فوائد الكينوا ( كينوا – Quinoa ) قبل أن نتحدث عنها لابد من ذكر مقدمة هامة ، ففي منطقة الأنديز وعلى طول الساحل الغربي لقارة أمريكا الجنوبية نشأت قبيلة صغيرة تسمى الإنكا .
هذه القبيلة وبسبب قوتها وشجاعتها استطاعت في فترة زمنية قصيرة أن تتوسع وأن تفرض سيطرتها على مناطق شاسعة من الساحل الغربي ( من كولومبيا إلى الأرجنتين ) .
واستطاعت كذلك أن تفرض سيطرتها على الشعوب في تلك المناطق ، لتكون ما عرف بإمبراطورية الإنكا المترامية والقوية والتي استمرت ما بين ( 1400-1533 م ) حتى جاء الإسبان وأنهوا تلك الحضارة .
هذه الحضارة التي اندثرت تماما لم يزل العلماء حتى الآن يحاولون فك ألغازها والتي منها كيف في فترة قصيرة وبأعداد ليست كبيرة استطاع أهلها أن يسيطروا على تلك المساحات الشاسعة بما عليها من شعوب ؟! وما هي أسباب قدراتهم البدنية القوية والتي كانت السبب الرئيسي في تلك الإنجازات الهائلة والغير طبيعية .
ومع الكثير والكثير من الأبحاث تم إثبات أن أحد أهم أسباب القوة البدنية التي كانوا يتمتعون بها هي نوع الطعام الرئيسي الذي كانوا يتناولونه وهو ( الكينوا ) .
ولعلك عزيزي القارئ ستتعجب وسيزداد إعجابك أكثر بالكينوا عندما تعرف أنها أحد الأطعمة الرئيسية التي يتناولها رواد الفضاء أثناء تأديتهم لمهامهم الشاقة والتي قد تستمر لشهور في الفضاء الخارجي .
فما هي الكينوا ؟ وما هي قيمتها الغذائية المرتفعة والتي أهلتها لتصنف كأحد الأغذية الخارقة ( Super food ) والتي جعلت الجمعية العامة للأمم المتحدة أن تعلن أن عام 2013 هو عام الكينوا ؟ وما هي فوائدها ؟ هذا ما سنعرفه في تلك المقالة ، فهيا بنا …
ما هي الكينوا ؟
حبوب الكينوا عبارة عن حبوب ذات قيمة غذائية عالية ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية . كما أنها تعتبر بروتين كامل ومتكامل ، وهي أيضا غنية بمضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارا رائعا لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي .
علاوة على ذلك ، فإن بذور الكينوا خالية من الغلوتين وسهلة الطهي ، مما يجعلها بديلا مثاليا أفضل كثيرا في القيمة الغذائية من الحبوب الأخرى مثل الأرز والقمح والشوفان .
بالإضافة إلى ذلك ، تعد خيارا ممتازا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة نباتي ، فهي بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة .
بشكل عام ، تعتبر الكينوا طعاما مغذيا شهيا متعدد الاستخدامات ، حيث يمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق .
ما هي القيمة الغذائية للكينوا ؟
الكينوا عبارة عن حبوب مغذية بشكل لا يصدق وقد أصبحت شائعة بشكل متزايد على مدى العقد الماضي بسبب محتواها الفائق التغذية .
فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي . ولكن كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكينوا ، وما هي قيمتها الغذائية ؟
أولاً ، الكينوا مصدر غني بالبروتين . حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينا كاملا . ويوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 8 جرامات من البروتين ، وهو ما يعادل بيضة واحدة كبيرة .
أما من حيث الألياف ، فتعتبر الكينوا أيضا مصدرا رائعا لها . كوب واحد من الكينوا المطبوخة توفر حوالي 5 جرامات من الألياف ، أي حوالي 20٪ من القيمة المطلوبة اليومية .
إلى جانب الألياف ، فالكينوا منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية . فكوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 222 سعرة حرارية فقط . هذا تقريبا مثل موزة واحدة كبيرة .
كما تعتبر الكينوا أيضا غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي ، مما يعني أنها لن تسبب ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم .
بشكل عام ، تعتبر الكينوا مصدرا غذائيا رائعا . يوفر مصدرا جيدا للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة . كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن . فإذا كنت تبحث عن إضافة حبوب مغذية إلى وجباتك ، فإن الكينوا تستحق بالتأكيد التفكير فيها .
أهم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الكينوا
هذه الحبوب مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها واحدة من أصح الحبوب المتاحة . تعتبر الكينوا على وجه الخصوص مصدرًا ممتازًا للفيتامينات ، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين هـ وفيتامين ك .
فيتامين ب : الكينوا هي واحدة من المصادر النباتية القليلة المليئة بفيتامين ب. هذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم ، والتمثيل الغذائي ، والعمل السليم للجهاز العصبي المركزي .
فيتامين B1 ( الثيامين ) ، B2 ( الريبوفلافين ) ، B3 ( النياسين ) ، B6 ، و B9 ( الفولات ) كلها موجودة في الكينوا .
فيتامين هـ : مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية الجسم من الالتهابات والأضرار . الكينوا هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لفيتامين E المهم لصحة الجلد والشعر والعينين .
فيتامين ك : يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تخثر الدم وصحة العظام . الكينوا هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لفيتامين K ، حيث توفر 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
الحديد : الكينوا غنية بالحديد ، وهو معدن يساعد في دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء . الحديد ضروري أيضًا لعمل جهاز المناعة بشكل صحيح .
المغنيسيوم : المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، مثل تنظيم مستويات السكر في الدم ، وتقلص العضلات ، ولعمل الأعصاب . الكينوا مصدر ممتاز للمغنيسيوم وتوفر 20-30٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
البوتاسيوم : يساعد البوتاسيوم على تنظيم تقلصات العضلات وتوازن السوائل والنبضات العصبية . الكينوا غنية بالبوتاسيوم وتوفر 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
المنغنيز : المنغنيز يساعد الجسم على التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتين وهو ضروري لصحة العظام والجلد. تعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للمنغنيز وتوفر 20-30٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
كما تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ ، والبوليفينول ، والفلافونويد ، والكاروتينات . تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وتقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العامة .
أهم فوائد الكينوا
فوائد الكينوا للرجال أو للنساء أو للأطفال كثيرة جدا بسبب محتواها الكبير من العناصر الغذائية الهامة . وفيما يلي بعض الفوائد الصحية العديدة للكينوا :-
1- بها نسبة عالية من البروتين والألياف : تعتبر الكينوا بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة . كما أنها مصدر كبير للألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم عملية الهضم وتعطي إحساسا بالشبع لفترة طويلة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينةمثل الإمساك .
2- غنية بالفيتامينات والمعادن : الكينوا مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك . وفيتامينات ب وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة . هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة المثلى وتساعد في الحماية من الأمراض .
3- خالية من الغلوتين : من أهم فوائد الكينوا الصحية ومن أهم ما يميزها هو أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو القولون أو عدم تحمل الغلوتين .
4- انخفاض المؤشر الجلايسيمي : تتميز الكينوا بأن لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد تناولها . هذا يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحتاجون إلى التحكم في مستويات السكر في الدم كمرضى السكر .
5- منخفضة السعرات الحرارية : الكينوا غذاء منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعلها مناسبة لأي شخص يحاول إنقاص الوزن . كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم .
هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد الصحية العديدة للكينوا . فإذا كنت تبحث عن طريقة سهلة ومغذية لتحسين صحتك ، فابحث عن الكينوا . وجرب إضافتها إلى وجباتك وصدقني لن تندم .
ما هي أنواع الكينوا ؟ وما هي أفضل الأنواع ؟
تأتي الكينوا في مجموعة متنوعة من الألوان الأبيض ، الأسود ، والأحمر ، والأصفر . وكل نوع من أنواع الكينوا له خصائص غذائية مختلفة قليلاً ، لذلك من المهم فهم الاختلافات بينها .
الكينوا البيضاء لها نكهة خفيفة وجوزية وهي النوع الأكثر شيوعًا . لكن الكينوا البيضاء هي الأقل تغذية لأنها تحتوي على نسبة أقل من البروتين ومن الألياف والمعادن والفيتامينات مقارنة بالألوان الأخرى .
الكينوا السوداء هي أندر أنواع الكينوا ولها نكهة غنية وترابية . وهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والفيتامينات مقارنة بالكينوا البيضاء . والكينوا السوداء هي أغلى أنواع الكينوا .
الكينوا الحمراء هي ثاني أكثر أنواع الكينوا شيوعًا . لها نكهة الجوز وهي أعلى قليلاً في البروتين والألياف من الكينوا البيضاء . لكنها أعلى في المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة من أنواع الكينوا الأخرى .
الكينوا الصفراء هي أقل أنواع الكينوا شيوعًا . لها نكهة خفيفة وجوزية وهي الأعلى في البروتين والألياف بين جميع أنواع الكينوا . كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات .
إذن ، أي نوع من الكينوا هو الأفضل من حيث القيمة الغذائية ؟ بشكل عام ، الكينوا الصفراء هي الأكثر كثافة بالمغذيات وبالتالي فهي الخيار الأفضل للصحة العامة .
كيف أتناول الكينوا ؟
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، فإن تحضير الكينوا سهل للغاية . أولاً ، اشطف الحبوب جيدا بماء بارد لإزالة أي غبار . ثم تنقع في الماء لمدة نصف ساعة ثم تصفى .
بعد ذلك نضيف كوب من الكينوا إلى كوبين من الماء أو المرق ويُغلى المزيج . بمجرد الغليان ، خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة . بمجرد الانتهاء من طهي الكينوا ، قم بتصفيتها .
أما من حيث التغذية ، فتعتبر الكينوا بديلاً أكثر صحة للأرز والمعكرونة والقمح القليلة القيمة الغذائية على عكس الكينوا التي تعتبر بروتين كامل تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بجانب المكونات الأخرى التي ذكرناها بالأعلى .
لكن هل يمكن تناول بذور الكينوا بدون طبخ ؟ الإجابة المختصرة هي لا ، لا ينبغي أن تؤكل الكينوا نيئة . فالكينوا تحتوي على مادة الصابونين ، وهي مادة مرة تغلف الحبوب وتعمل كطارد طبيعي للحشرات .
إذا تم تناولها، يمكن أن تسبب مادة الصابونين طعمًا مرًا مزعجًا في الفم ويمكن أن تهيج الجهاز الهضمي . لهذا السبب ، من الأفضل دائمًا غسلها ثم طهيها قبل تناولها .
ما هي أضرار الكينوا ؟
كما علمنا ، الكينوا خالية من الغلوتين وتعتبر بديلاً رائعًا للحبوب مثل القمح والأرز والشعير . وطبعا هي آمنة لأبعد الحدود لكن ومع ذلك ، هناك ثلاثة أمور يجب الإنتباه إليها وهي :-
1- التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لاستهلاك الكينوا هو اضطراب الجهاز الهضمي . يحدث هذا عادةً بسبب مادة الصابونين ، وهو مركب نباتي طبيعي موجود في الكينوا .
يمكن أن تهيج مادة الصابونين بطانة الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل تقلصات البطن والانتفاخ والغثيان والإسهال . ويساعد نقع الكينوا وشطفها وطهيها في تقليل كمية السابونين ، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي بعد تناول الكينوا ، فمن الأفضل تجنبها .
2- يمكن أن تسبب الكينوا أيضًا حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص ، بسبب محتواها العالي من الأكسالات .
الأوكسالات هي مركبات موجودة بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم والمعادن الأخرى في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى . إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى ، فيفضل أن لا تكثر من تناولها واشرب الكميات اليومية المطلوبة من الماء .
3- تحتوي الكينوا على حمض الفيتيك ( موجود في قشرة الكينوا الخارجية وهو قابل للذوبان في الماء ) والذي يمكن أن يمنع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك . لذا يفضل نقع الكينوا في الماء لتقليل كمية حمض الفيتيك ولتستفيد من المعادن التي في الكينوا .