الرئيسية » شعر و جمال » أطعمة تزيد نمو الشعر وطوله وتكثفه وتقويه

أطعمة تزيد نمو الشعر وطوله وتكثفه وتقويه

by د. شادي راضي
441 الآراء
أكلات لتطويل الشعر

نمو الشعر السليم وطوله ومظهره الصحي أحد علامات الجمال والصحة . ومن المثير أن نعرف بأن الشعر هو أسرع نسيج ينمو في جسم الإنسان . فشعر الرأس الصحي ينمو بمعدل 1.25 سم شهريا ، أي حوالي 15 سم في السنة .

ويخضع طول الشعر وسرعة نموه بشكل كبير للعامل الجيني الوراثي ، كما يتأثر بالعمر . وهما عاملان لايمكن التحكم فيهما بالطبع .

لكن هناك أيضا عدة عوامل أخرى نستطيع أن نتحكم فيها مثل النظام الغذائي . فالغذاء السليم المتوازن يمد الجسم بالعناصر الهامة التي تساعده على بناء خلاياه ونموها وترميمها بشكل سليم .

وعلى الرغم من أهمية الشعر للمظهر الخارجي ، إلا أن الجسم مبرمج على أن يولي إهتمامه ويوجه العناصر الغذائية الهامة للأعضاء الأساسية مثل المخ والقلب .

أما الشعر فالجسم يتعامل معه على أنه عضو غير أساسي ، فأي نقص في العناصر الغذائية سنجد أن من أوائل الأعضاء التي ستتأثر بهذا النقص هي الشعر .

فإذا كنت تعاني من مشاكل الشعر مثل تساقطه أو ضعف نموه ، أو ظهوره بمظهر باهت ومتقصف وغير صحي فهذه المقاله ستكون هامة بالنسبة لك .

حيث سنتحدث عن العناصر الثمانية التي يحتاجها الشعر لينمو وليكون قويا وكثيفا وذو مظهر صحي جذاب . وسنعرف ماهي أهم المأكولات التي تحتوي على أعلى نسبة من تلك العناصر الثمانية .

ولا ننسى أن هذه العناصر الثمانية تباع في الصيدليات على هيئة مكملات خاصة بصحة الشعر والبشرة والأظافر . لكن الأفضل أن نحصل عليها من مصادرها الطبيعية ، حيث سنتجنب مشاكل المكملات والتي منها مشاكل الإمتصاص والهضم .

كما أن هذه العناصر قد تتواجد في المكملات بتركيزات مرتفعة ، بالتالي قد يحصل الجسم على كميات أكبر من إحتياجه ، وهذا قد يسبب أضرارا ونتائج عكسية .

فمثلا الزنك هام للشعر ، ونقصه يؤدي لتساقط الشعر ، ولكن أيضا زيادته تؤدي لتساقط الشعر . والأفضل والأكثر أمانا هو تناوله من مصادره الطبيعية كما سنعرف في هذه المقالة . إلى جانب بعض المعلومات الشيقة الأخرى ، فهيا بنا …

محفزات نمو الشعر الثمانية والأطعمة الغنية بها

أولا - البيوتين ( Biotin )

البيوتين أهم فيتامين للشعر . وهو أحد مجموعة فيتامينات باء ، يسمى ( B-7 ) ، وهو هام لإنتاج الطاقة في الجسم . كما أنه هام لإنتاج بروتين يسمى الكيراتين . ويكفي أن نعلم أن أكثر من 85% من الشعر يتكون من الكيراتين . أي أن البيوتين هام جدا للشعر والجلد والأظافر .

لذا فالنقص في البيوتين يؤدي إلى تقصف الشعر وترققه ، وإلى توقف نموه وتساقطه . وإلى جفاف الجلد وتشقق الأظافر .

وهو أحد العلاجات التي تستخدم في تساقط الشعر في حالة سوء التغذية كما يحدث عند اتباع نظام رجيم غير صحي . أو مشاكل الإمتصاص كما يحدث بعد عمليات قص المعدة . أو مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة ، مثل مرضى القولون التقرحي ومرضى داء كرون .

أيضا الحوامل والمرضعات في الغالب يحدث لديهن نقص في البيوتين ، وهذا أحد أسباب تساقط الشعر في تلك الفترة للنساء .

ومن حسن الحظ أن البيوتين يتواجد في مأكولات كثيرة بكميات جيدة ، لذا فالنقص فيه غير شائع إلا في حالات معينة كما ذكرنا . ويحتاج البالغون يوميا حوالي 30 ميكروغرام من البيوتين . أما الحامل أو المرضعة فتحتاج 35 ميكروغرام يوميا .

وأهم وأغنى المصادر الطبيعية للبيوتين فهي بالترتيب : كبد البقر ، البيض ، السلمون ، بذور عباد الشمس ، البطاطا الحلوة ، اللوز .

البيوتين للشعر
الكبد هو أغنى المصادر بالبيوتين . فقط 80 جرام منه يمد الجسم ب100% من الإحتياج اليومي . أما بيضة واحدة فتمد الجسم بحواليي 35% من الاحتياج اليومي للبيوتين

ثانيا - فيتامين أ ( Vitamin A )

فيتامين ألف له دور رئيسي في الحفاظ على النظر السليم ، والصحة الإنجابية ، ومناعة الجسم . وعندما يتعلق الأمر بشعر قوي وصحي ينمو بشكل طبيعي فإن فيتامين ألف أحد أسباب حدوث ذلك .

وذلك لأن كل خلايا الجسم ( بمافيها خلايا الشعر ) تحتاجه لتنمو . فهو يسرع من معدل نمو الشعر ، ويزيد من كثافته ، ويمنع تلف بصيلات الشعر .

كما أن فيتامين ألف يساعد الغدد الجلدية على تصنيع مادة دهنية تسمى الزهم ( Sebum ) . وهذه المادة تعمل على ترطيب فروة الرأس والشعر ، وتحافظ عليه من الجفاف والتقصف ، وتعطيه المظهر اللامع الصحي . 

والنقص في فيتامين أ يؤدي لمشاكل البشرة وتساقط الشعر وضعفه وتقصفه . وتتراوح الجرعة الموصى بها من فيتامين أ لتقوية الشعر ولعلاج أمراض تساقط الشعر المزمنة مثل الثعلبة ما بين 5000 إلى  25000 وحدة دولية

أما أهم وأغني مصادر فيتامين ألف فهي : كبد البقر والغنم فيكفي فقط (10) جرام لتعطيك 100% من إحتياجك اليومي . ثم بعد ذلك تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والسردين .

أيضا البيض ومنتجات الألبان بها كمية جيدة . أما البطاطا الحلوة فهي غنية جدا بالبيتا كاروتين الذي يتحول لفيتامين ألف . ويكفي فقط (50) جراما منها مطبوخة لتعطيك 100% من الإحتياج اليومي . أما الجزر فيكفي تناول جزرة متوسطة لتعطيك حوالي 40% من إحتياجك اليومي .

البطاطا الحلوة مفيدة للشعر
تتمتع البطاطا الحلوة المطبوخة بقيمة غذائية عالية لاحتوائها على الألياف والمعادن والفيتامينات التي تدعم صحة الجسم الجسدية والعقلية وتقوي مناعته.

ثالثا - فيتامين سي ( Vitamin C )

فيتامين سي ( فيتامين ج ) هو أحد أشهر مضادات الأكسدة ( Antioxidant ) التي تحارب الجذور الحرة الضارة ( Free Radicals ) . وهذه الجذور الحرة تعمل على إتلاف بصيلات الشعر وإعاقة نموه ، كما تؤدي إلى تساقط الشعر ، وإلى شيخوخة الشعر وإصابته بالشيب المبكر .

كما أن فيتامين سي أساسي في عملية تصنيع نوع من البروتين الهام يسمى ( الكولاجين ) . وهو هام جدا في إصلاح الشعر والحفاظ عليه لامعا ، ومنع تساقطه ، وزيادة حجمه ، ويقلل الشيب .

أيضا يساعد فيتامين سي على إمتصاص الحديد . وهو معدن هام جدا لصحة الشعر ونموه ومنع تساقطه كما سنعرف لاحقا .

والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 75 ملليجرام للنساء و 90 ملليجرام للرجال . وتحتوي حبة الجوافة الواحدة على 140% من المقدار اليومي المطلوب .

كما تحتوي ثمرة متوسطة من الكيوي ومن البرتقال على 80% من الإحتياج اليومي . أما كوب من الفراولة (150) جرام فسيمدك ب100% من إحتياجك اليومي .

فيتامين سي هام للشعر
الحمضيات وعلى رأسها الجوافه هي أهم مصادر فيتامين سي .

رابعا فيتامين هاء ( Vitamin E )

أيضا فيتامين هاء ( فيتامين إي ) أحد مضادات الأكسدة القوية ( Antioxidant ) . لذا فهو مفيد للشعر من خلال مقاومته للجذور الحرة كما يفعل فيتامين سي الذي ذكرناه بالأعلى .

كما أن فروة الرأس الصحية هي أساس الشعر الصحي ، فالشعر يحتاج إلى قاعدة صحية لينمو عليها . وفيتامين هاء يعمل على تنظيم إفراز الغدد الدهنية في فروة الرأس ، مما يمنع جفاف فروة الرأس ، كما ينشط الدورة الدموية فيغذي ويقوي بصيلات الشعر .

لتكون النتيجة النهائية هي شعر قوي ، ينمو بشكل صحي ، لامع وغير متقصف ، ولا يتساقط ولا يشيب مبكرا .

ويحتاج الشخص البالغ يوميا (15) ملغ من فيتامين هاء ليعمل الجسم بشكل طبيعي . وأفضل صيغة فعالة له هي ( alpha-tocopherol ) . ومن حسن الحظ أنه متوفر في العديد من الأطعمة .

حيث يمكننا أن نحصل على 100% من الإحتياج اليومي من فيتامين هاء من خلال تناول ملعقة كبيرة (10 مللي) من زيت جنين القمح ، وهو أغنى مصدر لفيتامين هاء .

أو تناول 30 جرام من اللوز ، أو تناول 40 جرام فقط من بذور عباد الشمس Sunflower Seeds ، أو 150 جرام من زبدة الفول السوداني . كما يتواجد بكميات جيدة في الأفوكادو ، الكيوي ، سمك السلمون ، وفي السبانخ .

خامسا : فيتامين دال ( Vitamin D )

فيتامين دال له دور مهم جدا لنمو الشعر ، فهو يعمل على تنظيم تكاثر الخلايا في دورة نمو الشعر . كما أنه يحفز بصيلات الشعر ( القديمة والجديدة ) من خلال تنشيط الدورة الدموية فيها . كما أنه أساسي لإمتصاص الكالسيوم الهام لبناء ونمو الشعر .

فإذا كان لديك نقص في فيتامين دال فشعر الرأس لديك مهدد بالتساقط بشكل كبير . وقد تم الربط بين نقص فيتامين دال وأمراض معينة للبشرة والشعر ، مثل تساقط الشعر لدى النساء ، وتساقط الشعر لدى الرجال ، ومرض الثعلبة .

وكثير من الناس لديهم نقص في فيتامين دال بدرجات متفاوته . ويحتاج الشخص البالغ من 800 إلى 1200 وحدة دولية في اليوم الواحد .

 لذا يجب الحرص على أن تظل مستوياته في الدم جيدة من خلال المكملات ، أو من خلال الحصول عليه من مصادره الطبيعية والتي أهمها : التعرض الصحيح لأشعة الشمس . 

ويتواجد فيتامين دال في في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ( كل 100 جرام توفر أكثر من 100% من الإحتياج اليومي ) ، السردين ، التونة ، والرنجة . كما يتواجد في صفار البيض ( البيضة الواحدة توفر حوالي 40 وحدة دولية ) .

فيتامين دال للشعر
فيتامين دال يسمى فيتامين الشمس . ولكي تحصل على كفايتك منه من خلال الضوء يجب أن تتبع الطريقة الصحيحة لذلك وقد ذكرناها في المقالة الخاصة بفيتامين دال ، لذا يرجى الرجوع إليها .

سادسا : الحديد ( أهم معدن لنمو الشعر )

أكثر سببين لتساقط الشعر الغير وراثي هما نقص الحديد ونشاط الغذة الدرقية الزائد ( وكلاهما شائع نسبيا لدى النساء ) . فنقص الحديد يسبب مرض فقر الدم والذي إحدى أهم أعراضه توقف نمو الشعر وتساقطه .

فعندما يكون الحديد ومخزون الحديد غير كافي لديك فإن جسمك لن يستطيع أن ينتج الهيموجلوبين في دمك . والهيموجلوبين هو بروتين يحمل الأكسجين والمواد الغذائية لخلايا الجسم ( بما في ذلك خلايا الشعر ) لتنمو وتصلح نفسها ولتقوم بالعمليات الحيوية المطلوبة .

وقد أكدت دراسة طبية نشرت في المجلة الأمريكية للأمراض الجلدية ( JAAD ) أن نقص الحديد لايؤدي إلى ضعف الشعر وتساقطه فقط بل يؤدي إلى تساقطه بطريقة مشابهة لتساقط الشعر الناتج عن الصلع الوراثي لدى الذكور والإناث .

فالحديد عنصر أساسي وهام جدا ، ويجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات ( إذا إحتجنا لها ) ويحتاج الإنسان البالغ يوميا حوالي 18 مجم . ويجب التنويه على أن الحديد من المصدر الحيواني أفضل بكثير من المصدر النباتي .

وأهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي : الكبد والأعضاء الداخلية للحيوانات مثل القلب والدماغ فهي أفضل مصادر الحديد . فقط 100 جرام من الكبد يمد الجسم ب19% من الإحتياج اليومي . أيضا اللحوم الحمراء غنية بالحديد الجيد ف100 جرام توفر 16% من الإحتياج اليومي .

المحار من أغنى مصادر الحديد والزنك و100 جرام توفر 18% من الإحتياج اليومي للحديد . أما البقوليات فالعدس هو الأول بامتياز فقط 100 جرام منه توفر 38% من إحتياجنا اليومي . أما 100 جرام من السبانخ فتوفر 15% .

والمفاجأة السارة فهي أن الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على أكثر من 70% كاكاو) غنية بالحديد ، فقط 30 جرام منها تمد الجسم بحوالي 20% من الإحتياج اليومي .

سابعا : الزنك ( ثاني أهم معدن لنمو الشعر )

أحد أهم أعراض نقص الزنك هي تساقط الشعر من جذوره . فالزنك معدن هام لنمو خلايا الشعر وترميمها . كما أنه ينظم إفراز الدهون في الغدد الدهنية في فروة الرأس .

والجسم لا يخزن الزنك ، لذا يجب تناوله يوميا . ويحتاج الرجال يوميا 11 مجم . أما النساء فيحتجن 8 مجم . أما الحامل والمرضعات فيحتجن 12 مجم يوميا من الزنك .

وأما أغنى مصادر الزنك الطبيعية فهو المحار ، فقط 10 جرام منه تمد الجسم ب100% من إحتياجه اليومي . أما 100 جرام من اللحوم الحمراء فتمد الجسم ب45% . ويحصل الجسم على 6% من إحتياجه اليومي عند تناول بيضة واحدة .

كما يعطي كوب الحليب الكامل الدسم حوالي 10% . أما العدس ف100 جرام منه تمد الجسم ب13% . وبالنسبة للمكسرات فالكاجو غني بالزنك ، فقط 30 جرام منه تمد الجسم ب18% .

وتستمر المفاجأة السعيدة فالشوكولاتة الداكنة بها محتوى جيد من الزنك ، فكل 28 جرام منها تمد الجسم بحوالي 12% من إحتياجه اليومي من الزنك .

نمو الشعر
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومفيدة ، وتحتوي على معادن هامة ومضادات للأكسدة ، كما أنها غنية بالحديد وبالزنك ، لكن يجب أن لا نتناول يوميا أكثر من 60 جرام لأن سعراتها الحرارية مرتفعة نسبيا .

ثامنا : البروتينات

يستخدم الجسم البروتينات لبناء خلايا أنسجته بما فيها أنسجة البشرة والشعر والأظافر . وأكثر من 85% من الشعر يتكون من بروتين يسمى الكيراتين .

لذلك نجد أن الأشخاص الذين لا يتناولون البروتينات مثل النباتيين ، أو من لديهم سوء تغذية يشتكون من أن شعر الرأس لديهم دائما ضعيف وهش ، ويتساقط قبل أن يصل لطوله الكامل .

ويحتاج الإنسان يوميا 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام . فلو كان وزنك 70 كيلو جرام فأنت تحتاج يوميا 56 جرام من البروتين .

وبالطبع البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي . وتقريبا كل أنواع اللحوم تعطي نفس الكمية من البروتين فمثلا 100 جرام من الأسماك أو من اللحوم الحمراء أو من صدور الدجاج تمد الجسم بحوالي 30 جرام من البروتين .

وتحتوي البيضة الواحدة الكاملة على 7 جرام بروتين . أما 100 جرام من الجبن القريش فبها 14 جرام بروتين . ويحتوي كوب الحليب 220 مللي على 9 جرام .

أما العدس ف100 جرام منه تحتوي على 10 جرام بروتين . ويحتوي 30 جرام لوز على 7 جرام . وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني فتحتوي على 5 جرام بروتين .

المقالات ذات الصلة