الكولين أو كولين ( Choline ) أحد أهم العناصر الأساسية التي تحتاجها كل خلية في جسم الإنسان . وهو مهم للجهاز العصبي وتطور الدماغ في جميع مراحله بداية من تكون دماغ الجنين ( نقصه يؤثر على ذكاء الجنين ) حتى توقف نموه وتطوره في سن الخامسة والعشرون . هذا بجانب فوائده الهامة الأخرى .
وعلى الرغم من أهميته التي سنعرفها إلا أن كثيرا منا لم يسمع عنه من قبل ، أو سمع عنه لكن لا يعرف أهميته . كما أن الكثير لا يحصل على الكمية المطلوبة يوميا منه ، وهذا له تأثيرات سيئة سنعرفها في هذه المقالة .
وفي هذه المقالة سنعرف ماهو ؟ وماهي فوائده للجسم ؟ ومالكميات التي يجب أن نتناولها بشكل يومي ؟ أيضا سنعرف ماهي أعراض نقصه ؟ ومن هم أكثر الفئات التي تحتاجه والمعرضون للنقص فيه ؟ وأخيرا سنعرف ماهي أهم مصادره ؟
كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في هذه المقالة الشاملة عن هذا العنصر الأساسي الهام . فهيا بنا …
ماهو الكولين ؟
هو مادة عضوية تم اكتشافه عام 1864 م وبعد اكتشاف أهميته القصوى عام 1998 م تم تصنيفه من هيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA بأنه أحد العناصر المغذية الأساسية التي يحتاجها الجسم ( essential nutrients ) .
وهو مادة عضوية ليس فيتامين ولا معدن ولكنه قريب جدا في التركيب من فيتامين باء خاصة النياسين . ويقوم الكبد بتصنيع جزء بسيط منه ولا يقوم الجسم بتخزينه لذا يجب الحصول عليه من المصادر الخارجية لسد الإحتياج اليومي ولتتمتع بصحة جيدة .
فوائد الكولين للجسم
1- هام لبناء وتكوين خلايا الجسم . فهو يدخل في بناء الغشاء الخارجي الخلوي للخلية . بالتالي يحافظ على بنية وشكل الخلية ويحميها من التشوه أو التلف . كما أنه يدخل مع حمض الفوليك و فيتامين بي 12 في تكوين الحمض النووي للخلايا ( DNA ) .
2- هام للقلب . فالكولين يعمل على خفض مستوى الحمض الأميني المسمى هوموسيستين ( يحوله إلى ميثيونين ) وقد ارتبط ارتفاع الهوموسيستين بأمراض القلب و السكتة الدماغية . كما أن الكولين يحمي من تصلب الشرايين .
3- مهم لبناء وتطوير وظائف الدماغ الطبيعية ، ومهم للجهاز العضلي والعصبي . فالكولين يعتبر البنية الأساسية لناقل عصبي هام جدا يسمى أسيتيل كولين ( acetylcholine ) . وهذا الناقل العصبي هام لإنقباض العضلات ( بما فيها عضلات القلب ) وهام في عملية التواصل بين الخلايا العصبية وبعضها .
لذلك هو يدعم وظائف المخ كالذاكرة والذكاء ، والتركيز والتفكير والمزاج . كما يدعم حركة العضلات . وهو هام لحدوث ردة الفعل الذهنية والبدنية بشكل طبيعي ( Normal mental and physical reaction ) .
4- ينظف الكبد ويمنع تراكم الدهون والكوليسترول داخله من خلال نقلها خارج الكبد . لذا فنقص الكولين يهدد بظهور مشاكل الكبد ، مثل تشمع الكبد ( الكبد الدهني ) وسرطان الكبد ، وتليف الكبد . كما أن أحد أسباب إرتفاع إنزيمات الكبد هو نقص مادة الكولين .
أهمية الكولين للحامل و المرضع
للكولين أهمية قصوى لنمو الأجنة بشكل سليم . وأثناء الرضاعة والحمل يتم توصيل كميات كبيرة منه إلى الطفل من خلال الأم . وتشير الأبحاث والدراسات إلى أن النساء الحوامل يزداد إحتياجهن للكولين وذلك لعدة أسباب :-
1- يقلل من مستوى الهوموسيستين وبالتالي يقلل من فرص حدوث تسمم الحمل ( preeclampsia ) والولادة المبكرة ( premature birth ) ومن الإنخفاض الحاد في وزن الجنين عند الولادة .
2- يمنع تشوهات الجنين ( النقص فيه يزيد من مخاطر حدوث تشوهات في القناة العصبية لدى الأجنة ) .
3- النقص فيه أثناء الحمل (خاصة في آخر 3 شهور) قد يؤدي لمشاكل في نمو دماغ الجنين . وقد يعاني الطفل بعد ذلك من اضطرابات نمائية عصبية مثل التوحد ، التشتت وفرط الحركة وقلة الإنتباه ( ADHD ) ، إنخفاض في معدل الذكاء ( IQ ) ، وضعف الذاكرة وصعوبات التعلم .
كما تحتاج الأمهات المرضعات إلى كمية إضافية من الكولين لتلبية إحتياجات أطفالهن الذهنية والبدنية أثناء النمو ، وأيضا إحتياجات أجسادهن .
فالطفل الرضيع يحتاج كميات كبيرة منه أثناء نموه ، لتنمو عضلاته وعظامه وجهازه العصبي بشكل سليم . لذا أوصت الFDA بوضعه في حليب الأطفال الصناعي . وسنعرف لاحقا الكميات اليومية المطلوبة للحوامل والمرضعات .
أكثر الفئات المعرضة للنقص
هناك أشخاص معرضون للنقص فيه أكثر من غيرهم . وذلك بسبب عدم حصولهم على المقدار اليومي الكامل من مادةالكولين على الرغم من إحتياجهم لها بشكل كبير .
وهم الرياضيين ، الحوامل ، المرضعات ، مدمنوا الكحوليات ، النساء بعد سن اليأس ( الإستروجين يقل بعد سن اليأس وهو هام لإنتاج مادةالكولين ) . وأخيرا النباتيين ، فالكولين يتواجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية كما سنعرف لاحق .
أعراض نقص الكولين في الجسم
ماهي الكميات اليومية التي يحتاجها الجسم ؟
يصنع الجسم بشكل طبيعي كميات بسيطة من مادةالكولين ، وهي لا تكفي لتلبية احتياجه اليومي . لذا نحتاج إلى الحصول عليه من الغذاء أو المكملات . أما كم يحتاج الجسم من الكولين فهو على النحو التالي :-
يحتاج الرجال البالغين 550 مجم ، أما النساء 425 مجم يوميا . ولأنه هام لنمو الجنين وتطوره تزداد الحاجة إليه أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية ، حيث تحتاج الحوامل إلى 450 مجم يوميًا ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 550 مجم .
أهم مصادر الكولين
بعد أن عرفنا أهمية الكولين كمادة أساسية لصحة الجسم والدماغ وحتى للحالة النفسية ، وبعد أن عرفنا أن أحد أهم أسباب النقص فيه هو سوء التغذية ، فمن الطبيعي أن نتساءل ماهي الأطعمة التي تحتوي على الكولين ؟ ومن حسن الحظ أن مادة الكولين تتواجد في الكثير من الأطعمة وأهمها :-
البيض يعتبر أحد أغنى وأهم مصادر الكولين .حيث توفر البيضة الواحدة حوالي 150 مجم من مادة الكولين . أي أن تناول بيضتين يوفر أكثر من 60% من الإحتياج اليومي .
ومن الجدير بالذكر أن الكولين يتركز في صفار البيض . كما أن الأبحاث أثبتت أن الكولين الموجود في صفار البيض يتم إمتصاصه بشكل أفضل وأسرع من كل أنواع الكولين في أي طعام آخر ، بل وأفضل من الكولين الموجود كمكمل في الأقراص أو الكبسولات .
البطارخ ( Roe ) و الكافيار ( Caviar ) مليئة بالأوميجا 3 وبالكولين . فكل 100 جرام من بطارخ السمك أو من الكافيار توفر حوالي 335 مجم كولين ، أي حوالي 70% من الإحتياج اليومي .
أعضاء الحيوانات الحيوية الكبد والقلب والكلى مليئة بالكولين . فمثلا كل 100 جرام من كبد البقر تحتوي على 285 مجم كولين ، أي حوالي 60% من الإحتياج اليومي . هذا إلى جانب إحتوائه على عناصر مفيدة وهامة مثل الحديد ، ب 12 ، حمض الفوليك ، فيتامين أ ، الزنك ، النحاس ، والسيلينيوم .
لحم البقر أيضا من أفضل المصادر الغنية بالكولين .فكل 100 جرام منه تمد الجسم بحوالي 135 مجم كولين ، أي حوالي 28% من الإحتياج اليومي .
المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة وسمك القد صحية ولها فوائد عديدة بماتحتويه من أوميجا 3 وغيرها من العناصر الغذائية الهامة والتي منها الكولين . فمثلا كل 100 جرام من السلمون تمد الجسم بحوالي 225 كولين ، أي أكثر من 45% من الإحتياج اليومي .
الديك الرومي والدجاج أحد مصادر البروتينات الهامة ، وأيضا أحد المصادر الجيدة للكولين . فكل 100 جرام من لحم الدجاج يوفر حوالي 90 مجم كولين ، أي تقريبا 18% من الإحتياج اليومي .
يعتبر الفول الصويا أحد المصادر الجيدة للبروتينات النباتية والألياف . كما يحتوي على عناصر هامة للجسم مثل المغنيسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والزنك . أيضا كل 100 جرام منه توفر حوالي 230 مجم كولين ، أي تقريبا 48% من الإحتياج اليومي .
أخيرا يتواجد الكولين في أنواع عديدة من الخضراوات والبقوليات . لكن في الحقيقة عند مقارنتها بالمصادر الحيوانية فإنه يتواجد بنسب بسيطة فيها ، كما أن إمتصاص الكولين من المصادر النباتية ضعيف .
وتحتوي الخضراوات الصليبة مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب ( الملفوف ) ، والورقيات الخضراء مثل السبانخ ، والبقوليات مثل الفاصوليا على كميات بسيطة من الكولين . لذا يجب التنويع فيها ، وإضافة المصادر الحيوانية للوجبات حتى نحصل على كفايتنا من الكولين .