالية جدا قد يحدث عدم انتظام ضربات القلب .