نمو الشعر السليم وطوله ومظهره الصحي أحد علامات الجمال والصحة . ومن المثير أن نعرف بأن الشعر هو أسرع نسيج ينمو في جسم الإنسان . فشعر الرأس الصحي ينمو بمعدل 1.25 سم شهريا ، أي حوالي 15 سم في السنة .
ويخضع طول الشعر وسرعة نموه بشكل كبير للعامل الجيني الوراثي ، كما يتأثر بالعمر . وهما عاملان لايمكن التحكم فيهما بالطبع .
لكن هناك أيضا عدة عوامل أخرى نستطيع أن نتحكم فيها مثل النظام الغذائي . فالغذاء السليم المتوازن يمد الجسم بالعناصر الهامة التي تساعده على بناء خلاياه ونموها وترميمها بشكل سليم .
وعلى الرغم من أهمية الشعر للمظهر الخارجي ، إلا أن الجسم مبرمج على أن يولي إهتمامه ويوجه العناصر الغذائية الهامة للأعضاء الأساسية مثل المخ والقلب .
أما الشعر فالجسم يتعامل معه على أنه عضو غير أساسي ، فأي نقص في العناصر الغذائية سنجد أن من أوائل الأعضاء التي ستتأثر بهذا النقص هي الشعر .
فإذا كنت تعاني من مشاكل الشعر مثل تساقطه أو ضعف نموه ، أو ظهوره بمظهر باهت ومتقصف وغير صحي فهذه المقاله ستكون هامة بالنسبة لك .
حيث سنتحدث عن العناصر الثمانية التي يحتاجها الشعر لينمو وليكون قويا وكثيفا وذو مظهر صحي جذاب . وسنعرف ماهي أهم المأكولات التي تحتوي على أعلى نسبة من تلك العناصر الثمانية .
ولا ننسى أن هذه العناصر الثمانية تباع في الصيدليات على هيئة مكملات خاصة بصحة الشعر والبشرة والأظافر . لكن الأفضل أن نحصل عليها من مصادرها الطبيعية ، حيث سنتجنب مشاكل المكملات والتي منها مشاكل الإمتصاص والهضم .
كما أن هذه العناصر قد تتواجد في المكملات بتركيزات مرتفعة ، بالتالي قد يحصل الجسم على كميات أكبر من إحتياجه ، وهذا قد يسبب أضرارا ونتائج عكسية .
فمثلا الزنك هام للشعر ، ونقصه يؤدي لتساقط الشعر ، ولكن أيضا زيادته تؤدي لتساقط الشعر . والأفضل والأكثر أمانا هو تناوله من مصادره الطبيعية كما سنعرف في هذه المقالة . إلى جانب بعض المعلومات الشيقة الأخرى ، فهيا بنا …
محفزات نمو الشعر الثمانية والأطعمة الغنية بها
أولا - البيوتين ( Biotin )
البيوتين أهم فيتامين للشعر . وهو أحد مجموعة فيتامينات باء ، يسمى ( B-7 ) ، وهو هام لإنتاج الطاقة في الجسم . كما أنه هام لإنتاج بروتين يسمى الكيراتين . ويكفي أن نعلم أن أكثر من 95% من الشعر يتكون من الكيراتين . أي أن البيوتين هام جدا للشعر والجلد والأظافر .
لذا فالنقص في البيوتين يؤدي إلى تقصف الشعر وترققه ، وإلى توقف نموه وتساقطه . وإلى جفاف الجلد وتشقق الأظافر .
وهو أحد العلاجات التي تستخدم في تساقط الشعر في حالة سوء التغذية كما يحدث عند اتباع نظام رجيم غير صحي . أو مشاكل الإمتصاص كما يحدث بعد عمليات قص المعدة . أو مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة ، مثل مرضى القولون التقرحي ومرضى داء كرون .
أيضا الحوامل والمرضعات في الغالب يحدث لديهن نقص في البيوتين ، وهذا أحد أسباب تساقط الشعر في تلك الفترة للنساء .
ومن حسن الحظ أن البيوتين يتواجد في مأكولات كثيرة بكميات جيدة ، لذا فالنقص فيه غير شائع إلا في حالات معينة كما ذكرنا . ويحتاج البالغون يوميا حوالي 30 ميكروغرام من البيوتين . أما الحامل أو المرضعة فتحتاج 35 ميكروغرام يوميا .
وأهم وأغنى المصادر الطبيعية للبيوتين فهي بالترتيب : كبد البقر ، البيض ، السلمون ، بذور عباد الشمس ، البطاطا الحلوة ، اللوز .95
ثانيا - فيتامين أ ( Vitamin A )
فيتامين ألف له دور رئيسي في الحفاظ على النظر السليم ، والصحة الإنجابية ، ومناعة الجسم . وعندما يتعلق الأمر بشعر قوي وصحي ينمو بشكل طبيعي فإن فيتامين ألف أحد أسباب حدوث ذلك .
وذلك لأن كل خلايا الجسم ( بمافيها خلايا الشعر ) تحتاجه لتنمو . فهو يسرع من معدل نمو الشعر ، ويزيد من كثافته ، ويمنع تلف بصيلات الشعر .
كما أن فيتامين ألف يساعد الغدد الجلدية على تصنيع مادة دهنية تسمى الزهم ( Sebum ) . وهذه المادة تعمل على ترطيب فروة الرأس والشعر ، وتحافظ عليه من الجفاف والتقصف ، وتعطيه المظهر اللامع الصحي .
والنقص في فيتامين أ يؤدي لمشاكل البشرة وتساقط الشعر وضعفه وتقصفه . وتتراوح الجرعة الموصى بها من فيتامين أ لتقوية الشعر ولعلاج أمراض تساقط الشعر المزمنة مثل الثعلبة ما بين 5000 إلى 25000 وحدة دولية
أما أهم وأغني مصادر فيتامين ألف فهي : كبد البقر والغنم فيكفي فقط (10) جرام لتعطيك 100% من إحتياجك اليومي . ثم بعد ذلك تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والسردين .
أيضا البيض ومنتجات الألبان بها كمية جيدة . أما البطاطا الحلوة فهي غنية جدا بالبيتا كاروتين الذي يتحول لفيتامين ألف . ويكفي فقط (50) جراما منها مطبوخة لتعطيك 100% من الإحتياج اليومي . أما الجزر فيكفي تناول جزرة متوسطة لتعطيك حوالي 40% من إحتياجك اليومي .
ثالثا - فيتامين سي ( Vitamin C )
فيتامين سي ( فيتامين ج ) هو أحد أشهر مضادات الأكسدة ( Antioxidant ) التي تحارب الجذور الحرة الضارة ( Free Radicals ) . وهذه الجذور الحرة تعمل على إتلاف بصيلات الشعر وإعاقة نموه ، كما تؤدي إلى تساقط الشعر ، وإلى شيخوخة الشعر وإصابته بالشيب المبكر .
كما أن فيتامين سي أساسي في عملية تصنيع نوع من البروتين الهام يسمى ( الكولاجين ) . وهو هام جدا في إصلاح الشعر والحفاظ عليه لامعا ، ومنع تساقطه ، وزيادة حجمه ، ويقلل الشيب .
أيضا يساعد فيتامين سي على إمتصاص الحديد . وهو معدن هام جدا لصحة الشعر ونموه ومنع تساقطه كما سنعرف لاحقا .
والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 75 ملليجرام للنساء و 90 ملليجرام للرجال . وتحتوي حبة الجوافة الواحدة على 140% من المقدار اليومي المطلوب .
كما تحتوي ثمرة متوسطة من الكيوي ومن البرتقال على 80% من الإحتياج اليومي . أما كوب من الفراولة (150) جرام فسيمدك ب100% من إحتياجك اليومي .
رابعا فيتامين هاء ( Vitamin E )
أيضا فيتامين هاء ( فيتامين إي ) أحد مضادات الأكسدة القوية ( Antioxidant ) . لذا فهو مفيد للشعر من خلال مقاومته للجذور الحرة كما يفعل فيتامين سي الذي ذكرناه بالأعلى .
كما أن فروة الرأس الصحية هي أساس الشعر الصحي ، فالشعر يحتاج إلى قاعدة صحية لينمو عليها . وفيتامين هاء يعمل على تنظيم إفراز الغدد الدهنية في فروة الرأس ، مما يمنع جفاف فروة الرأس ، كما ينشط الدورة الدموية فيغذي ويقوي بصيلات الشعر .
لتكون النتيجة النهائية هي شعر قوي ، ينمو بشكل صحي ، لامع وغير متقصف ، ولا يتساقط ولا يشيب مبكرا .
ويحتاج الشخص البالغ يوميا (15) ملغ من فيتامين هاء ليعمل الجسم بشكل طبيعي . وأفضل صيغة فعالة له هي ( alpha-tocopherol ) . ومن حسن الحظ أنه متوفر في العديد من الأطعمة .
حيث يمكننا أن نحصل على 100% من الإحتياج اليومي من فيتامين هاء من خلال تناول ملعقة كبيرة (10 مللي) من زيت جنين القمح ، وهو أغنى مصدر لفيتامين هاء .
أو تناول 30 جرام من اللوز ، أو تناول 40 جرام فقط من بذور عباد الشمس Sunflower Seeds ، أو 150 جرام من زبدة الفول السوداني . كما يتواجد بكميات جيدة في الأفوكادو ، الكيوي ، سمك السلمون ، وفي السبانخ .
خامسا : فيتامين دال ( Vitamin D )
فيتامين دال له دور مهم جدا لنمو الشعر ، فهو يعمل على تنظيم تكاثر الخلايا في دورة نمو الشعر . كما أنه يحفز بصيلات الشعر ( القديمة والجديدة ) من خلال تنشيط الدورة الدموية فيها . كما أنه أساسي لإمتصاص الكالسيوم الهام لبناء ونمو الشعر .
فإذا كان لديك نقص في فيتامين دال فشعر الرأس لديك مهدد بالتساقط بشكل كبير . وقد تم الربط بين نقص فيتامين دال وأمراض معينة للبشرة والشعر ، مثل تساقط الشعر لدى النساء ، وتساقط الشعر لدى الرجال ، ومرض الثعلبة .
وكثير من الناس لديهم نقص في فيتامين دال بدرجات متفاوته . ويحتاج الشخص البالغ من 800 إلى 1200 وحدة دولية في اليوم الواحد .
لذا يجب الحرص على أن تظل مستوياته في الدم جيدة من خلال المكملات ، أو من خلال الحصول عليه من مصادره الطبيعية والتي أهمها : التعرض الصحيح لأشعة الشمس .
ويتواجد فيتامين دال في في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ( كل 100 جرام توفر أكثر من 100% من الإحتياج اليومي ) ، السردين ، التونة ، والرنجة . كما يتواجد في صفار البيض ( البيضة الواحدة توفر حوالي 40 وحدة دولية ) .
سادسا : الحديد ( أهم معدن لنمو الشعر )
أكثر سببين لتساقط الشعر الغير وراثي هما نقص الحديد ونشاط الغذة الدرقية الزائد ( وكلاهما شائع نسبيا لدى النساء ) . فنقص الحديد يسبب مرض فقر الدم والذي إحدى أهم أعراضه توقف نمو الشعر وتساقطه .
فعندما يكون الحديد ومخزون الحديد غير كافي لديك فإن جسمك لن يستطيع أن ينتج الهيموجلوبين في دمك . والهيموجلوبين هو بروتين يحمل الأكسجين والمواد الغذائية لخلايا الجسم ( بما في ذلك خلايا الشعر ) لتنمو وتصلح نفسها ولتقوم بالعمليات الحيوية المطلوبة .
وقد أكدت دراسة طبية نشرت في المجلة الأمريكية للأمراض الجلدية ( JAAD ) أن نقص الحديد لايؤدي إلى ضعف الشعر وتساقطه فقط بل يؤدي إلى تساقطه بطريقة مشابهة لتساقط الشعر الناتج عن الصلع الوراثي لدى الذكور والإناث .
فالحديد عنصر أساسي وهام جدا ، ويجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات ( إذا إحتجنا لها ) ويحتاج الإنسان البالغ يوميا حوالي 18 مجم . ويجب التنويه على أن الحديد من المصدر الحيواني أفضل بكثير من المصدر النباتي .
وأهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي : الكبد والأعضاء الداخلية للحيوانات مثل القلب والدماغ فهي أفضل مصادر الحديد . فقط 100 جرام من الكبد يمد الجسم ب19% من الإحتياج اليومي . أيضا اللحوم الحمراء غنية بالحديد الجيد ف100 جرام توفر 16% من الإحتياج اليومي .
المحار من أغنى مصادر الحديد والزنك و100 جرام توفر 18% من الإحتياج اليومي للحديد . أما البقوليات فالعدس هو الأول بامتياز فقط 100 جرام منه توفر 38% من إحتياجنا اليومي . أما 100 جرام من السبانخ فتوفر 15% .
والمفاجأة السارة فهي أن الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على أكثر من 70% كاكاو) غنية بالحديد ، فقط 30 جرام منها تمد الجسم بحوالي 20% من الإحتياج اليومي .
سابعا : الزنك ( ثاني أهم معدن لنمو الشعر )
أحد أهم أعراض نقص الزنك هي تساقط الشعر من جذوره . فالزنك معدن هام لنمو خلايا الشعر وترميمها . كما أنه ينظم إفراز الدهون في الغدد الدهنية في فروة الرأس .
والجسم لا يخزن الزنك ، لذا يجب تناوله يوميا . ويحتاج الرجال يوميا 11 مجم . أما النساء فيحتجن 8 مجم . أما الحامل والمرضعات فيحتجن 12 مجم يوميا من الزنك .
وأما أغنى مصادر الزنك الطبيعية فهو المحار ، فقط 10 جرام منه تمد الجسم ب100% من إحتياجه اليومي . أما 100 جرام من اللحوم الحمراء فتمد الجسم ب45% . ويحصل الجسم على 6% من إحتياجه اليومي عند تناول بيضة واحدة .
كما يعطي كوب الحليب الكامل الدسم حوالي 10% . أما العدس ف100 جرام منه تمد الجسم ب13% . وبالنسبة للمكسرات فالكاجو غني بالزنك ، فقط 30 جرام منه تمد الجسم ب18% .
وتستمر المفاجأة السعيدة فالشوكولاتة الداكنة بها محتوى جيد من الزنك ، فكل 28 جرام منها تمد الجسم بحوالي 12% من إحتياجه اليومي من الزنك .
ثامنا : البروتينات
يستخدم الجسم البروتينات لبناء خلايا أنسجته بما فيها أنسجة البشرة والشعر والأظافر . وأكثر من 85% من الشعر يتكون من بروتين يسمى الكيراتين .
لذلك نجد أن الأشخاص الذين لا يتناولون البروتينات مثل النباتيين ، أو من لديهم سوء تغذية يشتكون من أن شعر الرأس لديهم دائما ضعيف وهش ، ويتساقط قبل أن يصل لطوله الكامل .
ويحتاج الإنسان يوميا 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام . فلو كان وزنك 70 كيلو جرام فأنت تحتاج يوميا 56 جرام من البروتين .
وبالطبع البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي . وتقريبا كل أنواع اللحوم تعطي نفس الكمية من البروتين فمثلا 100 جرام من الأسماك أو من اللحوم الحمراء أو من صدور الدجاج تمد الجسم بحوالي 30 جرام من البروتين .
وتحتوي البيضة الواحدة الكاملة على 7 جرام بروتين . أما 100 جرام من الجبن القريش فبها 14 جرام بروتين . ويحتوي كوب الحليب 220 مللي على 9 جرام .
أما العدس ف100 جرام منه تحتوي على 10 جرام بروتين . ويحتوي 30 جرام لوز على 7 جرام . وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني فتحتوي على 5 جرام بروتين .